このページでは、『体の健康を保つ』ための記事をまとめたページになります。

目次からお好きなページへ飛び、御覧ください。

記事のアイキャッチ画像をクリックしていただいても、「↓　↓　↓」の下の概要欄をクリックしていただいても目的の記事にリンクできるようにしています。

また、皆さんの貴重なご意見・ご感想、大変参考になりますので、お気軽にコメントなどいただけると嬉しいです。

↓　↓　↓

お問い合わせ

☆ヾ(´∀｀)(´∀｀)ノ☆

1.質の良い睡眠を得るための10のコツ

毎日を忙しく過ごして夜遅くまで起きていたり、テレビやインターネットなどを見ていてついつい夜更かしをしたりすることは、誰でも経験することだと思います。

睡眠が大切であることは分かっていても、いろいろなことが気になって寝られないこともありますよね。

その結果、睡眠不足で翌日だけでなく、次の日もその次の日も疲れがなかなか取れないということがあります。

「人生の3分の1は睡眠です」

というキャッチフレーズのテレビコマーシャルがあるように、生活においては睡眠がとても重要な役割を果たします。

特に、『質の良い睡眠』が得られないと、いつの間にか体調を崩してしまい、病気にかかりやすくなってしまいます。

この記事では『質の良い睡眠』を得るための10のコツについてお伝えしています。

今まで睡眠に関してそれほど関心がなかった方もおられるかもしれませんが、この機会にご自分の睡眠の質について考えてみてはいかがでしょうか。

↓　↓　↓

2.その発熱大丈夫！？　発熱時の注意点と対応方法

医療従事者でもある作業療法士は、患者さん・利用者さん・ご家族の体調の変化を常に見逃さないように注意しています。

一年中を通じて

発熱

に関しては、新型コロナウイルスの流行以降、私たちはどうしても神経質にならざるを得ないところもあります。

でも、発熱があるからといって慌てて病院受診をすることでかえって病気にかかってしまうこともあります。

ではいったい発熱とはどんな状態を言うのでしょうか。

この記事では発熱に関する基本的なお話と注意点、対応方法についてのお話をしています。

↓　↓　↓

3.歌の力で心も体もすっきり！　心と体の健康のために歌いましょう

作業療法では、歌や楽器演奏を治療として用いることや、健康を保つための方法として用いることがあります。

この記事ではそんな音楽の中でも

歌の力で心も体もすっきりする方法

についてお話をしています。

声に出して歌うことで、横隔膜をしっかりと使った腹式呼吸が自然と行えるようになったり、食べ物を食べたり飲み込んだりする『摂食・嚥下』といった機能の改善にも繋がります。

また、声を出さなくてもハミング（鼻歌）だけでも、喉や鼻の通りを良くするだけではなく、気分を楽しくさせる『ドーパミン』というホルモンの分泌を促すこともできます。

この記事では発熱に関する基本的なお話と注意点、対応方法についてのお話をしています。

↓　↓　↓

4.日光浴をしないと病気になる？　ビタミンDの特徴と効果

日本人は

日焼け＝がんなどの病気になる

という認識が1990年代から強まり、その結果、日光にあたる機会が減り

十分なビタミンDが体内で生成されずに健康にも影響してきている

という指摘をされる専門家も多く存在します。

ビタミンDは他のビタミンと違い

食材だけでなく日光を浴びることでも体内で作ることができる

という特徴があります。

しかも日光を浴びることによって

80%〜90%を体内で作ることができる

という特徴もあります。

さらに、骨や筋肉を丈夫にする、免疫系の働きをよくする、生活習慣病の予防になるなど、その効果の大きさに科学者も注目していて、ビタミンDのことを

万能ビタミン

と呼ぶことも増えてきています。

『日光浴をしないと病気になる？』シリーズ第1回目は、ビタミンDの特徴と効果についてお伝えしています。

↓　↓　↓

5.日光浴をしないと病気になる？　ビタミンD生成に必要な日光浴・食事の目安

ビタミンD生成に必要な日光浴や食事の目安はどうなってるのでしょうか。

厚生労働省をはじめとする様々な研究機関で、日光浴や食事の目安がまとめられています。

日光浴に関しては、さまざまな条件はありますが

30分程度

を一つの目安にして、食事に関しては

きのこ類、魚類、肉類、卵黄

などからビタミンDを摂り入れることをこの記事で推奨させていただいています。

不足しがちなビタミンDをしっかりと体に取り入れるために、推奨するビタミンDの摂取量の根拠となる具体的に数値での目安も掲載しています。

『日光浴をしないと病気になる？』シリーズ第2回目は、ビタミンD生成に必要な日光浴・食事の目安についてお伝えしています。

↓　↓　↓

6.日光浴をしないと病気になる？　ガラス越しの日光浴でビタミンDは作られるのか

室内で過ごす時間が長いと、どうしても屋外で日光浴をする時間がないという人も少なくないと思います。

「外に出ると日焼けもするし、ガラス越しでの日光浴でもしっかり効果があるのでは」

と考えておられる方もおられるようです。

しかし結論から先に言いますと

ガラス越しの日光浴でビタミンDは作られません

なぜでしょうか？

その理由は紫外線の波長の違いが影響しています。

『日光浴をしないと病気になる？』シリーズ第2回目は、ガラス越しの日光浴でビタミンDは作られるのかについてお伝えしています。

↓　↓　↓

皆さんの貴重なご意見・ご感想、大変参考になりますので、お気軽にコメントなどいただけると嬉しいです。

↓　↓　↓

お問い合わせ

また、ブログランキングにも参加していますので、このブログがお役に立てたと思っていただけるようでしたら、

をポチッと押して応援をしていただけると大変ありがたいです。

最後までブログを読んでくださり、ありがとうございます！

ブロトピ：ブログ更新しました

 ブロトピ：今日のブログ更新

 ブロトピ：ブログ更新しました！

ブロトピ：更新しました 

ブロトピ：ブログ更新通知をどうぞ！

The post 体の健康を保つ　ブログ記事まとめ first appeared on 作業療法士20年、義足で30年の私が語る、人生を幸せにする方法。.

毎日を忙しく過ごして夜遅くまで起きていたり、テレビやインターネットなどを見ていてついつい夜更かしをしたりすることは、誰でも経験することだと思います。

私も、仕事が忙しくなっている時や、ブログを書いている時に、ついつい夜遅くまで起きていることがあります。

睡眠が大切であることは分かっていても、いろいろなことが気になって寝られないこともありますよね。

特に今はSNSなどに24時間いつでもアクセスできるだけに、時間の感覚を忘れてしまい、気がつけば睡眠時間を削ってしまっていた、なんてこともあるのではないでしょうか。

その結果、睡眠不足で翌日だけでなく、次の日もその次の日も疲れがなかなか取れないということがあります。

「人生の3分の1は睡眠です」

というキャチフレーズのテレビコマーシャルがあるように、生活においては睡眠がとても重要な役割を果たします。

特に、『質の良い睡眠』が得られないと、いつの間にか体調を崩してしまい、病気にかかりやすくなってしまいます。

今回は、『質の良い睡眠』を得るための10のコツについてお伝えできればと思います。

睡眠不足は病気のもと

仕事や家のことや勉強などで忙しい日が続いたり、録画したドラマや映画を週末に一気に見たり、ゲームに熱中したりすると、いつの間にか普段の寝る時間を過ぎてしまったという経験は皆さんもあるのではないでしょうか。

これが月に1日とか2日程度であれば、それほど大きな問題になることはないのですが、1ヶ月のうちの半分以上こうした状態が続くと、健康への影響が心配されます。

また、たとえ睡眠時間が取れていたとしても、『質の良い睡眠』でないと、体も心も疲れたままの状態となってしまいます。

『質の良い睡眠』が得られないと

①細菌やウイルスから体を守るための免疫力が低下してしまう

②肥満や高血圧などの生活習慣病を予防するための体内ホルモンのバランスが崩れてしまう

③抑うつや不安など心の健康状態が不安定になってしまう

といったことが起き、その結果、病気を発症してしまうことにもつながります。

では、『質の良い睡眠』とはどんな状態のことを言うのでしょうか。

以下のチェック項目を見ていきましょう。

□　規則正しい睡眠と覚醒のリズムが整っていて、昼と夜のメリハリがはっきりしている。

□　必要な睡眠の量（時間）が確保されていて、日中に過度の眠気や居眠りが起きない。

□　浅い眠りの「レム睡眠」と、深い眠りの「ノンレム睡眠」が規則的に繰り返し、睡眠の途中で目が覚めることが少なく、安定した睡眠が得られる。

□　寝床についてから過度に時間をかけずに入眠できる。

□　朝は気持ちよくすっきりと目覚めて、行動を開始するまでにそれほど時間を必要としない。

□　睡眠で熟睡感が得られる。

□　日中、過度の疲労がなく活動意欲が得られる。

＜参照：厚生労働省 『より健康的な睡眠を確保するための生活術』＞

皆さんはいくつの項目にチェックがついたでしょうか？

もし、チェックが少ないようであれば、今の睡眠について考えた方が良いかもしれませんね。

睡眠時間の目安

では、睡眠時間の目安はどのくらいなのでしょうか。

睡眠は、

浅い眠りの「レム睡眠」

深い眠りの「ノンレム睡眠」

を90分ずつ繰り返していて、

「レム睡眠」の時に起きるとすっきりと目が覚めます。

睡眠時間は人それぞれですが、「レム睡眠」の時に起きることを考えると、90分の倍数となる睡眠時間が理想とされています。

（例えば90分×4＝360分＝6時間、90分×５＝450分＝7.5時間）

といった計算となります。

ここで求めた睡眠時間をもとに、目覚まし時計をセットしてみて、自分に合った一番良い睡眠時間を測ってみましょう。

人によっては、短い睡眠時間でも快適に感じると思いますし、逆に長い睡眠時間では不快に感じる人もいると思います。

まずは自分に合った睡眠時間を確保して、睡眠のサイクルを知りましょう。

『質の良い睡眠』を得るための10つのコツ

『質の良い睡眠』を得るために、普段の生活の中で心がけたいことがあります。

以前ブログでもお伝えした『年末年始をゆっくり過ごしたい人へ　健康を保つための注意点』でも以下の内容の一部をお伝えしていますので、この機会にぜひご参照ください。

1.規則正しい生活をする

睡眠も生活習慣のひとつです。

質の良い睡眠を得るためには、規則正しい生活を送ることがまずは大切になります。

どうしても夜遅くまで仕事や勉強などをする場合は、いつまでにどこまでをするかなど、時間を決めておくことが大切です。

例えば、

「23時までは頑張るけど、それを過ぎたら頭をリセットして寝床につく」

といったようにしてみることも大切です。

そのまま起きている時間が伸びても、脳が疲れ果ててしまっていては、良いアイデアも浮かばず、かえって効率が悪くなります。

むしろ規則正しいリズムでいる時の方がはるかに良いアイデアが浮かんできたり、意外なひらめきがあったりするものです。

また、食生活においても同じことが言えます。

3食（もしくは2食）をできるだけ規則正しくしっかりとって、日中に活動するためのエネルギーを補給しましょう。

寝る前についつい甘いものや食べ物を口にしてしまいがちですが、寝る前に食事をとると胃や腸の働きが過剰になってしまうだけではなく、胸焼けや消化不良などでかえって睡眠を妨げてしまう原因になるので、やめましょう。

寝る前のカフェイン摂取や喫煙は、目を覚ましてしまう効果があり、アルコール摂取は眠りが浅くなるので避けましょう。

2.運動習慣を持つ

普段から運動する習慣がある人は、寝る3時間くらい前の夕方から夜にかけて運動を行うことをお勧めします。

これは、運動によって一時的に上がった脳の温度が寝床に入る時までに緩やかに下がることで、リラックス効果があり、スムーズな睡眠が得られやすくなるからです。

では、運動習慣がない人はどうでしょうか。

いきなりランニング・ジョギングなどを始めると、心臓への負担も大きくなりますし、かえって規則正しい生活が乱れてしまう可能性もあります。

なので、普段あまり運動する習慣のない人は、軽めのストレッチからはじめて少しずつ体を慣らしていきましょう。

最初は10分くらいのストレッチ（自分の体にあったやりやすいものからで大丈夫です）でもじわっと汗をかいてきます。

ストレッチに慣れてきたら、散歩など軽めの運動から始めましょう。

散歩の目安は1日6000歩から7000歩ですが、普段歩き慣れていない人は、普段の「歩数＋1000歩」

くらいできれば十分と思ってください。

最近ではスマホなどに自分の歩数をカウントしてくれる機能もついていますから、まずは自分の普段の歩数を確認してそれよりもちょっと歩くくらいのペースを守りましょう。

ただし、寝る直前の激しい運動は脳も体も興奮してしまって眠れなくなるので避けましょう。

3.入浴は寝る2〜3時間前に行う

入浴は体温を一時的に上げるので、運動と同じように寝つきを良くして深い睡眠を得る効果があります。

全身浴で熱いお風呂につかりたいという方もおられるかもしれませんが、質の良い睡眠を意識するのであれば、

約40℃のお湯で半身浴

することをお勧めします。

半身浴の時間は、上半身が温かくなり、じんわりと汗をかくくらいが目安です。

半身浴は、心臓への負担を少なくしつつ、全身をゆっくりじっくり温めてくれる効果があります。

ただし、お風呂場の中がどうしても寒いのであれば、タオルなどを肩からかけて初めのうちは上半身を冷やさないようにして、体が温まってきたと感じたらタオルをとる方が良いと思います。

また、全身浴の場合は、

38〜40℃のぬるま湯で25〜30分の入浴

42℃前後の熱めのお湯で5分程度の入浴

することをお勧めします。

もちろん、持病などがあってお医者さんから入浴方法についての指導がされている方や、普段から何らかのお薬を飲んでいる方は、専門家に相談の上、体調にあった入浴方法を選びましょう。

4.朝起きたら光を浴びる

5.昼寝を活用する

適度な昼寝は『体内時計』を整えるだけではなく、脳の働きを整える作用があることから、最近では企業などでも積極的に昼寝時間を活用するところも増えてきています。

昼寝は体に無理のない姿勢で

15分から20分程度

すると効果的であると言われています。

高齢者では

30分程度

の昼寝が良いとされています。

ただし、昼寝だからといってベッドに横になることはお勧めできません。

一番の理由は、昼寝の多くは昼食後にすることから、ベッドで横になってしまうと、胃液が逆流してしまうことや、消化不良を引き起こしてしまうからです。

また、ベッドに横になると、予定以上の時間寝てしまい、かえって生活リズムが崩れてしまう可能性があるので、昼寝をする時にはベッド以外の場所を選ぶと良いでしょう。

6.寝る場所の環境を整える

夜寝る場所の環境を整えることはとても重要です。

室内の温度・湿度は季節に応じて適切に保たれていて、静かで暗い環境が質の良い睡眠をもたらしてくれます。

基本的には、寝る場所に決めているところには、睡眠を妨げない環境にしておくことが望ましく、光や音の刺激が少ない方が良いとされています。

ゲームなどの遊具やパソコンや本などがあると、ついついそちらの方に意識が向いてしまい、眠りへの意識が妨げられてしまうので、できれば寝る場所から離しておくか、寝ると決めたら寝る時間の30分前には作業を止めるようにしましょう。

また、保温・湿度調整はとても大切なことであり、

寝床の中の温度は

33℃前後

湿度は

50％前後

が良いとされています。

7.よく眠れる寝具を選ぶ

最初に紹介した

「人生の3分の1は睡眠です」

はある寝具店のキャッチコピーでもあります。

深い眠りを保つために、体は汗をかいているので、

吸湿性・放湿性が良く

保温性が高い

寝具を選ぶことをお勧めします。

敷布団やマットは適度な硬さ

掛け布団は体にフィットしやすく軽いもの

をお勧めします。

また、枕に関しては

首や肩への負担が少ない

寝返りをうった時に無理な姿勢にならない

ことに注意して、自分にあった硬さや高さで安定感のあるものを選びましょう。

最近では、インターネットや通信販売でマットレスや枕の販売もされていますが、

できるだけ自分で体感してから購入する

ことをお勧めします。

皆さんそれぞれに異なる体の仕組みでもありますので、お店の人と直接相談しながら自分にあった寝具を選ぶことがとても重要になってきます。

また、寝具を選ぶ際には

メンテナンス方法やメンテナンス時期

も必ず確認するようにしてください。

8.寝る前に軽めのストレッチをする

寝る前に軽めのストレッチをすることで、質の良い睡眠に繋がります。

おすすめはヨガなどで行われる

『鋤（すき）のポーズ』

と言われるもので、背中をゆっくりと伸ばす作用があります。

日中にたまった背中のコリをほぐすだけではなく、足先から脳までの血流が良くなり、深い眠りに繋がります。

実施するときは、ベッド上やフワフワのマットレスなどの柔らかい場所ではなく、ヨガマットや少し硬めのマットレスの上などで行うことが望ましいです。

ただし、間違った方法で行うと、首に負担がかかってしまうことがあるため、初めて行うときは専門家の指導を受けて行うことをお勧めします。

特に

首や肩のトラブルがある

高血圧症がある

緑内障や網膜剥離といった目の病気がある

生理中

などの症状がある場合は行わないようにしてください。

また、足を床につけるために反動をつけて行うことは絶対にしないでください。

＜参照：Hot & Shape CALDO＞

9.寝床につく30分前にはスマホやパソコンの画面は見ない

1日中スマホやパソコンを見ることもある現代社会ですが、そのことがかえって眠りを妨げている要因にもなっています。

スマホやパソコンの画面は、強い光を発しているので、先ほどお伝えしたように、強い光を夜に浴びてしまうと眠りが妨げられてしまいます。

また、同様にスマホやパソコンがあると、ついついそちらの方に意識が向いてしまい、眠りへの意識が妨げられてしまうので、できれば寝る場所から離しておくか、寝ると決めたら寝る時間の30分前には作業を止めるようにしましょう。

最近では、自然災害のこともあり、手の届く位置にスマホを置いておくことが増えていると思いますが、寝る時には

スマホには触らない

とはっきり決めておく方が良いと思います。

10.明日のことは明日考える

どうしてもその日のうちにしておきたいことや、明日のことが気になって寝付きが悪いということを経験された方もおられるのではないでしょうか。

でも、私たちの都合に関係なく、時間は過ぎていきます。

焦れば焦るほど、思うように物事は進まず、時間だけが進んでいきます。

であれば、

明日は明日の風が吹く

くらいに思い、しっかりと眠ってすっきりした頭で翌朝を迎えた方が、体にも心にも良いのではないでしょうか。

寝床につく時には

「今日もありがとう」

と自分につぶやいて、今日の出来事に感謝をして眠ってみてはいかがでしょうか。

最初のうちは、なんだかこそばゆいかもしれませんが、だんだん慣れてくると眠りに入ることが嬉しくなるだけではなく、翌朝すっきりと目覚めることにも繋がります。

どうしても眠れないと感じた時には

現代社会はストレス社会とも言われているので、思うように睡眠時間がとれなかったり、熟睡感が得られなかったりします。

そんな時には一人で抱え込まずに、専門家に相談することをお勧めします。

最近では、心療内科だけではなく睡眠の状態を専門に診察する「睡眠外来」がある病院・クリニックも増えてきています。

また、鍼灸（しんきゅう）や漢方医学といった東洋医学でも睡眠に関する問題への取り組みを行っているところもありますので、睡眠に関して気になることがあれば、専門家に相談してみてはいかがでしょうか。

まとめ

今回は、『質の良い睡眠』についてのチェック項目と睡眠時間の目安、実際に『質の良い睡眠』を得るための10のコツについてお伝えしました。

睡眠は私たち人間の生態活動にとって欠かせないものであり、睡眠の質が生活の質にそのまま繋がることも事実です。

今まで睡眠に関してそれほど関心がなかった方もおられるかもしれませんが、この機会にご自分の睡眠の質について考えてみてはいかがでしょうか。

皆さんの貴重なご意見・ご感想、大変参考になりますので、お気軽にコメントなどいただけると嬉しいです。

↓　↓　↓

お問い合わせ

また、ブログランキングにも参加していますので、このブログがお役に立てたと思っていただけるようでしたら、

で応援をしていただけると大変ありがたいです。

最後までブログを読んでくださり、ありがとうございます！

The post 質の良い睡眠を得るための10のコツ first appeared on 作業療法士20年、義足で30年の私が語る、人生を幸せにする方法。.

例えば、

お酒の飲み過ぎ

いつもはしない運動を急にはじめて胸が苦しくなって倒れてしまう（心臓発作など）

初詣などの人混みでケガをする

雪などで足を滑らせて骨折する

お餅を喉に詰まらせる

といった症状で病院に運ばれてくることもあれば、お正月を過ぎてから

体が重たく感じて仕事や学校に行くのがつらい

いつも以上に眠たく感じる（睡眠不足）

急に体重が増えて体の調子が悪い

といった症状で、いつもの生活リズムが崩れてしまったと話す人も少なくありません。

救急車で運ばれることに関しては、気をつけていれば大丈夫かもしれないけれど、問題なのは

お正月を過ぎてからも体の疲れが取れていない（むしろ疲れが溜まっている）ことです。

お正月が終わってもお正月前より疲れたのでは、何のためのお休みかわからないですよね。

私は年末年始を過ごす時に、必ず患者さんや利用者さんに

「できるだけ普段通りの生活をして、生活のリズムをきちんと守ってください」

とお伝えしていますし、自分自身の生活でも心がけています。

理由は簡単で、

一度生活リズムが崩れてしまうと、元に戻すために時間とエネルギーが必要だからです。

そこで、年末年始をゆっくり過ごしたいと考えている人へ、お正月が明けても健康でいられるための注意点をお伝えします。

普段通りの生活リズムを心がける

1.急に気合を入れて掃除をしない

年末に掃除ができなかったからといってお正月から気合を入れて掃除をする人がいます。

時間はたくさんあるように感じるけど、お正月が明けたら片付けをする時間がないと感じるから、あわてて家の掃除を始めたくなるようです。

掃除を始めると、あちこちが気になり始めて、気がつけば家の中全部の片づけや模様替えをしてしまって体を痛めてしまうことも珍しくないです。

ではどうすればいいのか、簡単なことです。

今から少しずつ片付けをしておく

お正月に掃除を全部しようとせずに1つの場所や1つの部屋から少しずつ片付ける

家族と一緒なら、みんなで一緒に片付けをする

これだけで、体を痛めずに掃除をすることができます。

とにかく、少しずつ片付けることがポイントです。

2.急に運動を始めない

「いつも運動不足だから、お正月から気持ちを新しくして今年はしっかり運動するぞ！」

気持ちはわかります。

でも、体は急な運動に耐えられません。

むしろ急な運動は心臓へ強い負担をかけてしまいますし、しかもお正月は『冬』の真っ最中ですから、ただでさえ心臓に負担がかかりやすい時期に急な運動を始めてしまうと、それだけで心臓発作などを引き起こしてしまいます。

「心臓発作はお年寄りとか、タバコを普段から吸う人だけに関係することでしょ」

という人もいますが、実はあまり関係ありません。

俳優の滝口幸広さんが34歳の若さで『虚血性心不全（きょけつせいしんふぜん）』で亡くなられたことは皆さんの記憶にも新しいことだと思います。

難しい名前の病気ですが、要するに心臓を動かす大事な血管が何らかの理由で狭くなって、血液が十分に通らない状態（虚血）が続いて、最終的に心臓が止まってしまうことを言います。

タバコやお酒を普段からとっている人は特にこの病気になりやすいと言われていますが、それ以外に「体に急なストレスがかかる」ことも原因ですし、「精神的なストレス」もこの病気になる原因です。

私が病院で働いていた時には、年齢に関係なく冬の寒い時期にこの病気で救急車で運ばれる人も珍しくありませんでした。

では、運動を始めたいのであればどうすれば良いのでしょうか。

軽めのストレッチからはじめて少しずつ体を温めていきましょう。

体が温まったら、散歩などの軽めの運動から始めましょう。

散歩の目安は1日6000歩から7000歩ですが、普段歩き慣れていない人は、普段の「歩数＋1000歩」くらいできれば十分と思ってください。

ちなみに、厚生労働省は1日あたりの効果的な歩数を約8000歩としており、目標は10000歩と計算しています（リンク：厚生労働省 身体活動・運動）が、これはあくまでも目安であって、普段からそもそも歩いていな人にとっては8000歩ですら体の負担になります。

最近ではスマホなどに自分の歩数をカウントしてくれる機能もついていますから、まずは自分の普段の歩数を確認してそれよりもちょっと歩くくらいのペースを守りましょう。

そうして基本的な『体力』をつけてからより積極的な運動を始めるといいと思います。

3.朝食・昼食・夕食はできるだけいつもと同じ時間に食べるようにする

食事は体の大切なエネルギー源です。

人の体は普段と同じリズムでお腹が空くようにできています。

ところが、年末年始だからといって、いつもと違う時間に食事をすると、しっかりと消化されないまま過ごすことになってしまい、体の中で食べたものが消化されないと、便秘などの症状を引き起こしてしまう原因になります。

便秘が続くと体の中に毒素がたまってしまい、いろいろな病気を引き起こす原因にもなります。

「時間があるからいつでも食べられる」

ではなく

「時間があるからいつも通りきちんと食べる」

ことを変えないようにしてください。

寝て起きる時間は普段とできるだけ同じにしておく

普段通りの生活リズムを心がけるにも関係してきますが、年末年始は特に睡眠不足になりやすいです。

特に、カウンドダウンのテレビをみたり、夜通しテレビをみたり、夜遅くに初詣に出かけるなど、夜更かしや朝寝のクセがついたりと、年末年始は1年の中で最も睡眠のリズムも狂いやすい時期とされています。

1.睡眠不足は病気のもと

睡眠が不足すると脳に大きな負担がかかってしまいます。

録画した映画やドラマを長い時間見る、テレビ番組を連続して長い時間見続けると、まばたきをする回数が減って目が乾くこと（ドライアイ）や目の疲れが取れずに視力が落ちることもあります。

また、映像を見続けると脳への刺激が大きすぎてしまい、常に脳が興奮している状態になってしまい、その結果、眠れなくなったり眠りが浅くなったりしてします。

1時間おきに遠くを見る（できれば1km以上離れた山とか目印になるもの）

目を閉じてリラックスした姿勢で過ごす

『蒸気のアイマスク』

などを利用して、目にも脳にも優しくしてあげてください。

ちなみに、私はドライアイの傾向にあるのと、パソコンでの仕事も多いので、『蒸気のアイマスク』はよく使っています。

【花王】めぐりズム 蒸気でホットアイマスクローズの香り　5枚入【めぐりずむ】【アイマスク】【安眠用品】 価格：493円（税込、送料別) (2019/11/17時点) 楽天で購入

2.『まとめて寝る（寝溜め）』ことは体に良くない

十分な睡眠が取れていないと、脳の中の生体時計が崩れてしまいます。

また、睡眠が十分に取れていないからといって

「今のうちにしっかり寝ておこう（睡眠貯金をとる）」

と思っている人もいますが、残念ながら『まとめて寝る（寝溜め）』ことで睡眠不足が解消されたり、睡眠貯金が溜まったりすることはありません。

日頃の睡眠不足は自分に合った正しい睡眠時間で解消されるのです。

睡眠は、浅い眠りの「レム睡眠」と、深い眠りの「ノンレム睡眠」を90分ずつ繰り返していて、「レム睡眠」の時に起きるとすっきりと目が覚めます。

睡眠時間は人それぞれですが、90分の倍数となる睡眠時間が理想とされているそうです

（例えば90分×4＝360分＝6時間、90分×５＝450分＝7.5時間）

自分に合った睡眠時間を取るためには、毎日決まった時間に眠りに入ることが理想なんですよ。

3.長く寝ても疲れは取れない

「じゃあ、いつもよりも少し長めに寝れば少しでも疲れが取れるかも」

と思っている人もいると思いますが、これもむしろ体も頭も疲れてしまいます。

実は寝ることも結構エネルギーを消耗するのです。

例えば、20歳の女性で体重が45kgの人が10時間ほど睡眠をとった時の計算式は

「45(kg)×0.017(kcal)×600(分)×0.95（補正値）＝446(kcal)

です。

これはお茶碗1杯のご飯がだいたい220kcalなので、お茶碗2杯分のカロリーを単純に消費していることになります。

寝ている時間が長くなれば長くなるほど、エネルギーを消費するので、疲れが出るのは当然のと言えますね。

やはり長く寝ることよりも、起きていつも通りの活動をして、しっかりご飯を食べて栄養をとることが大切ですね。

食べ過ぎ飲み過ぎは病気のもとになる

年末には年越し蕎麦を食べますし、お正月は、お雑煮やおせち料理だけではなく、みんなで集まってお酒を飲んだり、友達の家に行った時についつい気持ちが良くなって、あれこれと食べてしまったり飲んでしまったりすると思います。

特に、『お餅』はおいしくて予想以上にたくさん食べてしまう傾向にあると思います。

ちなみにお餅を食べる目安はだいたい2個くらいが理想とされています（出典：京都の米屋・独断と偏見のお米Q&A）。

「年末年始くらいはしっかり美味しいものをお腹いっぱいに食べたい！」

という気持ちもわかります。

これが、軽い運動をしながらの食事であれば問題ないのですが、だいたい運動はしないで食事ばかり食べているのではないでしょうか。

冬場の時期は栄養を貯めないといけないので、いつもよりも脂肪がつきやすく、また。いつもと違う味付けの食事を食べることが多いので、食欲が一気に増えることも珍しくないです。

でも、そんな時こそ、お腹がいっぱいになるちょっと手前の『腹八分目』を目安に食事をするように心がけてください。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

年末年始を健康に過ごすためのいくつかのポイントをお伝えしました。

でも、「あれもダメ、これもダメ」と私は言っているのではないんです。

要するに

普段通りの生活をなるべく続けること

「やり過ぎがよくない」

と言いたいだけです。

それさえ守れば、年末年始をゆっくりのんびりと楽しく過ごすことができ、お正月明けの学校や仕事や家の用事などに体の疲れもなく気分良く行動できると思います。

年末年始に限らず、何事も、ほどほどですよ。

最後までブログを読んでくださり、ありがとうございます！

あわせて読みたい

＜年末年始の過ごし方ランキング10選＞　

The post 年末年始をゆっくり過ごしたい人へ　健康を保つための注意点 first appeared on 作業療法士20年、義足で30年の私が語る、人生を幸せにする方法。.