いつもブログをご覧いただき、ありがとうございます。

シリーズ『免疫力』、第8回目の今日は免疫力アップにつながる

免疫力を上げるためのオススメの運動

についてお伝えします。

記事の前半は説明文が多いのですが、後半の『免疫力を上げるための運動』では動画を用いて解説していますので、説明文を読むのが面倒だと思われる方は、ぜひ動画を参考にしていただけたらと思います。

できるだけ分かりやすい説明を心がけていますが、もしご不明な点などございましたら、お気軽にお問い合わせください。

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アスリートは風邪をひきやすい！？

運動といえば、スポーツに関連した

アスリート

をイメージする人も多いのではないでしょうか。

アスリートたちは常に最高のパフォーマンスが行えるように、激しい運動を繰り返しながら肉体・精神を日々鍛えていますよね。

そんなアスリートたちは、特別な病気以外では、一般的には

健康的であり

免疫力が高い

というイメージを持たれやすく、病気とは無縁であるかのように思われています。

しかし、意外と思われるかもしれませんが

アスリートたちは風邪をひきやすい

という報告があります。

2012年のロンドンオリンピック開催中に、病気で医務室を訪れた選手のうち、最も多かったのが

 

上気道感染症（風邪）：41%

 

であり、その他の大きな国際大会で起こる内科系疾患の順位においても、風邪が最も多いという内容であり、その大きな理由として、ウイルスや細菌を捕まえて唾液・消化液・涙などの粘膜への侵入を防ぐ

 

SlgA（分泌型免疫グロブリン）

 

という物質が、激しい運動によって

 

急激に下がってしまう

 

ことで、風邪などの病気にかかりやすいと言われています。

＜引用出典：日経Gooday 30+『アスリートは風邪をひきやすい？ スポーツ医が語る真実』より＞

また、激しい運動をすると、免疫細胞の要（かなめ）として、たびたびこのブログにも登場している

ナチュラルキラー細胞（NK細胞）

は活性化しますが、運動後には急激に下がるため、急激に下がったタイミングで感染源となる

ウイルス

細菌

が体内に侵入すると、容易に病気になりやすいとも言われています（下図参照）。

この図での増減は、NK細胞に限らず、免疫細胞である

キラーT細胞

ヘルパーT細胞

においても、NK細胞の増減幅の大きさではないものの、ほぼ同様の動きを見せます。

他にも、激しい運動で呼吸が浅くなると、末梢血管まで血液が十分に行き渡らずに

血流が悪くなってしまう

ことで、免疫細胞の行き場が限られてしまうことで感染症にかかりやすくなってしまったり、プロスポーツならではのプレッシャーから

過度のストレスを抱えてしまう

ことで、NK細胞の活動が制限されてしまい

感染症にかかりやすくなる

とも言われています。

したがって、激しい運動をするアスリートよりも、程よく軽い運動をしている人の方が

免疫力が下がりにくい

と言えるのだと思います。

ジョギングは免疫に良い働きがあるのか？

「じゃあ、ジョギングくらいなら良いのかな？」

(´・ω・)ｿﾉｸﾗｲﾅﾗ

という意見もあると思います。

確かに、健康のためにジョギングをされている方も多いですね。

しかし、こと免疫力に限った話で言うと

ジョギングはあまりお勧めできない

ところがあります。

寒い日または気温の低い朝などは、朝起きた時点ではまだ身体の中の細胞・組織・臓器・ホルモンなどがまだ十分に活動できる状況にないため、朝起きてすぐにジョギングをすると

身体の変化に細胞・組織・臓器・ホルモンなど耐えられなくなり

免疫力の働きが阻害されてしまい

感染症などへの抵抗力が落ちてしまう

という結果に繋がってしまいます。

また、ジョギングは

血圧を急激に上下させてしまう

ことでも知られているため

心不全など循環器疾患のリスクが上がる

要因にもなってしまいます。

胃腸の働きに関連したことで言うと、ジョギングをすることで体温や心拍数を上げるために

交感神経の働きが優位になる

ことで、心臓や筋肉の働きが促進されますが、一方で胃腸の働きを良くするための

副交感神経の働きが抑えられる

ことで、胃腸の活動が弱まり、腸内環境が乱れやすくなり

免疫力が下がってしまう

ことが言えます。

腸内環境と生活習慣については、過去の記事でも紹介していますので、ぜひこの機会に参考にしていただけたらと思います。

リンク：免疫力アップで健康生活｜腸内環境を整えるための生活習慣

「ジョギングはダメなの？今までずっと続けているけど…」

(・ω・`)ｲﾏｻﾗ…

と不安になる方もおられるかもしれませんが、ジョギングが絶対ダメだと言っているわけではありません。

次のような場合は、ジョギングをしても問題ありません。

①ジョギングが習慣化している

②ジョギング前の準備運動を入念に行っている

③医師から運動制限・水分摂取制限などの指示が出ていない

④基礎疾患の管理がきちんと行えている

要するに、自己管理がきちんと行えていて、それでいてジョギングが習慣化されているのであれば、その人にとってジョギングは軽い運動に分類されるため

免疫力が下がりにくい

と言えます。

このことは理学療法士のもっちーさんの動画で分かりやすく解説されていますので、そちらも参考にしていただけたらと思います（ジョギング＝ランニングとしてご紹介しています）。

この動画では、免疫力に影響を与える

運動

栄養

睡眠

についても分かりやすく説明されていますので、ぜひ参考にしていただけたらと思います。

免疫力を上げるための運動

ここまでは、激しい運動をする人よりも、程よく軽い運動をしている人の方が

免疫力が下がりにくい

ことをお伝えしてきました。

では具体的にどのような運動がお勧めなのでしょうか？

腸内環境を良くするための生活習慣の記事でも取り上げた

ウォーキング（1日3000歩から5000歩を目標）

エアロバイク（低負荷の有酸素運動）

ストレッチ（無理のない範囲で朝昼晩10分程度）

スロースクワット（5秒かけて膝を曲げて5秒かけて膝を伸ばす）

太極拳（指導者のもとで呼吸法と合わせて）

など、体に無理のない範囲で

じんわりと汗をかく程度

の運動はお勧めできます。

この内容も含めて、私は以下の3つを例にあげて説明したいと思います。

1.ウォーキング

ウォーキングは最も行いやすく、かつ、免疫力を高めるためにとても効果的な運動です。

最近は健康志向の影響もあり、スマホやアップルウォッチなどに搭載されている

デジタル万歩計

を参考にしたり、健康関連のアプリを活用してウォーキングをされている方も多いようです。

ウォーキングをする際のポイントとしては、次の3つがあげられます。

①のんびりぼつぼつ歩く

のんびりぼつぼつと歩くことで、身体の中の細胞・組織・臓器・ホルモンなどがじわりじわりと活動を始め、少し汗をかく程度まで歩く頃には

血流が良くなり

免疫力も上がってくる

ことが言えます。

また、森林浴なども取り入れることで

リラックス効果が期待できる

ので、リラックスすることで

副交感神経が高まり

腸の働きが良くなる

ことにも繋がり、その結果

NK細胞が活性化する

腸管免疫機能が高まる

ことにも繋がります。

②リズミカルに歩く

鼻歌を歌いながらや音楽を聴きながら歩くことで気分が良くなり、免疫力向上にもつながる

セロトニン

が分泌されます。

セロトニンは

幸せホルモン

とも呼ばれており、特に

抗ストレス作用がある

ことでも知られており、セロトニンが分泌されることで気分がさらに良くなり、その結果

NK細胞が活性化する

腸管免疫機能が高まる

ことにも繋がります。

ただし、音楽を聴きながらのウォーキングの際には

歩行者

自転車

自動車

電車

など、周囲の環境には十分に注意する必要があります。

③1日3000歩〜5000歩が目安

厚生労働省は1日あたりの効果的な歩数を約8000歩としており、目標は10000歩と計算しています（リンク：厚生労働省 身体活動・運動）。

しかしこれはあくまでも目安であって、普段からそもそも歩いていない人にとっては8000歩ですら体の負担になります。

この記事では

1日3000歩〜5000歩

とお伝えしていますが

普段歩き慣れていない人は、普段の「歩数＋1000歩」くらいできれば十分

と思ってください。

スマホやアップルウォッチなどに搭載されている万歩計や、健康関連のアプリなどを参考にして自分の歩数をカウントしてくれる機能を活用して

まずは自分の普段の歩数を確認

してから、それよりもちょっと歩くくらいのペースを守りましょう。

2.ヨガ・ピラティス・ストレッチ

ヨガ・ピラティス・ストレッチといった運動は、自宅でも行える運動です。

ゆっくりとした呼吸を伴う運動は

副交感神経の働きを良くする

血液循環が良くなって末梢までの血流量が上がる

ことが期待でき、その結果

免疫力を上げる

ことにも繋がります。

こうした運動はまとまった時間に一気に行うのではなく

少しずつ

できるだけ多く

行うことが効果的です。

参考として、お勧めの動画を紹介いたします。

＜ヨガ＞

＜自律神経を整えて免疫力を上げるヨガ＞

ヨガマットを用いて、呼吸とゆったりとした動作を組み合わせて、自律神経を整えて免疫力を上げるヨガを22分程度で分かりやすく解説をしています。

ヨガは腹式呼吸を意識して行うので、この動画でも腹式呼吸の方法について詳しく述べられています。

＜ピラティス＞

＜有酸素ピラティス：初級〜シニア＞

ピラティスとは、ドイツ人のジョセフ・ピラティスが、幼少期に自身の病弱な身体を改善するために考案したのがそもそもの始まりです。

その後、第一次世界大戦で従軍看護師として看護にあたっていたことで、負傷兵が寝たままリハビリできるエクササイズへと発展し、さらに1926年にピラティス氏がアメリカに渡り、そのエクササイズがニューヨークのダンサーに受け入れられたことが、現在のピラティスにつながっています。

＜引用出典：「ヨガ」と「ピラティス」の違いは？どっちが効果ある？それぞれの起源や歴史、やり方を解説＞

ピラティスがヨガと異なるのは、胸式呼吸を用いるところです。

この動画では、お腹周りを意識したピラティスの動きについて

まだピラティスをしたことがない人

立ったままでの実施が難しい人

短時間から始めたい人

向けに音楽に合わせて7分程度の簡単なエクササイズで構成されています。

＜ストレッチ＞

＜たった3分でできる2つの簡単なストレッチ＞

健康院クリニックの健康カウンセラーの小原桂子さんが、マットを用いて簡単に行えるストレッチを紹介されています。

4分程度で四つ這いの姿勢で行えるストレッチを紹介されています。

四つ這いになれる場所であれば、どこでも簡単に行えるストレッチであり、肩や腰への負担も最小限に抑えることができるので、お勧めのストレッチ方法だと言えます。

ただし

股関節・膝・肩・障害ある人

ぎっくり腰の既往がある人

は、実施前に医師または理学療法士など、医療専門職に相談をしてから実施をしてください。

3.太極拳

太極拳は

体の中心を意識しながら

呼吸法を用いて

一つ一つの動作を意識して

関節と普段使わない筋肉を同時に動かす

ことが特徴です。

呼吸法を用いることで

リラックス効果

血液循環を良くする

だけではなく、一つ一つの動作をしっかりと行うことで

運動機能向上

感覚神経を高める

心肺機能の向上

といった、免疫力を高めること以上の効果が期待できます。

私のブログ友達でもある

marugeさん

のブログで、太極拳の極意について分かりやすく、かつ、詳しく説明されていますので、ぜひ参考にしていただけたらと思います。

＜marugeさんのブログ：随筆★太極拳＞

また、太極拳をこれから始めたい人、やり方がいまいち分からない人は、次に紹介する

【おうちで体操】太極拳〜ビギナー編〜

を参考にされると良いでしょう。

12分程度の動画で、太極拳における動作のポイントが分かりやすく解説されています。

＜太極拳〜ビギナー編〜＞

ある程度、太極拳ができるようになっている人は、中村げんこうさんの動画がお勧めです。

なかなか覚えられない太極拳のコツについて25分程度の動画で分かりやすく解説されています。

少し長めの説明でもあるので、ゆっくりと見ながらその場で動きの再現ができるような状況で動画を見ることをお勧めします。

＜太極拳覚え方のコツ！＞

中村げんこうさんは、他にも太極拳について、初心者から上級者までの分かりやすい動画を数多くupされていますので、この機会にぜひ参考にしてみてください。

＜リンク：太極拳中村げんこう＞

まとめ

今回はシリーズ『免疫力』の第8回目として、免疫力アップにつながる

免疫力を上げるためのオススメの運動

をお伝えするとともに

アスリートと免疫力との関係

ジョギングと免疫力との関係

免疫力を上げるためにおススメできる運動

についてお伝えしました。

運動一つ取り上げても、免疫力を上げることにつながる運動もあれば、むしろ免疫力を下げてしまう運動もあります。

今まで運動を続けてきた人も、これから運動を始めようとしている人も、この記事が少しでもお役に立つことができれば幸いです。

コロナ禍がひと段落しても、感染症や病気から身を守ることがとても大切になってくるということを私たち一人ひとりがしっかりと認識し、このシリーズを通して免疫力を少しでも高めることができるようになっていただければ、とても嬉しいです。

(ㅅ´ ˘ `)♡

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いつもブログをご覧いただき、ありがとうございます。

新型コロナウイルス、インフルエンザ、一般的な風邪などの感染症をはじめ、私たちは一生のうちに何度か病気にかかりますよね。

症状の軽いものから、症状の重いもの、癌などの悪性新生物・上皮内新生物といった命に関わるものまで、一言で病気と言ってもその発症条件や症状はたくさんあります。

こうした病気に対して、人間の体には

免疫力

が備わっており、免疫力が高ければ、それだけ病気にかかりにくい体になりますし、逆に免疫力が低ければ、病気にかかりやすくなってしまいます。

新シリーズ『免疫力』、第2回目は免疫力の主役とも言える『免疫の仕組み（自然免疫編）』についてお伝えします。

免疫（immune）とは？

今では広く知られている『免疫』ですが、そもそもなんのことをいうのでしょうか。

免疫（immune）とは

体に侵入した細菌やウイルスなどの病原体を攻撃したり

がん細胞の増殖を抑えて体を守ったりする働き

のことを言います。

＊ちなみに、『免疫（immune）』と『免疫力（immune strength）』の違いについて、表現を含めて今でも議論がなされているところがありますが、このブログでは細胞レベルでの呼び名を『免疫』、『免疫』によってさまざまな働きがなされることを『免疫力』としてお伝えします。

免疫の主役は

白血球

であり、白血球は骨髄（こつずい）の中にある

造血幹細胞（ぞうけつかんさいぼう）

で作られ、血液やリンパ液に乗って体の中を巡回しています。

ちなみに、白血球は免疫細胞の総称でもあります。

体の中に張り巡らされたリンパ管（かん）と呼ばれる管には、ところどころに

リンパ節（せつ）

という小さな膨らみのようなものがあり、リンパ節は白血球にとって

活動基地の役割

も担っています。

ひとの体に関係する2つの免疫力

体に細菌やウイルスなどの病原体が侵入した場合や、がん細胞などが増殖し、免疫による攻撃が必要になった場合、ひとの体の中では主に2つの系統の働きで病原体やがん細胞などを排除しようとします。

生まれつきひとの体に備わっている免疫を

自然免疫

と言い、病原体の侵入やがん細胞を発見した時にまず働くのが自然免疫です（一次防衛機構）。

そして、自然免疫などの働きを受け、自然免疫によって発見された病原体などに対して

獲得免疫（適応免疫）

が働くことで、特定の病原体に対して直接的な攻撃や

抗体

などを用いて強い攻撃を行います（二次防衛機構）。

私たちの体は、主に

自然免疫

獲得免疫（適応免疫）

の2つの系統が互いに協力しあって守られています。

今回のブログでは、まず自然免疫の仕組みについてお伝えします。

自然免疫｜生まれつきひとの体に備わっている免疫

私たちが生まれつき備えている自然免疫は

病原体の侵入に対していち早く反応し

敵とみなせば無条件に攻撃をしかける

のが特徴です。

体の中を常にパトロールしてトラブルから体を守ることから

体の中の警察

とも言われることがあります。

この自然免疫を担っているのは主に

好中球

樹状細胞

マクロファージ

ナチュラルキラー細胞（NK細胞）

といった免疫細胞たちです。

それぞれの免疫細胞たちの働きをみてみましょう。

好中球

好中球は体の中に侵入した病原体を捕まえて食べることを主な役割にしています。

好中球の中にはさまざまな酵素があり、その酵素の力で

病原体を分解・処理

して死滅させます。

獲得免疫であるヘルパーT細胞から産生された

サイトカイン

という生理活性物質によって、好中球の働きが活性化されます。

樹状細胞

樹状細胞は好中球と同じく、体の中に侵入した病原体を捕まえて食べることを主な役割にしています。

好中球と大きく異なるのは、捕食した病原体の破片を

抗原としてT細胞に提示する

という重要な役割を担っているというところです。

抗原とは、病原性のウイルスや細菌、花粉、卵、小麦などの生体に免疫応答を引き起こす物質のことであり

体に攻撃をしかける敵

とも言い換えることができます。

＜出典：国立国語研究所＞

樹状細胞も、好中球と同じく病原体を分解・処理しますが、好中球ほどの働きではありません。

マクロファージ

マクロファージは

単球

と呼ばれる血液内に存在する大型細胞が、血管内から体の組織内に移動して変化した細胞です。

マクロファージは好中球と樹状細胞の両方の特徴を持っており

侵入した病原体を捕食する

捕食した病原体の破片を抗原としてT細胞に提示する

病原体を分解・処理する

といった役割を担います。

ナチュラルキラー細胞（NK細胞）

ナチュラルキラー細胞（NK細胞）は非常に殺傷能力が高く、細菌やウイルスといった病原体だけでなく、がんなどの腫瘍細胞、細菌やウイルスに感染した細胞を

細胞ごと破壊する

ことで知られており

免疫力の要（かなめ）

とも言われています。

ナチュラルキラー細胞（NK細胞）は、古くからその存在は認識されていたものの、その実際の役割は約50年前に

がん細胞と免疫の関係を研究する中で発見された

細胞であり、がん細胞が体にとっての敵であることを記憶・学習しなくても

生まれ持った（ナチュラル）能力

でがん細胞を攻撃します。

がん細胞だけでなく

ウイルスに対する攻撃力の強さ

でも知られており、近年大注目されている

免疫力を高める上での鍵となる細胞

とも言われており、ひとにとって心強い味方でもあります。

自然免疫の中で

働いている時間が最も長い

とされ、全身をくまなくパトロールする姿は、警察というよりも一撃必殺の技を持つ

忍者 or 特殊部隊

のような存在とも言えます。

がん細胞は1日に5000個も発生すると言われていますが、それでもがんを発症しないのは、このナチュラルキラー細胞（NK細胞）の働きがあるからとされています。

まとめ

今回はシリーズ『免疫力』の第2回目として『免疫の仕組み（自然免疫編）』についてお伝えしました。

免疫の仕組みは複雑なところが多いため、まずは自然免疫についてお伝えしました。

次回は獲得免疫（適応免疫）についてお伝えするとともに

自然免疫と獲得免疫がどのように連携して病原体やがん細胞に対抗しているのか

をお伝えしたいと思います。

新型コロナウイルス、インフルエンザ、一般的な風邪などの感染症をはじめ、私たちは一生のうちに何度か病気にかかります。

できれば感染症や病気などにはかかりたくないものですし、普段からの心がけや取り組みによって、病気を未然に防ぎたいものです。

そのためにも、私たち一人ひとりの体に備わっている

免疫力

についての理解を深めるとともに、免疫力をしっかりと高めていきたいですね。

コロナ禍がひと段落をしても、感染症や病気から身をも守ることがとても大切になってくるということを私たち一人ひとりがしっかりと認識し、このシリーズを通して免疫力を少しでも高めることができるようになっていただければ、とても嬉しいです。

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いつもブログをご覧いただき、ありがとうございます。

新型コロナウイルス、インフルエンザ、一般的な風邪などの感染症をはじめ、私たちは一生のうちに何度か病気にかかりますよね。

症状の軽いものから、症状の重いもの、癌などの悪性新生物・上皮内新生物といった命に関わるものまで、一言で病気と言ってもその発症条件や症状はたくさんあります。

でも、こうした病気は不思議なことに、同じような環境にいても

かかりやすい人

かかりにくい人

がいることも事実です。

そこで注目されるのが、人の体に備わっている

免疫力

です。

免疫力が高ければ、それだけ病気にかかりにくい体になりますし、逆に免疫力が低ければ、病気にかかりやすくなってしまいます。

今回からの新シリーズ『免疫力』では、免疫力に関するさまざまなお話をお伝えしたいと思います。

今回は『あなたの免疫力の状態をチェック』についてお伝えします。

免疫力の状態チェック

まず、以下の項目について当てはまるものにチェックをしてみてください。

いくつ当てはまりましたか？

実はこの中で1つでも当てはまると免疫力が下がっている可能性があります。

さらに3つ以上当てはまる場合は

免疫力が下がっている可能性が高い

と言えます。

一つずつその内容を確認してみましょう。

免疫力が下がる原因

先ほどチェックしていただいた免疫力チェックシートに基づいて、一つずつその原因を確認しましょう。

□外出をするのが億劫で日光を浴びる機会が少ない

新型コロナウイルス感染症の拡大に伴い、外出制限や密を避けるための取り組みがされています。

感染症の流行に伴い、多くの人たちが集まる場所への外出は極力控えたいところですが、そもそも外出自体を行わない、あるいは外出が面倒だと思うようになってくると、慢性的な

運動不足

に陥ってしまいます。

運動不足は体温の上昇を妨げるだけではなく、免疫と大きな関係をしている

筋力の低下

をもたらしてしまいますので、密にならない状況であれば、屋外で散歩をすることなどは免疫力を高める上でとても大切な活動になってきます。

また、外出すれば必然的に日光を浴びる機会が増えます。

日光を浴びないと、ビタミンDが不足してしまい、ビタミンDの不足は免疫力低下にも繋がってしまいます。

関連記事

□朝食はほとんど食べないor 朝食を全く食べない

食べ物が胃に入ると大腸では便を通常の200倍のスピードで動かす

大蠕動（だいぜんどう）

が働きます。

特に、胃が空になっている朝は、大蠕動が起きやすく、大蠕動が起こると排便がスムーズに行われ、その結果、腸内環境が整ってきます。

腸は免疫細胞の60〜70%が集中している

と言われているので、腸内環境を整えることは、免疫力を高めることにも繋がります。

朝食を摂らないと、この大蠕動が起きにくくなり、便秘や下痢などの原因にもなってしまうため、免疫力が下がりやすくなってしまいます。

□栄養バランスは気にしない

食べたい時に・食べたいものを・食べたいだけ食べる、ということは必ずしも悪くはありません。

食事制限が必要な人（循環器系疾患や糖尿病や腎機能障害がある人など）でなければ、過度の食事制限は

ストレスを溜めてしまう

ことになり、ストレスを溜めることは免疫力低下にも繋がります。

しかしながら、偏った食事は腸内環境を悪くしてしまうだけではなく、免疫力を向上させるための栄養素が十分に取り込めない可能性があります。

1日の食事摂取内容を考えながら、主食である米などの穀物類とともに

野菜

肉

魚

果物

をバランスよく食べることが大切になってきます。

□１日の大半をパソコンやスマートフォンに費やしている

新型コロナウイルス感染症の拡大に伴い

巣ごもり

という言葉が使われることが増え、パソコンやスマートフォンに向き合うことが増えてきていると思います。

テレワークやzoom会議などのオンラインでの仕事や研修などでは、パソコンの前にずっと座っていることが多いと思います。

パソコンやスマートフォンに向き合っていると、運動不足の問題もありますが、目を酷使するため

眼精疲労

を誘発してしまいます。

眼精疲労は肩こりの原因としても知られていますが、眼精疲労は

目の痛み

かすみ目

目の充血

吐き気

頭痛

などの症状が出てしまい、休息や睡眠をとっても眼精疲労が回復しないと言われています。

また、最近では遅くまでパソコンやスマートフォンに向き合うことで、強い光を持続的に目が受けてしまい、脳が常に興奮状態になってしまい

睡眠不足に陥ってしまう

ということも言われています。

眼精疲労や睡眠不足は免疫力低下の大きな要因になってしまうので、パソコンやスマートフォンに向き合わない時間を作ることも大切です。

□大声で笑うことや笑う機会が少ない

笑うことが健康にとても良いことはよく知られていますし、私も過去のブログで何度も紹介しています。

まだ読まれていない方は、ぜひこの機会に記事を参考にしてみてください。

↓　↓　↓

笑うことで、精神を安定させるセロトニンや幸福感を満たすとされるβ-エンドルフィンが分泌され、その結果、免疫細胞の一つである

ナチュラルキラー細胞（NK細胞）

が活性化されると考えられています。

□寝不足が続く or 朝の目覚めが悪い

寝不足は免疫力にとっては1番の大敵と言えます。

しっかりとした睡眠は、体のリズムを整えるための

体内時計の調整

に役立つばかりではなく、睡眠時に活性化される免疫力を高める役割も担っています。

仕事内容によっては、夜勤と日勤などが繰り返されることでの睡眠バランスが取りにくいという方もおられると思いますが、その際にも最低でも

6時間〜8時間の睡眠

は取るようにして欲しいと思います。

また、寝る前のスマートフォンの使用は睡眠の質を著しく低下させる要因になってしまいます。

最近では、自然災害のこともあり、手の届く位置にスマホを置いておくことが増えていると思いますが、寝る30分〜1時間前からは

スマホには触らない

とはっきり決めておく方が良いと思います。

関連記事

□シャワーだけで湯船につかることがほとんどない

冷えた体をそのままにしておくと、免疫力が低下してしまいます。

冬場に風邪やウイルス性の感染症が流行しやすいのは、ウイルスにとって乾燥・低温が好環境であるだけではなく

体温が下がること

に伴って免疫力が下がることが要因とされています。

冷えた体を温めるためには

体の奥深くまで温める

ことが大切になってきます。

また、お風呂に入ってリラックスすすることで

副交感神経が優位

になり、免疫力低下の大きな要因でもある

ストレスも解消される

ことから、湯船につかることが良いと言えます。

□平熱が36.0℃以下 or 運動をしても体温があまり上がらない

体温が1℃下がると、免疫力は

30%程度低下する

と言われています。

また、平熱が36.5℃以上では

NK細胞が活性化する

とされています。

体温をあげるためには

体を温める食材を食べる

湯船につかる

軽めの運動を行う

ことが良いとされています。

□便秘や下痢などを繰り返しやすい

便秘や下痢が続くと、腸内環境が悪くなり

悪玉菌

が腸内で繁殖しやすい状態になってしまいます。

最近では乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌をしっかり増やすなどの

腸活（ちょうかつ）

という言葉も流行しており、このシリーズでも取り扱う予定にしています。

いずれにしても便秘や下痢をしやすい体は、それだけ体の栄養素が外に出て行ってしまいやすいだけではなく

摂取した栄養素がきちんと吸収されない

ことにも繋がり、免疫力を高めるための栄養素が取り込めない可能性があります。

□ストレスを感じやすくストレス解消があまり得意でない

ストレスは万病の元と言われるように、ストレスを溜めると免疫力が著しく低下してしまいます。

過去のブログでもストレスに関して繰り返しお伝えしているので、ぜひこの機会に読んでいただけたらと思います。

↓　↓　↓

ストレスが溜まってしまうと、交感神経が優位になり、それを鎮めようとして体の中の

副腎皮質（ふくじんひしつ）

からコルチゾールというホルモンが分泌されます。

このコルチゾールはNK細胞とくっつき易い（NK細胞がコルチゾールの受容体を持っているため）という特性があるため

NK細胞の働きが阻害される

という現象が起こり、結果的に免疫力が下がってしまう（抑制されてしまう）のです。

ストレス解消にはさまざまな方法がありますが、最も簡単ですぐにできることは

笑うこと

でもありますので、生活の中に笑いを取り入れる習慣を持つことをお勧めします。

□悩みを一人で抱え込みやすい

悩みを一人で抱え込むと、それだけストレスも溜まってしまいます。

一人で抱えられる悩みの許容量はそれほど大きくなく、抱え込みすぎると

うつ病

などの精神的な病気を発症してしまう要因になってしまいます。

うつ病などの病は、睡眠や食事などの障害を引き越し、結果的に免疫力を下げてしまう要因にもなってしまいます。

現代病とも言われているうつ病は、とても身近な病気でもありますので、うつ病になる前に悩みごとなどをシェアできるものは一人で抱え込まないことをお勧めします。

□几帳面で真面目な性格だと思う

何事にも几帳面で真面目なことは決して悪いことではありません。

しかしどんな時でも

「◯◯しなければならない」

( ﾟДﾟ)ｼﾅｹﾚﾊﾞ!

「◯◯すべきだ」

(# ﾟДﾟ)ｽﾍﾞｷ!

と完璧を求めすぎると、それだけストレスが溜まってしまいます。

真面目や几帳面であることは、ある意味ずっと

興奮・緊張している状態

と言え、交感神経が優位になっている状態が持続しており、その結果、免疫力を上げるための副交感神経が働きにくくなって免疫力を下げてしまう要因になってしまいます。

フィンランドで行われた調査では、循環器系の弱い40代前半の男性を集め

 

真面目に健康管理するグループ

健康管理をしないグループ

 

とに分けて10年間の推移を調べたところ、何も制約を受けずに好きなように暮らした『健康管理をしないグループ』の方が多くの面で健康状態がよかったとする結果が出ていました。

＜引用：プレジデント2020年7月3日号＞

真面目や几帳面というのは決して悪いことではないのですが、それが行き過ぎるのは却って免疫力を下げてしまう要因にもなってしまうので、注意が必要です。

□趣味と呼べるものがない

趣味の時間を持つことで、ストレスから解放されたりするだけではなく、自分の好きなことに没入することで免疫力にも影響する

オキシトシン

の分泌を促進してくれます。

オキシトシンの分泌が促進されると、副交感神経の働きが高まり、ストレスが加わった際に高まる交感神経の作用を抑えてくれるようになります。

仕事が趣味と言われる方もおられるかもしれませんが、仕事から少し離れて自分自身の

趣味の時間

を持つことは、免疫力を下げないためにもとても重要になってきます。

□人としゃべるのが苦手

人とあまりしゃべるのが得意でないという人もおられると思います。

「どちらかというと人見知りをする」

(;´・ω・)ｳｰﾝ

「一人の方が気が楽」

(´・ω・｀)ﾀﾞﾖ

という意見もよく分かります。

とお伝えすると

「いやいや、嘘でしょ！」

ヾﾉ・∀・`)ｲﾔｲﾔ

と言われるのですが、私は結構人見知りをしますし、話す相手によっては気を遣わないといけないので、人と話すことでの疲れを感じることがあります。

でも、気の知れた相手であれば、話をすることはとても気持ちが楽になりますし、また、自分の考えの生理にもつながり、溜まっていたストレスの発散にもなります。

これは会話という心地よい触れ合いによって

セロトニン

という、通称

幸せホルモン

呼ばれるホルモンが分泌され、その結果、ストレスや疲労といった免疫力低下を招く要素が解消されるからと言われています。

普段から人としゃべることが苦手な人でも、気の知れた相手と電話をするなど、人と人との交流が免疫力の低下を予防することに繋がることをぜひ知っておいて欲しいです。

□風邪をひきやすく長引きやすい or 口内炎がよくできる

風を引くとなかなか治らないのは明らかに

免疫力が下がっている

ことが原因であると言えます。

また、口内炎は免疫力が低下することによって口の中の細菌が繁殖しやすい状態になるためにできやすいとされているので、口内炎ができやすい人は免疫力が下がっていると考えた方が良いでしょう。

寝不足やストレスや食生活の乱れなどで体の免疫力が下がっているところにウイルスや細菌が侵入すると、普段ではなんともない症状が

重症化してしまう恐れがある

ので、免疫力を下げない取り組みを早急に始める必要があります。

今回、ここで取り上げたチェック項目はPDFでも見ることができますので、お気軽にダウンロードしていただき、ご自身や周りの方々にもご活用いただけたらと思います。

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免疫力チェックシート（PDF版）無料ダウンロード

まとめ

今回は新シリーズ『免疫力』の第1回目として『あなたの免疫力の状態をチェック』についてお伝えしました。

新型コロナウイルス、インフルエンザ、一般的な風邪などの感染症をはじめ、私たちは一生のうちに何度か病気にかかります。

できれば感染症や病気などにはかかりたくないものですし、普段からの心がけや取り組みによって、病気を未然に防ぐことができれば

健康に暮らせる時間が長くなり

幸せを感じることが増えて

人生を楽しむことができる

と言えます。

そのためにも、私たち一人ひとりの体に備わっている

免疫力

をしっかりと高めていきたいですね。

コロナ禍がひと段落をしても、感染症や病気から身をも守ることがとても大切になってくるということを私たち一人ひとりがしっかりと認識し、このシリーズを通して免疫力を少しでも高めることができるようになっていただければ、とても嬉しいです。

(ㅅ´ ˘ `)♡

免疫力が10割 腸内環境と自律神経を整えれば病気知らず/小林弘幸（著），玉谷卓也（監修）

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The post 【心と体の健康】免疫力を上げる！｜あなたの免疫力の状態をチェック first appeared on 作業療法士20年、義足で30年の私が語る、人生を幸せにする方法。.

いつもブログをご覧いただき、ありがとうございます。

新型コロナウイルス感染症が収まる様子がなく、医療関係者のみならず多くの人々が今までの生活パターンとは大きく異なる

行動変容

を求められるようになりました。

新型コロナウイルス感染症対策では

○○なら行っても大丈夫

というよりは

○○を行ってはいけない

という禁止事項や自粛内容の方が多く決められているため、多くの方々にとって

あれもこれもそれもダメと言われる

自分も周りも信用できない

いつ自分が感染症にかかるのか不安にさいなまれる

といった緊張状態が2020年の1月以降ずっと続き、その結果、ストレスで身体も心も弱ってしまう

コロナ鬱（うつ）

という言葉までもが使われるようになりました。

こうした鬱症状が長く続くと、身体や心の不調だけではなく

免疫力の低下

を引き起こしてしまい、より一層、感染症にかかりやすい状態になってしまいます。

そんな時こそ大切になってくるのが

生活の中にユーモアを取り入れること

です。

今回は『コロナ禍でも健康を保つために生活の中にユーモアを取り入れる』ことについてお伝えします。

ユーモアとは

ユーモアとは

人の心を和ませるようなおかしみ。上品で、笑いを誘うしゃれ（洒落）。

＜デジタル大辞泉＞

とされています。

ユーモア＝笑い と捉えている人も多いかと思いますが、どちらかというとユーモアは

ものごとの考え方や捉え方を楽観的にするための行為

と言えるため、笑いよりももっと生活に身近な存在であると言えます。

ユーモアの必要性

ではユーモアは私たちの生活でどのような必要性があるのでしょうか。

1.脳の活性化

脳科学者の茂木健一郎さんは、ユーモアの持つ楽観的なものの見方をすることで

潜在能力が発揮される

とさまざまな場面で言っています。

実際に、ユーモアを取り入れながら勉強した子供と、ユーモアが全く許されない環境で勉強した子供とを比較した結果、ユーモアを取り入れながら勉強をした子供の方が学習効果が高かったという報告もあります。

＜参考：子供の英語学習における「ユーモア」や「笑い」の力＞

子供に人気の

うんこドリルシリーズ

もユーモアを上手に取り入れた例だと思います。

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2.免疫力を高める

がん細胞やウイルスなどを攻撃するリンパ球の一つである

NK細胞（ナチュラル・キラー細胞）

は、ユーモアなどの笑いで活性化されることが科学的に証明されてきています。

＜参考：公益財団法人長寿科学振興財団 笑いの免疫機能・ストレスへの作用について＞

また、ストレスは免疫力を下げる一番大きな要因ですが、ユーモアなどの笑いを取り入れることでストレスが軽減し、その結果

免疫力を高める

効果があります。

過去のブログでも、笑いの健康効果についてお伝えしていますので、リンクを貼っておきますのでぜひ参考にしてみてください。

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3.人間関係を良くする

ユーモアは、人と人との立場や関係性に関係なく

人間関係を良くする

とも言われています。

『音楽は国境を超える』という言葉はよく耳にしますが、ユーモアにも国境はなく、立場と立場の間にある壁を崩す役割があり

ユーモアによって打ち解けた関係を結ぶことができる

と考えられています。

実際に、ムスッとした顔の人よりも、明るい雰囲気があって、ユーモアたっぷりに話をしてくれる人の方に、人は安心感を持つとされています。

私も研修などで講師をする時に、必ずその場の雰囲気をみながら適度にユーモアを交えるようにしています。

医療系の研修だとどうしても真面目すぎる話になりやすいのですが、一服の清涼剤のようにユーモアを少し織り交ぜるだけで、研修後の質問のしやすさや研修後の受講者との交流もとてもスムーズにいくという経験をしています。

ユーモアのセンス

こうしたユーモアを磨くためには、どのようなセンスが必要なのでしょうか。

ドイツの心理学者のハンス・アイゼンク（Hans Eysenck:1916年〜1997年） によると、ユーモアのセンスは3つあるとされています。

1.生産性

生産性というのは、冗談や面白い話をよく思いつき、その冗談で他者をよく笑わせることができる人のことで、その名の通り

笑いを生産できる人

のことを言います。

有名人では

明石家さんまさん

のような人が、ユーモアの生産性があると言えます。

過去のブログでは、明石家さんまさんを例にしてユーモアについてお伝えしていますので、ぜひ参考にしてみてください。

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他にも、川柳を思いつきやすい、ちょっとした日常に笑いを取り入れることができやすい人などは、ユーモアの生産性があると言えますね。

2.同一性

同一性というのは、自分が所属するグループの人々と同じように笑うこと、すなわち

笑いを共有できる人

のことを言います。

これはほぼ誰でも持ち合わせているもので、例えば落語・漫才などの寄席（よせ）を劇場や会場などでみている時に

みんなと一緒に笑いたい

という心理が無意識のうちに働くことを想像していただければと思います。

みんなで楽しむ場に参加していて、一人だけシラけた雰囲気だとその場に居づらくなりますよね。

なので、自分もみんなと一緒でありたい（楽しみたい）という同一性を求める心理が自然と働くのです。

3.量

量というのは、先ほどお伝えした生産性とは異なり、ユーモアの刺激に敏感に反応してそれを楽しんだり他の人より多く笑うことのことであり

ユーモアを味わう能力が高い

笑いの絶対量が多い

みんなよりも笑い声が大きい

といった人のことを言います。

言い換えると

ユーモアを笑いと捉える感受性の高い人

とも言えます。

側から見たら、なんでそんなところにハマるのか分からないといったことでも、よく笑う人っていますよね。

でも、ことわざにもあるように

笑う門には福来る

と言うように、ユーモアや笑いに対する感受性が高いということは、それだけ幸せを実感している時間を長く持つことができていると言えるのではないでしょうか。

ユーモアを応用する

最近では、ユーモアをさまざまな場面で応用するという

コーピングユーモア（coping humor）

という概念が注目されています。

コープ（cope）というのは、対応する・対処するという意味であり、コーピングユーモアは

ユーモアでストレスフルな状況に対応（コープ）する

ということです。

冒頭で取り上げた

コロナ鬱

など、非常につらい状況に置かれた時には、正面から向き合うととてもつらくてどうしようもなくなります。

そんな時に、ユーモアを活用することで

うまくその場をやり過ごす

ストレスにうまく対応する・対処する

つらさをユーモアのセンスで乗り越えようとする

ことがコーピングユーモアなのです。

このコーピングユーモアに関係して、私が忘れることができない利用者さんとのエピソードを紹介したいと思います。

事例で考える：みえこさんのコーピングユーモア

みえこさんは93歳で腎臓の機能が徐々に悪くなる

慢性腎不全

という病気を患っていました。

ご主人は10年以上前に亡くなられ、息子夫婦と適度な距離を保ちながら、一人で老人ホームで過ごしておられました。

このままでは人工透析を受けなければならないくらいに腎機能が低下していたのですが、本人は頑なに人工透析を拒否され

「このまま自然にお迎えが来る方がマシよ」

(・`ω・)

と言われていました。

みえこさんは川柳やユーモアを作り出すことがとても得意な人でした。

体を動かすと体のあちこちが痛み、食べ物の味も段々と分からなくなる中でも、私が訪問する時には、新しい川柳を考えては教えてくれました。

うまいもの　味はないけど　不味くはない

夢に出る　夫の誘いに　「出直して来い」

痛む身は　バイキンマンの　いたずらよ

など、こちらも聞いてて思わず吹き出すような川柳を作っては教えてくれていました。

「いいことばっかりじゃないけど、悪いことばかり考えていても仕方がないから、せめて笑いにしたいんよ」

それがみえこさんの口癖でした。

ある日、みえこさんから

「作業療法士ってそもそも何をする仕事なの？」

と改めて聞かれた時に、私は最初、真面目に答えました。

するとみえこさんから

「もうちょっと面白く教えてよ」

(￣ー￣)ﾜﾗｲｶﾞﾀﾗﾇ…

と言われたので、色々と考えました。

そして、私は作業療法士でもあり、お坊さんでもあるので

「『サ行』利用 法師（ほうし＝僧侶）です」

と答えました。

そして

さりげなく

しっかりと（しなやかに）

すべての人の

せいかつに

そっと寄り添う

のが作業療法士（『サ行』利用法師）だと伝えました。

その言葉を聞いたみえこさんは、「へぇ〜」っと感心したかのような反応をされ

「まあまあのセンスじゃね」

(*´艸｀)ﾌﾟｸｸ…

と笑いながら答えてくださいました。

それからしばらくして、みえこさんの容態が悪化して来ました。

起き上がることも難しくなり、ほぼ寝たきりの状態になりながらも、ベッド周りのことはなんとか自分でやりたいとの気持ちがあったので、医療・介護のスタッフは一所懸命みえこさんをサポートしました。

そんなある日、みえこさんは何かを思い出したかのように

「この前、川本先生が言ってた『サ行』を私も利用するわ」

と言われ、私に耳元まで近寄るように言われました。

さすがに

しんどい

すこしは

せんせい

そっとしといて

と言い終えると

「どうよ、このくらいはまだ言える口があるんよ」

(￣ー￣)ﾆﾔ☆

と茶目っ気たっぷりに私の方をみて話をされました。

聞いてた私も思わず吹き出してしまい

「これは一本取られたね」

(￣∇￣)ｱﾁｬｰ♪

とみえこさんに伝えました。

それからほどなくして、みえこさんは旅立たれました。

私はみえこさんを通じて、改めて

ユーモアの大切さ

を学んだように思いました。

まとめ

今回は、ユーモアの必要性やユーモアのセンス、そして事例を交えながら『コロナ禍でも健康を保つために生活の中にユーモアを取り入れる』ことについてお伝えしました。

新型コロナウイルス対策でストレスで身体も心も弱ってしまう

コロナ鬱（うつ）

が長く続くと、身体や心の不調だけではなく

免疫力の低下

を引き起こしてしまい、より一層、感染症にかかりやすい状態になってしまいます。

そんな時こそ大切になってくるのが

生活の中にユーモアを取り入れること

であり、非常につらい状況に置かれた時こそ、コーピングユーモアを活用することで

うまくその場をやり過ごす

ストレスにうまく対応する・対処する

つらさをユーモアのセンスで乗り越えようとする

ことが大切だということもお伝えしました。

このコロナ禍が収まるのはいつになるのか分かりません。

であればこそ、身体と心の健康のために、ユーモアを生活の中に積極的に取り入れて欲しいと思います。

皆さんの貴重なご意見・ご感想、大変参考になりますので、お気軽にコメントなどいただけると嬉しいです。

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