こんにちは。広島の作業療法士の川本健太郎です。
いつもブログをご覧いただき、ありがとうございます。
シリーズ『免疫力』、第6回目の今日は免疫力アップには必須でもある
腸内環境を整えるための生活習慣
についてお伝えします。
過去のブログでは、そもそもなぜ腸内環境を整える必要があるのかについてお伝えしていますので、本文を読まれる前にまだ読んでいない方はぜひ確認も含めてご一読ください。
↓ ↓ ↓
リンク：免疫力アップに欠かせない腸内環境｜なぜ腸内環境を整える必要があるのか？
腸内環境を整えるための生活習慣のポイントは次の4つです。
できるだけ分かりやすい説明を心がけていますが、もしご不明な点などございましたら、お気軽にお問い合わせください。
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☆ヾ(´∀｀)(´∀｀)ノ☆
目次
1.朝食を毎日食べる
腸は免疫細胞の60〜70%が集中している
ことでも知られており、腸がしっかりと機能することで
免疫力が高まる
とされています。
注）具体的な食事などで腸の働きを良くするお話はまた次回以降のブログ記事でお伝えします。
食べ物が胃に入ると大腸では便を通常の200倍のスピードで動かす
大蠕動（だいぜんどう）
が働きます。
特に、胃が空になっている朝は、大蠕動が起きやすく、大蠕動が起こると排便がスムーズに行われるようになります。
排便によって体の中の老廃物が外に出されると
大腸癌のリスクを下げる
悪玉菌の増殖を防ぐ
免疫の働きを老廃物が妨げない
ことが期待でき、その結果、腸内環境が整ってきます。
逆に朝食を摂らないと、この大蠕動が起きにくくなり、便秘や下痢などの原因にもなってしまうため、免疫力が下がりやすくなってしまいます。
摂取する朝食の内容については、朝しっかり目に食べられる人もいれば、簡単なものしか受け付けない人もいるので、いちがいに言えない部分もありますが、推奨されているのは
野菜
牛乳・ヨーグルト類
味噌汁
など、食物繊維（水溶性・不溶性）、乳酸菌、発酵食品など
腸の働きをしっかりとサポートしてくれる食事
が良いとされています。
また、朝食とともに大切なのが
水分をきちんと摂る
ことであり、これは過去のブログでお伝えした
ウォーターローディング
にも通じる内容であり、これからの季節で特に気をつけて欲しい
熱中症対策
にも繋がりますので、ぜひこの機会に過去のブログ記事をご参照ください。
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2.朝日をしっかり浴びる
朝日をしっかりと浴びることで、人間の脳に覚醒のスイッチが入り
副交感神経優位（夜モード）から
交感神経優位（昼モード）に切り替わる
という作用があり
体内リズムが整ってくる
とされ、昼と夜との体内リズムが整うことで自律神経が整えられ、腸の活動が活発になり
免疫力を高める
ことに繋がります。
なので、朝日をしっかりと浴びるためには
夜更かし・朝寝坊をしない
ことが大切になってきます。
また、日の光を浴びることそのものが免疫力に大きな影響を及ぼすことが知られるようになってきており、特に日の光を浴びることで生成される
ビタミンD
は通称
万能ビタミン
とも呼ばれており、このビタミンDは免疫力にも大きな影響力を持っていることでも知られています。
実際に、感染症にかかっている人の血中内のビタミンDの濃度を測ってみると、感染症にかかっていない人と比べても
ビタミンDの血中濃度が下がっている
というデータがあります。
そのため、インフルエンザや新型コロナウイルスの危険にさらされる人は、感染症のリスクを下げるためにビタミンDを十分に取り入れることが推奨されているのです。
＜参考文献：オーソモレキュラー医学ニュースサービス日本語版＞
さらに、ビタミンDはウイルスや細菌から身を守るための免疫の応答に関係する細胞でもある
マクロファージ
樹状細胞（じゅじょうさいぼう）
T細胞
B細胞
といった細胞の働きを強め
感染症にかかりにくい体にしてくれる
という頼もしい作用があります。
＜参考文献：nature asia 2008年＞
そのほかにも、日の光を浴びることでの健康への効果について、過去のブログでも紹介していますので、この機会にぜひご一読ください。
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他にも、日の光を浴びることで
セロトニン
という、通称
幸せホルモン
が分泌され、その結果、うつ病や不眠症やストレスの蓄積などを解消するとされています。
多少曇りの日であっても、朝日を浴びることの効果はありますので、朝起きたら
朝日をしっかりと浴びる習慣
を持つことは、腸内環境を整えるだけではなく免疫力向上に大きく役立つと言えます。
3.ストレスを溜め込まない
免疫力の話でも何度も出てきていますが、ストレスはそれそのもので
免疫力を下げてしまう
要因になってしまいます。
ストレスについては過去のブログ記事でも何度も紹介されていますので、この機会にぜひご一読ください。
↓ ↓ ↓
リンク：ストレスは万病の元！ストレスパターンとその解消法を知りましょう！
リンク：ストレスとうまく付き合う
ストレスと腸についての関係で忘れないでおいて欲しいこととして、胃腸には特にこれといった病変がないにも関わらず、下痢などを繰り返す疾患として
過敏性腸症候群（かびんせいちょうしょうこうぐん）
とよばれる病気があります。
これはストレスによって自律神経のバランスが乱れることで胃腸の機能にも異常を来す疾患のことで
腹痛や腹部の不快感
下痢や便秘などを繰り返す
ことが特徴です。
過敏性腸症候群の主な原因は精神的なストレスによる自律神経の乱れとされているので、ストレスをためないことが腸の健康を保つ上でとても重要なことが分かります。
また、身体的・精神的ストレス以外にも
タバコを吸う
お酒をたくさん飲む
お腹いっぱいまで食事をする
といった行為は
腸そのものへのストレスとなる
ことでも知られています。
タバコは腸を整えるための
腸内フローラに悪影響を与える
ことでも知られていますし、過度の飲酒は
腸の粘膜を傷つけてしまう
ことにもなります。
＜引用出典：『食事はよく噛んで、リラックスタイムをとる…腸内環境を整えるための習慣は？』より一部抜粋＞
食事は腹八分目で済ませ、腸そのものの機能を弱めてしまう生活習慣を見直すことも大切です。
最近では
ファスティング（断食）
で腸内環境を整えることも言われていますが
初めてファスティング（断食）をする人
基礎疾患がある人
腸の機能が弱くなっている人
は注意が必要です。
私は救命センターで働いていた頃、初めてファスティング（断食）をしたという方が救急車で運ばれてくるケースに遭遇したことが何度かあります。
その多くは
ファスティング未経験
BMIが18.5以下（やせ型）
脱水による脳梗塞・心筋梗塞
水を多量に摂取しての水中毒
といった状態の方達でした。
ファスティング（断食）は適切に行うと、腸内環境を整えてくれる一方で、安易に行うと体へのダメージの方が大きくなってしまうことを理解していただいた上で、ファスティング（断食）もある意味では
腸にストレスを与えてしまい
場合によっては思いがけない病気を引き起こす
ことを認識しておいていただきたいと思います。
ファスティング（断食）を行うのであれば、専門家やファスティング（断食）経験者に相談するとともに、周囲の人にファスティング（断食）をすることを知ってもらい、何か体に異変があれば
すぐに助けを求めることのできる環境を準備しておく
ことも大切です。
4.適度な運動を行う
運動不足は腸の働きを著しく悪くしてしまいます。
私は作業療法士として高齢者の方々の支援をする機会が多いのですが、多くの方々が
便秘
で悩んでおられます。
中には1週間から10日も排便がないと言われる方もおられ、下剤や座薬などで排便コントロールをされている人も珍しくありません。
「薬とかでしっかり出るなら、それでいいじゃん」
(*｀･з･)ｲｲｼﾞｬﾝ
と思われるかもしれませんが、下剤にせよ座薬にせよ外的要因（口から摂取するなど）に頼りっきりになってしまうと、腸の中でバランスよく生息している腸内細菌の働きが著しく衰えてしまい、ますます便秘が続くことで
さらに追加で下剤や座薬が必要になる
結果となり
腸内環境が非常に悪くなる
という悪循環を繰り返してしまいます。
年齢とともに、腸の機能が低下することでの便秘ももちろんありますが
運動習慣がほとんどない
時間があれば寝ている
少し動くと疲れて座ってしまう
といった状況が続くと、年齢に関係なく腸の働きはどんどん悪くなってしまいます。
「じゃあ、激しい運動ガンガンしたらいいですね！」
(`・ω・´)ｶﾞﾝｶﾞﾝ!
と言いたくなるかもしれませんが、そうではありません。
激しい運動をした後、ナチュラルキラー細胞（NK細胞）は一時的に活性化されますが、運動を終えるとNK細胞は急激にその活動が抑えられ、何もしていない時よりもNK細胞の値も減ってしまうと言われています。
＜参考出典：夢ナビ『激しい運動をすると、風邪をひきやすくなる？』＞
お勧めの運動としては
ウォーキング（1日3000歩から5000歩を目標）
エアロバイク（低負荷の有酸素運動）
ストレッチ（無理のない範囲で朝昼晩10分程度）
スロースクワット（5秒かけて膝を曲げて5秒かけて膝を伸ばす）
太極拳（指導者のもとで呼吸法と合わせて）
など、体に無理のない範囲で
じんわりと汗をかく程度
の運動を行うことで、腸の働きを良くしていくことができます。
こうした運動経験がない人や、何らかの病気や障害をお持ちの場合は、始める前に理学療法士や健康運動指導士やインストラクターに相談してみることも必要だと思います。
まとめ
今回はシリーズ『免疫力』の第6回目として、免疫力アップには必須でもある
腸内環境を整えるための生活習慣
についてお伝えするとともに、腸内環境を整えるための生活習慣の4つのポイントについてお伝えしました。
腸は免疫細胞の60〜70%が集中している
ことでも知られており、腸がしっかりと機能することで
免疫力が高まる
ことはこのシリーズを通して繰り返しお伝えしているところでもありますので、腸内環境をしっかりと整えることを意識して
病気をしない体をつくる
取り組みを続けていただきたいと思います。
コロナ禍がひと段落しても、感染症や病気から身を守ることがとても大切になってくるということを私たち一人ひとりがしっかりと認識し、このシリーズを通して免疫力を少しでも高めることができるようになっていただければ、とても嬉しいです。
(ㅅ´ ˘ `)♡
皆さんの貴重なご意見・ご感想、大変参考になりますので、お気軽にコメントなどいただけると嬉しいです。
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