いつもブログをご覧いただき、ありがとうございます。

シリーズ『免疫力』、第6回目の今日は免疫力アップには必須でもある

腸内環境を整えるための生活習慣

についてお伝えします。

過去のブログでは、そもそもなぜ腸内環境を整える必要があるのかについてお伝えしていますので、本文を読まれる前にまだ読んでいない方はぜひ確認も含めてご一読ください。

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リンク：免疫力アップに欠かせない腸内環境｜なぜ腸内環境を整える必要があるのか？

腸内環境を整えるための生活習慣のポイントは次の4つです。

できるだけ分かりやすい説明を心がけていますが、もしご不明な点などございましたら、お気軽にお問い合わせください。

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1.朝食を毎日食べる

腸は免疫細胞の60〜70%が集中している

ことでも知られており、腸がしっかりと機能することで

免疫力が高まる

とされています。

注）具体的な食事などで腸の働きを良くするお話はまた次回以降のブログ記事でお伝えします。

食べ物が胃に入ると大腸では便を通常の200倍のスピードで動かす

大蠕動（だいぜんどう）

が働きます。

特に、胃が空になっている朝は、大蠕動が起きやすく、大蠕動が起こると排便がスムーズに行われるようになります。

排便によって体の中の老廃物が外に出されると

大腸癌のリスクを下げる

悪玉菌の増殖を防ぐ

免疫の働きを老廃物が妨げない

ことが期待でき、その結果、腸内環境が整ってきます。

逆に朝食を摂らないと、この大蠕動が起きにくくなり、便秘や下痢などの原因にもなってしまうため、免疫力が下がりやすくなってしまいます。

摂取する朝食の内容については、朝しっかり目に食べられる人もいれば、簡単なものしか受け付けない人もいるので、いちがいに言えない部分もありますが、推奨されているのは

野菜

牛乳・ヨーグルト類

味噌汁

など、食物繊維（水溶性・不溶性）、乳酸菌、発酵食品など

腸の働きをしっかりとサポートしてくれる食事

が良いとされています。

また、朝食とともに大切なのが

水分をきちんと摂る

ことであり、これは過去のブログでお伝えした

ウォーターローディング

にも通じる内容であり、これからの季節で特に気をつけて欲しい

熱中症対策

にも繋がりますので、ぜひこの機会に過去のブログ記事をご参照ください。

↓ 　↓　 ↓

リンク：熱中症になりやすい人・なりにくい人の特徴

2.朝日をしっかり浴びる

朝日をしっかりと浴びることで、人間の脳に覚醒のスイッチが入り

副交感神経優位（夜モード）から

交感神経優位（昼モード）に切り替わる

という作用があり

体内リズムが整ってくる

とされ、昼と夜との体内リズムが整うことで自律神経が整えられ、腸の活動が活発になり

免疫力を高める

ことに繋がります。

なので、朝日をしっかりと浴びるためには

夜更かし・朝寝坊をしない

ことが大切になってきます。

また、日の光を浴びることそのものが免疫力に大きな影響を及ぼすことが知られるようになってきており、特に日の光を浴びることで生成される

ビタミンD

は通称

万能ビタミン

とも呼ばれており、このビタミンDは免疫力にも大きな影響力を持っていることでも知られています。

実際に、感染症にかかっている人の血中内のビタミンDの濃度を測ってみると、感染症にかかっていない人と比べても

ビタミンDの血中濃度が下がっている

というデータがあります。

そのため、インフルエンザや新型コロナウイルスの危険にさらされる人は、感染症のリスクを下げるためにビタミンDを十分に取り入れることが推奨されているのです。

＜参考文献：オーソモレキュラー医学ニュースサービス日本語版＞

さらに、ビタミンDはウイルスや細菌から身を守るための免疫の応答に関係する細胞でもある

マクロファージ

樹状細胞（じゅじょうさいぼう）

T細胞

B細胞

といった細胞の働きを強め

感染症にかかりにくい体にしてくれる

という頼もしい作用があります。

＜参考文献：nature asia 2008年＞

そのほかにも、日の光を浴びることでの健康への効果について、過去のブログでも紹介していますので、この機会にぜひご一読ください。

↓ 　↓　 ↓

リンク：日光浴をしないと病気になる？ビタミンDの特徴と効果

他にも、日の光を浴びることで

セロトニン

という、通称

幸せホルモン

が分泌され、その結果、うつ病や不眠症やストレスの蓄積などを解消するとされています。

多少曇りの日であっても、朝日を浴びることの効果はありますので、朝起きたら

朝日をしっかりと浴びる習慣

を持つことは、腸内環境を整えるだけではなく免疫力向上に大きく役立つと言えます。

3.ストレスを溜め込まない

免疫力の話でも何度も出てきていますが、ストレスはそれそのもので

免疫力を下げてしまう

要因になってしまいます。

ストレスについては過去のブログ記事でも何度も紹介されていますので、この機会にぜひご一読ください。

↓ 　↓　↓

リンク：ストレスは万病の元！ストレスパターンとその解消法を知りましょう！

リンク：ストレスとうまく付き合う

ストレスと腸についての関係で忘れないでおいて欲しいこととして、胃腸には特にこれといった病変がないにも関わらず、下痢などを繰り返す疾患として

過敏性腸症候群（かびんせいちょうしょうこうぐん）

とよばれる病気があります。

これはストレスによって自律神経のバランスが乱れることで胃腸の機能にも異常を来す疾患のことで

腹痛や腹部の不快感

下痢や便秘などを繰り返す

ことが特徴です。

過敏性腸症候群の主な原因は精神的なストレスによる自律神経の乱れとされているので、ストレスをためないことが腸の健康を保つ上でとても重要なことが分かります。

また、身体的・精神的ストレス以外にも

タバコを吸う

お酒をたくさん飲む

お腹いっぱいまで食事をする

といった行為は

腸そのものへのストレスとなる

ことでも知られています。

タバコは腸を整えるための

腸内フローラに悪影響を与える

ことでも知られていますし、過度の飲酒は

腸の粘膜を傷つけてしまう

ことにもなります。

＜引用出典：『食事はよく噛んで、リラックスタイムをとる…腸内環境を整えるための習慣は？』より一部抜粋＞

食事は腹八分目で済ませ、腸そのものの機能を弱めてしまう生活習慣を見直すことも大切です。

最近では

ファスティング（断食）

で腸内環境を整えることも言われていますが

初めてファスティング（断食）をする人

基礎疾患がある人

腸の機能が弱くなっている人

は注意が必要です。

私は救命センターで働いていた頃、初めてファスティング（断食）をしたという方が救急車で運ばれてくるケースに遭遇したことが何度かあります。

その多くは

ファスティング未経験

BMIが18.5以下（やせ型）

脱水による脳梗塞・心筋梗塞

水を多量に摂取しての水中毒

といった状態の方達でした。

ファスティング（断食）は適切に行うと、腸内環境を整えてくれる一方で、安易に行うと体へのダメージの方が大きくなってしまうことを理解していただいた上で、ファスティング（断食）もある意味では

腸にストレスを与えてしまい

場合によっては思いがけない病気を引き起こす

ことを認識しておいていただきたいと思います。

ファスティング（断食）を行うのであれば、専門家やファスティング（断食）経験者に相談するとともに、周囲の人にファスティング（断食）をすることを知ってもらい、何か体に異変があれば

すぐに助けを求めることのできる環境を準備しておく

ことも大切です。

4.適度な運動を行う

運動不足は腸の働きを著しく悪くしてしまいます。

私は作業療法士として高齢者の方々の支援をする機会が多いのですが、多くの方々が

便秘

で悩んでおられます。

中には1週間から10日も排便がないと言われる方もおられ、下剤や座薬などで排便コントロールをされている人も珍しくありません。

「薬とかでしっかり出るなら、それでいいじゃん」

(*｀･з･)ｲｲｼﾞｬﾝ

と思われるかもしれませんが、下剤にせよ座薬にせよ外的要因（口から摂取するなど）に頼りっきりになってしまうと、腸の中でバランスよく生息している腸内細菌の働きが著しく衰えてしまい、ますます便秘が続くことで

さらに追加で下剤や座薬が必要になる

結果となり

腸内環境が非常に悪くなる

という悪循環を繰り返してしまいます。

年齢とともに、腸の機能が低下することでの便秘ももちろんありますが

運動習慣がほとんどない

時間があれば寝ている

少し動くと疲れて座ってしまう

といった状況が続くと、年齢に関係なく腸の働きはどんどん悪くなってしまいます。

「じゃあ、激しい運動ガンガンしたらいいですね！」

(`・ω・´)ｶﾞﾝｶﾞﾝ!

と言いたくなるかもしれませんが、そうではありません。

激しい運動をした後、ナチュラルキラー細胞（NK細胞）は一時的に活性化されますが、運動を終えるとNK細胞は急激にその活動が抑えられ、何もしていない時よりもNK細胞の値も減ってしまうと言われています。

＜参考出典：夢ナビ『激しい運動をすると、風邪をひきやすくなる？』＞

お勧めの運動としては

ウォーキング（1日3000歩から5000歩を目標）

エアロバイク（低負荷の有酸素運動）

ストレッチ（無理のない範囲で朝昼晩10分程度）

スロースクワット（5秒かけて膝を曲げて5秒かけて膝を伸ばす）

太極拳（指導者のもとで呼吸法と合わせて）

など、体に無理のない範囲で

じんわりと汗をかく程度

の運動を行うことで、腸の働きを良くしていくことができます。

こうした運動経験がない人や、何らかの病気や障害をお持ちの場合は、始める前に理学療法士や健康運動指導士やインストラクターに相談してみることも必要だと思います。

まとめ

今回はシリーズ『免疫力』の第6回目として、免疫力アップには必須でもある

腸内環境を整えるための生活習慣

についてお伝えするとともに、腸内環境を整えるための生活習慣の4つのポイントについてお伝えしました。

腸は免疫細胞の60〜70%が集中している

ことでも知られており、腸がしっかりと機能することで

免疫力が高まる

ことはこのシリーズを通して繰り返しお伝えしているところでもありますので、腸内環境をしっかりと整えることを意識して

病気をしない体をつくる

取り組みを続けていただきたいと思います。

コロナ禍がひと段落しても、感染症や病気から身を守ることがとても大切になってくるということを私たち一人ひとりがしっかりと認識し、このシリーズを通して免疫力を少しでも高めることができるようになっていただければ、とても嬉しいです。

(ㅅ´ ˘ `)♡

免疫力が10割 腸内環境と自律神経を整えれば病気知らず/小林弘幸（著），玉谷卓也（監修）

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The post 【心と体の健康】免疫力アップで健康生活｜腸内環境を整えるための生活習慣 first appeared on 作業療法士20年、義足で30年の私が語る、人生を幸せにする方法。.

このページでは、『体の健康を保つ』ための記事をまとめたページになります。

目次からお好きなページへ飛び、御覧ください。

記事のアイキャッチ画像をクリックしていただいても、「↓　↓　↓」の下の概要欄をクリックしていただいても目的の記事にリンクできるようにしています。

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1.質の良い睡眠を得るための10のコツ

毎日を忙しく過ごして夜遅くまで起きていたり、テレビやインターネットなどを見ていてついつい夜更かしをしたりすることは、誰でも経験することだと思います。

睡眠が大切であることは分かっていても、いろいろなことが気になって寝られないこともありますよね。

その結果、睡眠不足で翌日だけでなく、次の日もその次の日も疲れがなかなか取れないということがあります。

「人生の3分の1は睡眠です」

というキャッチフレーズのテレビコマーシャルがあるように、生活においては睡眠がとても重要な役割を果たします。

特に、『質の良い睡眠』が得られないと、いつの間にか体調を崩してしまい、病気にかかりやすくなってしまいます。

この記事では『質の良い睡眠』を得るための10のコツについてお伝えしています。

今まで睡眠に関してそれほど関心がなかった方もおられるかもしれませんが、この機会にご自分の睡眠の質について考えてみてはいかがでしょうか。

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2.その発熱大丈夫！？　発熱時の注意点と対応方法

医療従事者でもある作業療法士は、患者さん・利用者さん・ご家族の体調の変化を常に見逃さないように注意しています。

一年中を通じて

発熱

に関しては、新型コロナウイルスの流行以降、私たちはどうしても神経質にならざるを得ないところもあります。

でも、発熱があるからといって慌てて病院受診をすることでかえって病気にかかってしまうこともあります。

ではいったい発熱とはどんな状態を言うのでしょうか。

この記事では発熱に関する基本的なお話と注意点、対応方法についてのお話をしています。

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3.歌の力で心も体もすっきり！　心と体の健康のために歌いましょう

作業療法では、歌や楽器演奏を治療として用いることや、健康を保つための方法として用いることがあります。

この記事ではそんな音楽の中でも

歌の力で心も体もすっきりする方法

についてお話をしています。

声に出して歌うことで、横隔膜をしっかりと使った腹式呼吸が自然と行えるようになったり、食べ物を食べたり飲み込んだりする『摂食・嚥下』といった機能の改善にも繋がります。

また、声を出さなくてもハミング（鼻歌）だけでも、喉や鼻の通りを良くするだけではなく、気分を楽しくさせる『ドーパミン』というホルモンの分泌を促すこともできます。

この記事では発熱に関する基本的なお話と注意点、対応方法についてのお話をしています。

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4.日光浴をしないと病気になる？　ビタミンDの特徴と効果

日本人は

日焼け＝がんなどの病気になる

という認識が1990年代から強まり、その結果、日光にあたる機会が減り

十分なビタミンDが体内で生成されずに健康にも影響してきている

という指摘をされる専門家も多く存在します。

ビタミンDは他のビタミンと違い

食材だけでなく日光を浴びることでも体内で作ることができる

という特徴があります。

しかも日光を浴びることによって

80%〜90%を体内で作ることができる

という特徴もあります。

さらに、骨や筋肉を丈夫にする、免疫系の働きをよくする、生活習慣病の予防になるなど、その効果の大きさに科学者も注目していて、ビタミンDのことを

万能ビタミン

と呼ぶことも増えてきています。

『日光浴をしないと病気になる？』シリーズ第1回目は、ビタミンDの特徴と効果についてお伝えしています。

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5.日光浴をしないと病気になる？　ビタミンD生成に必要な日光浴・食事の目安

ビタミンD生成に必要な日光浴や食事の目安はどうなってるのでしょうか。

厚生労働省をはじめとする様々な研究機関で、日光浴や食事の目安がまとめられています。

日光浴に関しては、さまざまな条件はありますが

30分程度

を一つの目安にして、食事に関しては

きのこ類、魚類、肉類、卵黄

などからビタミンDを摂り入れることをこの記事で推奨させていただいています。

不足しがちなビタミンDをしっかりと体に取り入れるために、推奨するビタミンDの摂取量の根拠となる具体的に数値での目安も掲載しています。

『日光浴をしないと病気になる？』シリーズ第2回目は、ビタミンD生成に必要な日光浴・食事の目安についてお伝えしています。

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6.日光浴をしないと病気になる？　ガラス越しの日光浴でビタミンDは作られるのか

室内で過ごす時間が長いと、どうしても屋外で日光浴をする時間がないという人も少なくないと思います。

「外に出ると日焼けもするし、ガラス越しでの日光浴でもしっかり効果があるのでは」

と考えておられる方もおられるようです。

しかし結論から先に言いますと

ガラス越しの日光浴でビタミンDは作られません

なぜでしょうか？

その理由は紫外線の波長の違いが影響しています。

『日光浴をしないと病気になる？』シリーズ第2回目は、ガラス越しの日光浴でビタミンDは作られるのかについてお伝えしています。

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第1回目、第2回目の記事で

万能ビタミン、その名も『ビタミンD』

について、『ビタミンDの特徴と効果』、『ビタミンD生成に必要な日光浴・食事の目安』についてお伝えしました。

日本人は

日焼け＝がんなどの病気になる

という認識が1990年代から強まり、その結果、日光にあたる機会が減り

十分なビタミンDが体内で生成されずに健康にも影響してきている

という話もお伝えしています。

第3回目の今日は、ガラス越しの日光浴でビタミンDは作られるのかについてお伝えします。

第1回目、第2回目も参考にしていただきながら見ていただけると、より理解が深まると思いますので、ぜひ参考にしてみてください。

_〆(*’ω`☆!)

ガラス越しの日光浴でビタミンDは作られるのか

結論から先に言いますと

ガラス越しの日光浴でビタミンDは作られません

その理由は紫外線の波長の違いが影響しています。

1.日光に含まれる紫外線

日光に含まれる紫外線は、主に3種類あります。

UVA＝紫外線A波（波長400〜315ナノメートル）

UVB＝紫外線B波（波長315〜280ナノメートル）

UBC＝紫外線C波（波長280ナノメートル未満）

このうち、UVC（紫外線C波）はオゾン層によってほぼ全てが吸収され、大気中（空気）に届いたとしてもごくわずかであるため、人の体に影響を及ぼすことはありません。

なので、日光浴で関係するのはUVA（紫外線A波）とUVB（紫外線B波）です。

2.UVA（紫外線A波）とUVB（紫外線B波）の特徴

UVA（紫外線A波）は

皮膚の真皮層（表皮のさらに奥の場所）まで届く

ことが特徴であり

タンパク質の性質を変えてしまう

という厄介な性質があります。

その結果

皮膚の弾力性を失わせて大きなシワやシミの原因になる

皮膚の老化を促進してしまう

といった症状の原因となります。

しかも

ガラスを通過する

ビタミンD生成に関係しない

という特徴もあるので、ガラス越しに日光浴をしていると、ただ単に日焼けでのシミ・シワが増えるだけでビタミンDは全く生成されないのです。

一方、UVB（紫外線B波）はUVA（紫外線A波）よりも波長が短いので

皮膚の表皮層までしか届かない

ことが特徴であり、日焼けによる

メラニンを作り出す

という性質があります。

UVA（紫外線A波）と同様に、UVB（紫外線B波）も浴びすぎるとシミ・シワの原因になりますが、メラニンを作り出すことで

紫外線を防御する

がん（癌）の発症の予防

人体に有害な活性酸素の吸収

など、健康を保つためにとても大切な役割を果たしてくれます。

＜参考文献：『新しい皮膚科学』メラノサイトとメラニン合成＞

UVB（紫外線B波）は

ビタミンD生成に関係する

メラニンを作り出す

という性質があるのですが、残念ながら

ガラスを通過できない

という特徴もあるので、ガラス越しに日光浴をしていても、ビタミンDは全く生成されないのです。

「結局、UVA（紫外線A波）もUVB（紫外線B波）も室内には届かないじゃん」

( ´・ω・`)ｼｮﾎﾞｰﾝ

と思われるかもしれませんが、前回の記事でお伝えしたビタミンDに必要な日光浴の目安を参考にしていただければ、UVA（紫外線A波）もUVB（紫外線B波）も届く状況であっても、それほど広範囲の日焼けを気にすることなく、十分なビタミンDを作ることができます。

日光浴の目安は過去のブログに分かりやすく書いてあるのでどうぞ

↓　↓　↓

また、紫外線は建物や地表にあたって反射するという性質があるので

屋外の日陰

であれば、直射日光を避けながら適度な日光浴を行うことができるので、紫外線の強い時などに活用してみてください。

3.日光浴でビタミンDが過剰に作られることはない

「でも、ビタミンDの摂り過ぎは病気になるんでしょ？」

(;´・ω・)ｳｰﾝ

と心配されている方もおられると思います。

しかし、食べ物から吸収されるビタミンDと異なり、皮膚の表面積は限られているので

日光浴でビタミンDが過剰に作られることはない

のです。

なので、シミ・シワ・皮膚の炎症などに注意しながらの適度な時間の屋外での日光浴はビタミンDを作り出すためにお勧めの活動と言えるのです。

ビタミンDと病気との研究は、今まさに進められている段階なので、ビタミンDで多くの病気が予防もしくは軽減されるのであれば、今後の研究に注目していきたいですね。

まとめ

今回は『日光浴をしないと病気になる？　ガラス越しの日光浴でビタミンDは作られるのか』についてお伝えしました。

日光浴に関しては、さまざまな条件はありますが

30分程度

を一つの目安にしていただくことと、ガラス越しの日光浴はビタミンDの生成に関係しないので

できるだけ屋外での日光浴（屋外の日陰でも大丈夫）

を行ってみてくださいね。

ヾ(´□｀* )ノ

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前回の記事で

万能ビタミン、その名も『ビタミンD』

について、その特徴と効果についてお伝えしました。

日本人は

日焼け＝がんなどの病気になる

という認識が1990年代から強まり、その結果、日光にあたる機会が減り

十分なビタミンDが体内で生成されずに健康にも影響してきている

という話を前回お伝えさせていただきました。

第2回目の今日は、ビタミンD生成に必要な日光浴・食事の目安についてお伝えします。

第1回目も参考にしていただきながら見ていただけると、より理解が深まると思いますので、ぜひ参考にしてみてください。

_〆(*’ω`☆!)

ビタミンD生成に必要な日光浴・食事の目安

前回の記事でもお伝えをしましたが、ビタミンDは他のビタミンと違い

食材だけでなく日光を浴びることでも体内で作ることができる

という特徴があります。

しかも日光を浴びることによって

80%〜90%を体内で作ることができる

という特徴もあります。

ビタミンD生成に必要な日光浴の目安

厚生労働省が勧めるビタミンDの1日の量は

15μg以上/日

としています（1μgは100万分の1グラムを表します）。

食品から摂るビタミンDの必要量の目安が5.0μg〜8.5μgとすると

6.5μg〜10.0μg

は日光浴などでビタミンDを生成する必要があります。

この日光浴ですが、さまざまな文献や資料を調べているのですが、目安となる時間が結構バラバラに記載されています。

5分、10分、15分、30分以上、1時間くらい

など、実に幅広い時間帯で書かれています。

(;´・ω・)ｳｰﾝ

なぜ、こんなにバラバラになるかと言うと

測定場所（地域）、日照時間の長さ（夏は日が長く冬は日が短い）、目的とする効果

によって、ビタミンDの生成に必要な

紫外線の量が異なる

からです。

例えば、5.5μgのビタミンDを日光浴で生成するとします。

日本人の平均的な皮膚の状態を国際標準の『スキンタイプ III』と設定して、皮膚の表面積としては大人の両手の甲と顔を合わせた面積に相当する600 cm²を用いて測定してみます。

すると12月の札幌では、晴れているお昼の12時という一番紫外線の強い状況下であっても

 

76.4分

 

の時間を必要とします。

しかしながら、同じ12月の沖縄県の那覇市では

 

7.5分

 

だけで、5.5μgのビタミンDを生成することができます。

＜出典：国立環境研究所 地球環境研究センター＞

 

つまり、数値だけをみると同じビタミンDを生成するのに場所によって日光浴の時間も変わってくるということです。

また、骨の生成に必要なビタミンDの量と免疫系の活性化のために必要なビタミンDの量が異なるため、時間がバラバラになっていると言えます。

そこで、さまざまな文献を私なりにまとめてみた結果、以下の表の内容が言えるのではないかと考えました。

あくまでも私見ではありますが

30分

というのが骨の生成にも免疫系の活性化にも共通する時間のように思います。

ただし、乳幼児など肌が未発達の子供などは

5分

くらいからまずは様子を見てください。

ちなみに、各機関のホームページなどに示されているビタミンD生成のために推奨される日光照射時間の表もつけておきますので、参考にしてみてください。

細かい数値が気になる方は、国立環境研究所 地球環境研究センターのホームページでリアルタイムに紫外線量とビタミンD生成・紅斑紫外線量情報が掲載されていますので、そちらも参考にしてみてくださいね。

ビタミンD生成に必要な食事の目安

ビタミンDは1日にどのくらい摂取することが望ましいのでしょうか。

厚生労働省が策定した『日本人の食事摂取基準（2020年版）p178〜187』によると

18歳以上（妊婦も含む）は8.5μg/日（マイクログラム/日）

小児は5.0〜8.0μg/日（マイクログラム/日）^注1）

乳児（生後0ヶ月から11ヶ月）は5.0μg/日（マイクログラム/日）

とされています。

また、ビタミンDは摂りすぎると別の病気を発症してしまう危険性があるので、ビタミンD摂取量の上限値は

18歳以上（妊婦も含む）は100μg/日（マイクログラム/日）

小児は25〜80μg/日（マイクログラム/日）^注1）

乳児（生後0ヶ月から11ヶ月）は25μg/日（マイクログラム/日）

とされています。

注1）小児の場合は平均摂取量と血液中のビタミンDの濃度差を比較することができなかったため18歳以上で得られたデータと乳児の値をもとに体重比で計算する必要があるので、ここでの数値はおおよその目安だとご理解ください。

ビタミンDが多く含まれる食品としては

きのこ類、魚類、肉類、卵黄

が知られています。

代表的なものを表にまとめてみました。

ちなみに、お酒を飲む人が好きなあんこうの肝（通称：あんきも）は

110.0μg

ΣΣ(ﾟдﾟlll

も含まれるので、食べ過ぎには十分注意してくださいね。

その他の食品に関して、それぞれの食材に含まれるビタミンDの量（含有量）について＜外部リンク『旬の食材百科』＞に詳しく掲載されていますので、そちらも参考にしてみてください。

ビタミンDは脂溶性なので、脂質を含む動物性食品から摂取した方が吸収されやすいとされています。

きのこ類は炒め物や揚げ物として良質の油とともに摂取することで吸収率を上げることができます。

日本人は全体的に摂取するビタミンDの割合が少ないので、サプリメントで補うことが望ましいとする意見もありますが、過剰なビタミンDの摂取は病気を引き起こす可能性もあるので

1日に必要なビタミンDの量と摂取量の上限値のバランスをみる

ことがとても重要になります。

ビタミンDと病気との研究は、今まさに進められている段階なので、ビタミンDで多くの病気が予防もしくは軽減されるのであれば、今後の研究に注目していきたいですね。

まとめ

今回は『日光浴をしないと病気になる？　ビタミンD生成に必要な日光浴・食事の目安』についてお伝えしました。

日光浴に関しては、さまざまな条件はありますが

30分程度

を一つの目安にして、食事に関しては

きのこ類、魚類、肉類、卵黄

などからビタミンDを摂り入れることを行っていただき、不足しがちなビタミンDをしっかりと体に取り入れることが大切だということがお分かりいただけたかと思います。

次回以降は『ガラス越しの日光浴でビタミンDは作られるのか』についてお伝えできればと思います。

ヾ(´□｀* )ノ

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The post 日光浴をしないと病気になる？　ビタミンD生成に必要な日光浴・食事の目安 first appeared on 作業療法士20年、義足で30年の私が語る、人生を幸せにする方法。.

新型コロナウイルスの影響もあり、自宅で過ごす時間が増えていると思います。

でも、ただ家にいるだけでは体にとって良いとは言えません。

特に、日光に当たらないことによる

ビタミンDの不足

は様々な健康被害をもたらしてしまいます。

日本人は

日焼け＝がんなどの病気になる

という認識が1990年代から強まり、その結果、日光にあたる機会が減り

十分なビタミンDが体内で生成されずに健康にも影響してきている

という指摘をされる専門家も多く存在します。

そこで今回から3回に分けて、近年、注目を集めている『ビタミンD』についてのお話をしたいと思います。

第1回目の今日は、ビタミンDの特徴と効果についてお伝えします。

次回以降は『ビタミンD生成に必要な日光浴・食事の目安』『ガラス越しの日光浴でビタミンDは作られるのか』についてお伝えできればと思います。

_〆(*’ω`☆!)

万能ビタミン、その名もビタミンD

ビタミンDは他のビタミンと違い

食材だけでなく日光を浴びることでも体内で作ることができる

という特徴があります。

しかも日光を浴びることによって

80%〜90%を体内で作ることができる

という特徴もあります。

さらに、骨や筋肉を丈夫にする、免疫系の働きをよくする、生活習慣病の予防になるなど、その効果の大きさに科学者も注目していて、ビタミンDのことを

万能ビタミン

と呼ぶことも増えてきています。

では、ビタミンDの特徴と効果はどのようなものがあるのでしょうか。

1.カルシウムの吸収や濃度調整に作用する

ビタミンDの特徴としてよく知られているのが

カルシウムの吸収を促して骨を丈夫にする

ということです。

ビタミンDが足りないと、骨に十分なカルシウムが吸収されずに

骨粗鬆症（こつそしょうしょう）

という、骨がスカスカになって骨折しやす状態となってしまいます。

また、ビタミンDは

筋肉のカルシウムの濃度を調整してくれる

ことによって、筋肉の収縮（しゅうしゅく：伸びたり縮んだり）に作用するので、筋肉の柔軟性を高めることや筋力upにも大いに役立ってくれます。

年齢とともに、骨や筋肉の性質が変わってしまい、骨はもろくなり、筋肉は柔軟性が下がってくるので、ビタミンDはしっかりと摂取したいですね。

2.免疫系の細胞の働きをよくする

これは、最近の研究で明らかになってきています。

実際に、感染症にかかっている人の血中内のビタミンDの濃度を測ってみると、感染症にかかっていない人と比べても

ビタミンDの血中濃度が下がっている

というデータがあります。

そのため、インフルエンザや新型コロナウイルスの危険にさらされる人は、感染症のリスクを下げるためにビタミンDを十分に取り入れることが推奨されているのです（参考文献：オーソモレキュラー医学ニュースサービス日本語版）。

さらに、ビタミンDはウイルスや細菌から身を守るための免疫の応答に関係する細胞でもある

マクロファージ

樹状細胞（じゅじょうさいぼう）

T細胞

B細胞

といった細胞の働きを強め

感染症にかかりにくい体にしてくれる

という頼もしい作用があります（参考文献：nature asia 2008年）。

新型コロナウイルスだけではなく、感染症に対しては免疫系の細胞に頑張ってもらわないといけないので、ビタミンDが重要になってきますね。

3.生活習慣病の予防につながる

ビタミンDの特徴として

炎症を抑える働きがある

ことが挙げられます。

このことは、生活習慣病として位置付けられることの多い

動脈硬化（どうみゃくこうか）

糖尿病（とうにょうびょう）

癌（がん）の発症

のリスクを下げることにつながります。

一般的な話として

動脈硬化は血管の炎症の繰り返しによって発症するもの

糖尿病は脂肪細胞（しぼうさいぼう）の炎症の繰り返しによって発症するもの

乳がん、前立腺がん、大腸がんなどは慢性的な炎症によって発症するもの

として考えられているので、こうした炎症を伴う病気を未然に防ぐものとしてビタミンDが注目されているのです。

4.アルツハイマー型認知症の予防にもつながる

アルツハイマー型認知症は、特定のタンパク質（アミロイドβ）が脳に蓄積することで、脳内の情報のやりとりを支える神経細胞間のネットワークを遮ってしまい、これによって記憶障害を引き起こして認知機能の低下を招いてしまいます。

特に、アルツハイマー型認知症では、脳の中の記憶の中心となる

海馬（かいば）

と呼ばれる場所を中心に機能が低下してしまうので、海馬の機能をしっかりと上げておくとともに、海馬に関わる神経のネットワークもしっかりと作っておく必要があります。

この海馬では、ビタミンDを取り込む場所が多く存在していて、ビタミンDを取り込むことで

海馬の機能が上がる

という効果が期待でき、アルツハイマー型認知症の予防にもつながるのです。

また、英国エクスター大学の研究では、ビタミンDの不足が認知症の発症リスクを上げるということを報告しています。

同研究チームは、認知症がない歩行可能な65歳以上の高齢英国人1658人を対象に、血中ビタミンD濃度を測定し、平均6年にわたって認知症の発症状況などを調べています。

その結果、血中ビタミンD濃度と認知症発症の明らかな関係が認められました。10～20／ml未満の軽度欠乏群は53％、10／ml未満の重度欠乏群に至っては、実に125％もの確率で認知症を発症することがわかったのです。

アルツハイマー病そのものに関しても、軽度のビタミンD欠乏群で69％、重度の欠乏群では122％の発症リスクが認められました。

＜PRESIDENT Online 2019年 認知症とうつ改善の救世主になる栄養があった＞

 

重度のビタミンD不足の人はアルツハイマー型認知症を発症しやすいことが言え、ビタミンDを十分に摂取していれば

アルツハイマー型認知症の予防にもつながる

と言えますね。

5.さまざまな病気との関係が注目されている

インフルエンザ、花粉症、うつ病、自閉症などの発達障害などの発症とビタミンDとの関係についての研究が進められています。

特に、うつ病に関して、ビタミンDは気分の安定や睡眠に関わるホルモンである

セロトニン

の合成に大きく関わっているので、セロトニンが合成されないとうつ病になりやすいと言えます。

また、妊婦さんのビタミンD不足に関しては生まれてくる子供の

アトピー性皮膚炎

アレルギー

小児喘息（しょうにぜんそく）

といった病気になりやすいことも最近の研究で明らかになってきています。

ビタミンDと病気との研究は、今まさに進められている段階なので、ビタミンDで多くの病気が予防もしくは軽減されるのであれば、今後の研究に注目していきたいですね。

まとめ

今回は『日光浴をしないと病気になる？　ビタミンDの特徴と効果』についてお伝えしました。

ビタミンDは他のビタミンとは違って

食材だけでなく日光を浴びることでも体内で作ることができる

という優れた特徴があり、また、健康にも大きく関係していることがお分かりいただけたかと思います。

次回以降はもう少しビタミンDについて掘り下げて、『ビタミンD生成に必要な日光浴・食事の目安』『ガラス越しの日光浴でビタミンDは作られるのか』についてお伝えできればと思います。

ヾ(´□｀* )ノ

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