いつもブログをご覧いただき、ありがとうございます。

熱中症への対応を本格的に行わなければならない季節になり、このブログでもシリーズで『熱中症』について扱っています。

今回はいよいよこの熱中症シリーズの最終回、『血管力を高めて熱中症を予防しよう！』というタイトルで、血管力を高めるポイントも交えて熱中症になりにくい体づくりについてお伝えします。

血管力とは？

血管力とは、心拍数や体温などの内部環境の変化や、気温など外部環境の変化に応じて

血管を柔軟に縮めたり（収縮）広げたり（拡張）する力

のことです。

血管力が高ければ、血流がよくなり、血流がよくなると体の深い部分で発生した熱を拾った血液が体の表面近くまでその熱を運び、毛細血管を通じて熱を体の外に放出することができます。

そして熱を放出することで冷えた血液が体内に戻ってくることで体温が下がり、体温調整がスムーズになります。

逆に血管力が低いと、血管が硬く、もろくなり、必要とされる血液を全身に行き渡らせることができず、あちこちで血流が止まってしまう結果、適切な体温調整ができなくなります。

＜あなたの血管力チェック＞

あなたの血管力を調べるために、9つの質問を用意しました。

このうち3つ以上当てはまるようであれば、要注意です。

3つ以下であっても、急に最近になってこれらの質問内容に当てはまる項目が出てきた場合は

医療機関への相談

をお勧めします。

①年齢よりも老けて見られる

血管力が低いと、皮膚に近い毛細血管の血流が十分に行き渡らないので、肌にハリがなく、たるみ、シミ、シワなどが多く、年齢以上に見られることがあります。

②血圧の上と下との差が大きい

上の血圧（収縮期血圧）と下の血圧（拡張期血圧）との差が

60〜65mmHg以上

の場合、血管力が低い（＝血管年齢が高い）可能性があります。

③頸（くび）や上肢などの動脈が浮き上がって拍動しているのがわかる

血管力が低いと血管が硬くなり、動脈硬化を起こしやすくなってしまいます。

普段は見えないはずの動脈が浮き上がって拍動しているということは

動脈硬化が進行している

危険性があります。

④左右の脚の皮膚の色・爪の伸び方・すね毛の生え方に左右差がある

本来であれば、左右対称になっているはずの皮膚の色・爪の伸び方・すね毛の生え方に左右差があるということは、血管力が低くなって十分な血流量が確保できない状態があちこちで発生していると言えます。

⑤体は温まっているのに手足が冷たい

血管力が低いと、血流があちこちで寸断されてしまい、体の中の熱を血管を通じて手足の毛細血管に行き渡らせることが難しくなるため、体の中に熱がたまったままの状態になってしまいます。

⑥脚がむくみやすい

④〜⑥に当てはまる人は、下肢静脈が狭くなっていたり（下肢静脈狭窄）、閉塞してしまっている（下肢静脈閉塞）危険があります。

⑦上まぶたに黄色腫（おうしょくしゅ）という塊がある

黄色腫は全身性のリポ蛋白代謝異常（脂質代謝異常）に伴って見られる状態で

遺伝的に動脈硬化を起こしやすい

ことが指摘されています。

⑧閉経を迎えている

女性は閉経を迎えることで、血管内皮（血管の内側の壁）機能を改善する作用を持つ

エストロゲンの減少

を来すので、血管が硬く、もろくなりやすくなります。

⑨脈が乱れることがある

心臓内で血流が滞ることで、不整脈が生じて血管内で

血栓

が起きやすくなります。

いかがでしたか？

このうち3つ以上当てはまるようであれば、要注意であり、3つ以下であっても、急に最近になってこれらの質問内容に当てはまる項目が出てきた場合は

医療機関への相談

をお勧めします。

ここまでお伝えした『あなたの血管力チェック』はPDFでダウンロードできるようにしていますので、ご自由にお使いください。

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PDF版　あなたの血管力チェック

あなたの血管年齢を確認してみよう！

血管力とともに確認していただきたいのが

血管年齢

です。

今回はフローチャート式での『推定血管年齢チェック』の表を使いますが、最近では薬局や健康フェア（イベント）などで、指先などの毛細血管を活用して簡単に血管年齢を測ってくれます（経皮計測型測定器）ので、ぜひそちらでも血管年齢を測ってみてください。

「スタート」からはじめて、質問に対して「はい→」「いいえ→」で進んでください。

いかがでしたか？

年齢相応の血管年齢、もしくはそれよりも若い年齢であれば、適切に血管を管理していると言えます。

逆に、実年齢よりも上になってしまった場合は生活習慣を変えることや病院への受診をお勧めします。

血管力を高めるための10のポイント

実際に血管力を高めるためにはどのようなことを行う必要があるのでしょうか。

今回は10のポイントにまとめてみました。

①バランスのとれた食生活を心がける。

血管力の低下の原因ともなる

偏った食生活

は、体力の低下や免疫力の低下をも引き起こしてしまいます。

血管力の低下を防ぐためには、バランスのとれた食事をすることが第一です。

基本は1日3食摂って欲しいところですが（特に成長過程の子供）、2食であっても1食にたくさんの量の食事をとらずに栄養のバランスのとれた内容であれば問題ないと思います。

そして

主食

主菜（メインディッシュ）

副菜

をきちんと食べることが大切です。

基本的には、ご飯（主食）、肉・魚（主菜）、野菜（副菜）を毎食食べることで自然と栄養のバランスは整いますが注意して欲しいのが

甘いもの

脂っこいもの

塩分が多いもの

食品添加物の多いもの

を摂取する時には、摂取量に十分気をつけてください。

ついつい甘いものや脂っこいものに手が出てしまいがちですが、これらのものを大量に摂取（もしくは毎日摂取）すると

血液がドロドロになる

腎機能が低下する

内臓脂肪が増加する

肥満になる

などの状態になりやすく、血管力の低下のみならず

虚血性心疾患（心筋梗塞、狭心症）

脳血管疾患（脳梗塞、脳出血）

腎臓病

など、生命の危険を伴う病気にもなりやすいので注意が必要です。

②適度な運動を日常的に行う。

体を動かし、良い汗をかくことで血管力は高まります。

過去のブログ『熱中症になりやすい人・なりにくい人』の項目でも書いていますが、普段から運動をして汗をかいている人は、汗をかく時に体の中から水分を出す汗腺（かんせん）という器官が良い状態で保たれています。

そのため、普段から運動をして汗をかいている人は、比較的サラサラの汗をかき、サラサラの汗は気化しやすいため、体の中の熱を効率よく外に出して体温調整をしやすくしてくれます。

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サラサラの汗をかく人は、血管力が高いだけではなく、暑さに慣れるための

暑熱順化（しょねつじゅんか）

も進んでいるので、熱中症になりにくい体になっています。

血管力も高め、暑熱順化を進めて行くための効果的な運動としては

やや暑い環境で、ややきついと感じる強度で、毎日30分程度の運動（ウォーキングなど）

ストレッチ・ヨガなどゆっくりとした呼吸法を伴う運動

がお勧めです。

ただし

心拍数が急激に上がる

大量の汗を一度にかいてしまう

といった激しい運動は血管への負担を強くしてしまい、かえって血管力を低くしてしまうので注意が必要です。

③睡眠の質を高める

睡眠の質を高めることも、血管力を高める上ではとても大切になってきます。

過去のブログでも睡眠については何度も取り上げてきましたが

とても大切な内容を含んでいる

ので、今一度確認をしていただきたいところです。

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④ストレスを減らす。

ストレスは万病の元です。

過労や過度の運動といった体のストレスだけではなく、精神的なストレスによっても血管力が著しく低下してしまいます。

こちらも過去のブログでもストレスについて取り上げているので、ぜひこの機会に再確認してくださいね。

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⑤よく笑う。

『笑は百薬の長』ということわざがあるように、笑うことは体の免疫力を高めるだけではなく、血管力も高める効果があります。

過去のブログでも笑うことの効果について、そのポイントも交えてお伝えしていますので、ぜひ参考にしてくださいね。

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⑥禁煙する。

タバコは依存性が高いだけではなく、血管を傷つけてしまい

動脈硬化

血栓

血圧上昇

を引き起こし、血管力を著しく下げてしまいます。

その結果

心筋梗塞

脳血管疾患（脳梗塞、脳出血）

慢性閉塞性肺疾患（COPD）

肺塞栓症

肺癌

など、生命の危険を伴う病気にもなりやすいので注意が必要です。

また、家族の中でタバコを吸う人がいると、そのタバコの煙

（副流煙）

によってタバコを吸わない人にまで同じ病気のリスクを高めてしまいます。

家族も禁煙して欲しい

ということを知っておいてください。

⑦お風呂を活用した『和温療法』を取り入れる。

血液循環をよくして血管力を高める治療法として

和温療法（わおんりょうほう）

が注目されています。

正式な治療は

低温乾式遠赤外線サウナ室

を使用しての治療のことを言いますが、自宅のお風呂で実践することも可能です。

方法としては

41℃のお湯に10分間肩までしっかりと浸かって体内の温度を約1℃上げる。

↓

その後、布団に入り30分安静にして休む。

↓

あとで体重測定をして体重が減った分の水分を摂取する。

を週に4〜5回行い、慣れてきたら少し回数を減らして週に2〜3回のペースで行うのがお勧めです。

ただし

高血圧・糖尿病の治療中

呼吸器疾患の治療中

心臓疾患の治療中

脳梗塞になったことがある

内服薬がたくさんある

場合は、必ずかかりつけのお医者さんに相談してから行うようにしてください。

⑧紫外線を浴びすぎない。

過去のブログでは、適度な紫外線にあたることは

ビタミンD

を生成する上でとても大切なことをお伝えしました。

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しかし、紫外線を浴びすぎると血管を傷つけてしまい、血管力が低下してしまいます。

特に夏場の紫外線は質量ともに非常に強く、皮膚の毛細血管を傷つけるだけではなく

目の機能

免疫機能

までも傷つけてしまう恐れがあるので、注意が必要です。

夏場の時期に限らず、気象庁が定期的に更新している

紫外線情報

も参考にしてみてください。

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気象庁 紫外線情報

⑨過労を避ける。

連日の仕事などで体が疲れ切ってしまうことも多いかと思いますが

過労は血管力を急速に下げてしまう

ことも、最近の研究で分かってきました。

特に、過労は肉体的ストレスだけではなく精神的ストレスをも強めてしまうので

不眠症

食欲低下

意欲低下

などにも繋がり

うつ病

を発症させてしまうことにも注意が必要です。

⑩生活のリズムを保つ

規則正しい生活は、血管力を高め、熱中症を予防するためにとても大切なことです。

休みの日であるかないかに関わらず

毎朝起きる時間を決める

毎晩寝る時間を決める（夜更かしをしない）

お風呂に入る時間を決める

3食きちんと食事を摂る（2食の場合は1食での食事量を増やしすぎない）

体を動かす時間を作る

暑熱順化しやすい環境を作る

といった、体に良いリズムを作ることが大切です。

まとめ

今回はシリーズ『熱中症』の最終回として『血管力を高めて熱中症を予防しよう！』というタイトルで、血管力を高めるポイントも交えて熱中症になりにくい体づくりについてお伝えしました。

血管力が高ければ、血流がよくなり、血流がよくなると体の深い部分で発生した熱を拾った血液が体の表面近くまでその熱を運び、毛細血管を通じて熱を体の外に放出することができます。

そして熱を放出することで冷えた血液が体内に戻ってくることで体温が下がり、体温調整がスムーズになります。

また、血管力を上げることは、血管内を行き来する

好中球

マクロファージ

樹状細胞

ナチュラルキラー細胞

といった

免疫細胞

が通りやすくなり、免疫機能が高まる効果もあるので、是非この機会に血管力を上げる（血管力を下げない）取り組みを行っていただきたいと思います。

大切な家族を守るためにも、今回お伝えしたことが少しでもお役に立つことができればと思います。

皆さんの貴重なご意見・ご感想、大変参考になりますので、お気軽にコメントなどいただけると嬉しいです。

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いつもブログをご覧いただき、ありがとうございます。

熱中症への対応を本格的に行わなければならない季節になり、このブログでもシリーズで『熱中症』について扱っています。

『熱中症』シリーズ

第1回目は『熱中症のメカニズムと応急処置の手順・方法』

第2回目は『熱中症かなと思った時の水分補給方法』

第3回目は『熱中症を防ぐために普段から心がけたい水分補給方法』

をお伝えしました。

今回は、『熱中症になりやすい人・なりにくい人の特徴』というタイトルで、どんな人が熱中症になりやすいのか、どうすれば熱中症になりにくい人になれるのかについてお伝えします。

熱中症になりやすい人とは？

熱中症は、なりやすい人となりにくい人とがいます。

熱中症になりやすい人に共通するのは

①暑さや渇きを感じる脳のセンサーの機能

②汗をかく機能（発汗機能）

③体調・体力の状態

④血液の状態

⑤体の中の水分量

といった機能の衰えもしくは著しい低下です。

①〜⑤は歳を取ることで低下するため

65歳以上の高齢者は①〜⑤全ての機能が低下している

と言え、熱中症で死亡する人の8割以上が高齢者という原因にもなっているのです。

高齢者だけではなく、若い人や働き盛りの人でも熱中症になりやすくなるのは、①〜⑤の機能がなんらかの原因で急激に低下した場合や、もともと持病がある場合や、お酒をたくさん飲んで二日酔いになった場合や、下痢などの症状を起こした場合などが挙げられます。

以下に、熱中症になりやすい人・熱中症になりにくい人を表にまとめてみましたので、皆さんいくつ当てはまるかチェック✅してみてください。

熱中症になりやすい人

□暑さに体が慣れていない and/or 汗をかきにくい

暑さに体が慣れていないと、暑い環境で少し動いただけでもかなりの疲れが生じてしまい、疲れから食欲低下や水分摂取量の減少を引き起こします。

また、暑さに慣れていないと汗をかきにくくもなります。

汗をかきにくい人は、汗をかいて体温調節をする機能が低い傾向にあるため、体の中から熱を逃すことができにくくなり、体温がどんどん上昇してしまいます。

□寝不足や疲れなどで体調が悪い

十分な睡眠が取れない時が続いたり、なかなか疲れが抜けない時が続くと、体調が悪くなり、環境の変化に体がついていかなくなります。

体調が悪くなると汗をかく機能（発汗機能）が低下し、血液の流れも悪くなるので、体の中から熱を逃すことができなくなります。

□二日酔い（深酒）や下痢をしている

アルコールには強い利尿作用があるため、体の中に必要としている水分までもを尿として体の外に出してしまいます。

その結果、翌日まで体の中の水分量が少ないままの状態が続いてしまいます。

その状態で高温・多湿の環境などに長時間いると、体の中は極度の脱水になってしまい、体温を下げるのに必要な汗をかく機能（発汗機能）が低下し、血液の流れも悪くなります。

下痢も、必要以上に体の中の水分が外に出て行ってしまうため、重度の脱水状態になってしまいます。

また、下痢→熱中症だけではなく、熱中症→下痢 という症状経過をたどることも珍しくないので、下痢をしている時には、すでに紹介している経口補水液（ORS）を摂ることをお勧めします。

□持病がある

循環機能を低下させる、心疾患、腎疾患、糖尿病、高血圧、動脈硬化などの持病がある人は、もともと血液の流れが悪いだけではなく、飲んでいる薬などで他の臓器に負担をかけていることで、体の中の熱を外に出しにくくなっていることがあるので注意が必要です。

□朝食をとらない習慣がある

朝起きた直後は脱水状態になっていることが多いため、朝食を摂らない人は朝食に含まれる水分を摂っていない状態だと言えます。

朝食をしっかり摂らないと昼間に脱水になりやすくなるため、朝食を摂ることをお勧めします。

朝しっかり食べる習慣がない人は、せめて野菜ジュースや牛乳など、その日1日のエネルギーになり得るものは最低限摂取して欲しいところです。

□筋肉量が多い

筋肉は体の中で蓄える水の量にも関係する器官でもありますが、その一方で筋肉は熱を生み出す器官でもあるため、動いた時に発生する熱が大きく、体温上昇に繋がりやすくなります。

筋肉量が多いと、蓄えている水の量よりも熱として出ていく（気化熱）量の方が多くなります。

□筋肉量が少なすぎる

適度な筋肉量は、吸熱と放熱のバランスが取りやすいのですが、筋肉量が少なすぎると体の中に蓄えらえる水の量がそもそも少ないので、少しの熱でも体の中の水分が外に出ていってしまいます。

□運動する習慣がない

日頃から運動をすることに慣れていない人が運動をすると、体の中で急激に発生した熱を逃す機能がなかなか働いてくれないため、熱が体の中にこもりやすくなってしまいます。

□肥満

皮下脂肪が厚いため、体の中に熱がこもりやすくなってしまいます。

また、肥満の人は汗を大量にかくことも多いため、暑いところに出ると体の中の水分が急激に外に出ていってしまい、脱水症状を起こすことがあります。

□子供・乳児

子供・乳児は汗を出す腺（汗腺）が未成熟なため、体の中にたまった熱を汗として十分に外に出すことが難しく、そのため、成人よりも体温が上昇しやすい傾向にあります。

また、成人よりも身長の低い子供は、地面からの熱（照り返し）の影響も受けやすいことも、体温上昇につながっています。

乳児は自分で喉の渇きの訴えをすることや、自力で水分摂取をすることができないため、特に注意が必要です。

いくつ当てはまりましたか？

当てはまる数が多ければ熱中症になりやすいと言えるので、できるだけチェック内容が減るような取り組みをしましょう。

熱中症になりやすい人のチェックリストはPDFでダウンロードできるようにしていますので、ご自由にお使いください。

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PDF版　熱中症になりやすい人チェックリスト

同じ暑い環境に長くいても、同じ環境で同じ運動をしても、同じ仕事をこなしても、熱中症になりやすい人となりにくい人がいます。

その理由は、『環境』『心身の状態』『行動』が異なるからです。

上図『熱中症を引き起こす条件』にもあるように、同じ環境でも日差しの強い場所、風通しの悪い場所、照り返しの強い場所などで体の温められ方に差が出ます。

心身の状態では、元気な人と持病のある人、栄養状態が良い人と低栄養状態の人、体調が良い人と下痢やウイルス性の発熱などがある人とでは、暑さに対する抵抗力も異なってきます。

行動では、肉体労働の量や強さの違い、仕事や暑さへの慣れ、休憩の取り方などでも熱中症の発生に差が出ます。

ところで、熱中症になりやすい人はわかりましたが、熱中症になりにくい人とはどんな人なのでしょうか。

熱中症になりにくい人

□普段から運動をして汗をかいている人

普段から運動をして汗をかいている人は、汗をかく時に体の中から水分を出す汗腺（かんせん）という器官が良い状態で保たれています。

そのため、普段から運動をして汗をかいている人は、比較的サラサラの汗をかき、サラサラの汗は気化しやすいため、体の中の熱を効率よく外に出して体温調整をしやすくしてくれます。

しかし、普段あまり運動しない人や冷房の効いた空間で長時間過ごす人は、汗腺の機能が低下しているので、急に汗をかく時にドロドロの汗をかいてしまいます。

ドロドロの汗の特徴としては

汗が大粒で濃い（ミネラルがいっしょに排出されるため）

汗がベタベタしている

汗のにおいが強い

汗が気化しにくい

汗をかくと不快に感じる

といったことが挙げられます。

汗が気化しにくいため、汗をかいても体の中の熱がなかなか外に出て行かずに体温調整しにくく、また、体に必要なミネラルも排出してしまうため、夏バテや熱中症も起こしやすくなります。

□体が暑さに慣れた人

暑い日が続くと、体がしだいに暑さに慣れて、暑さに強くなります。

これを

暑熱順化（しょねつじゅんか）

と言います。

この慣れは、汗をかく量や皮膚の血流量を増やしたり、汗をかき始める体の中の基準値を下げたり（発汗開始閾値の低下）、汗に含まれる塩分濃度を下げたり、血液量を増やしたり、心拍数を少なくして心臓への負担を減らしたりと

暑さに慣れるために必要な体づくり

の基本となります。

暑熱順化には数日〜2週間程度かかりますが、普段の運動でも暑熱順化を獲得することは可能です。

やや暑い環境で、ややきついと感じる強度で、毎日30分程度の運動（ウォーキングなど）

を行って、意識的に汗をかく機会を増やすと暑熱順化が早まります。

ただし、持病のある人は必ずかかりつけ医に相談してください。

□生活のリズムが規則正しい人

規則正しい生活は、熱中症予防の大原則です。

休みの日であるかないかに関わらず

毎朝起きる時間を決める

毎晩寝る時間を決める（夜更かしをしない）

お風呂に入る時間を決める

3食きちんと食事を摂る（2食の場合は1食での食事量を増やしすぎない）

体を動かす時間を作る

暑熱順化しやすい環境を作る

といった、体に良いリズムを作ることが大切です。

□普段からこまめに水分を摂る習慣のある人

普段からこまめに水分を摂るために

1時間にコップ1杯程度（100〜200mL）

もしくは

目が覚めたとき（起床時）

外出前

家に帰ってきたとき（帰宅時）

お風呂の前と後

寝る前

といった感じでできるだけ習慣化して飲むことを、前回のブログではお勧めしました。

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こまめに水分を摂る習慣をつける方法として

ウォーターローディング

もお勧めできます。

これは、下の図のように朝起きてから寝るまでの間を循環（ローディング）するように水分を摂ることです。

1回の水分量は100mL〜200mLを目安にします。

ウォーターローディングをすることで、体の細胞内の水のタンクを常に満たしておくことができ、大量に汗をかいても熱中症になるまでの時間を先延ばしにできる可能性があると言われています。

□栄養の偏りや栄養の不足がない人

熱中症の原因ともなる

体力の低下

は、栄養の偏りや栄養の不足がある人によく見られることです。

体力の低下を防ぐためには、栄養のバランスのとれた食事をすることが第一です。

基本は1日3食摂って欲しいところですが（特に成長過程の子供）、2食であっても1食にたくさんの量の食事をとらずに栄養のバランスのとれた内容であれば問題ないと思います。

そして

主食

主菜（メインディッシュ）

副菜

をきちんと食べることも大切です。

基本的には、ご飯（主食）、肉・魚（主菜）、野菜（副菜）を毎食食べることで自然と栄養のバランスは整います。

また、体力の元になる質の良い筋肉をつけるために食事から摂取して欲しいのが

タンパク質

ビタミンB6

といった物質で、これは鶏肉（ササミ、ムネ肉）、牛レバー、マグロ（赤身）、カツオ、鮭、サバ、緑黄色野菜、カリフラワー、ニンニク、バナナなどに多く含まれています。

□持病がない人

持病がなく、元気であることは熱中症になりにくいことにも繋がります。

ただ、65歳以上の高齢者では持病がない人はほとんどいないことや、生まれつきあるいは成長過程で病気を発症して持病となる人もいるので

持病を悪化させない適切な管理

を行うことが大切です。

また、成人であれば普段からの生活において

生活習慣病を予防する

ということを大前提に

規則正しい生活を心がける（特に食事と睡眠）

適度な運動をする

お酒の飲み過ぎ（暴飲）をしない

栄養バランスのとれた食事を摂る

ストレスをためない

タバコを吸わない

などを心がける必要があります。

熱中症になりにくい人のチェックリストはPDFでダウンロードできるようにしていますので、ご自由にお使いください。

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PDF版　熱中症になりにくい人チェックリスト

まとめ

今回はシリーズ『熱中症』の第4回目として『熱中症になりやすい人・なりにくい人の特徴』というタイトルで、どんな人が熱中症になりやすいのか、どうすれば熱中症になりにくい人になれるのかについてお伝えしました。

また、今回掲載した『熱中症になりやすい人』『熱中症になりにくい人』のチェックリストを定期的にチェックして、ご自身の熱中症対策の状況を定期的に確認していただけたらと思います。

熱中症は夏場に多く見られますが、熱中症の予防のためには

普段からの体づくり

がとても大切になってきます。

自分や自分の周りの人の熱中症の予防のために、今回お伝えしたことが少しでもお役に立つことができればと思います。

皆さんの貴重なご意見・ご感想、大変参考になりますので、お気軽にコメントなどいただけると嬉しいです。

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例えば、

お酒の飲み過ぎ

いつもはしない運動を急にはじめて胸が苦しくなって倒れてしまう（心臓発作など）

初詣などの人混みでケガをする

雪などで足を滑らせて骨折する

お餅を喉に詰まらせる

といった症状で病院に運ばれてくることもあれば、お正月を過ぎてから

体が重たく感じて仕事や学校に行くのがつらい

いつも以上に眠たく感じる（睡眠不足）

急に体重が増えて体の調子が悪い

といった症状で、いつもの生活リズムが崩れてしまったと話す人も少なくありません。

救急車で運ばれることに関しては、気をつけていれば大丈夫かもしれないけれど、問題なのは

お正月を過ぎてからも体の疲れが取れていない（むしろ疲れが溜まっている）ことです。

お正月が終わってもお正月前より疲れたのでは、何のためのお休みかわからないですよね。

私は年末年始を過ごす時に、必ず患者さんや利用者さんに

「できるだけ普段通りの生活をして、生活のリズムをきちんと守ってください」

とお伝えしていますし、自分自身の生活でも心がけています。

理由は簡単で、

一度生活リズムが崩れてしまうと、元に戻すために時間とエネルギーが必要だからです。

そこで、年末年始をゆっくり過ごしたいと考えている人へ、お正月が明けても健康でいられるための注意点をお伝えします。

普段通りの生活リズムを心がける

1.急に気合を入れて掃除をしない

年末に掃除ができなかったからといってお正月から気合を入れて掃除をする人がいます。

時間はたくさんあるように感じるけど、お正月が明けたら片付けをする時間がないと感じるから、あわてて家の掃除を始めたくなるようです。

掃除を始めると、あちこちが気になり始めて、気がつけば家の中全部の片づけや模様替えをしてしまって体を痛めてしまうことも珍しくないです。

ではどうすればいいのか、簡単なことです。

今から少しずつ片付けをしておく

お正月に掃除を全部しようとせずに1つの場所や1つの部屋から少しずつ片付ける

家族と一緒なら、みんなで一緒に片付けをする

これだけで、体を痛めずに掃除をすることができます。

とにかく、少しずつ片付けることがポイントです。

2.急に運動を始めない

「いつも運動不足だから、お正月から気持ちを新しくして今年はしっかり運動するぞ！」

気持ちはわかります。

でも、体は急な運動に耐えられません。

むしろ急な運動は心臓へ強い負担をかけてしまいますし、しかもお正月は『冬』の真っ最中ですから、ただでさえ心臓に負担がかかりやすい時期に急な運動を始めてしまうと、それだけで心臓発作などを引き起こしてしまいます。

「心臓発作はお年寄りとか、タバコを普段から吸う人だけに関係することでしょ」

という人もいますが、実はあまり関係ありません。

俳優の滝口幸広さんが34歳の若さで『虚血性心不全（きょけつせいしんふぜん）』で亡くなられたことは皆さんの記憶にも新しいことだと思います。

難しい名前の病気ですが、要するに心臓を動かす大事な血管が何らかの理由で狭くなって、血液が十分に通らない状態（虚血）が続いて、最終的に心臓が止まってしまうことを言います。

タバコやお酒を普段からとっている人は特にこの病気になりやすいと言われていますが、それ以外に「体に急なストレスがかかる」ことも原因ですし、「精神的なストレス」もこの病気になる原因です。

私が病院で働いていた時には、年齢に関係なく冬の寒い時期にこの病気で救急車で運ばれる人も珍しくありませんでした。

では、運動を始めたいのであればどうすれば良いのでしょうか。

軽めのストレッチからはじめて少しずつ体を温めていきましょう。

体が温まったら、散歩などの軽めの運動から始めましょう。

散歩の目安は1日6000歩から7000歩ですが、普段歩き慣れていない人は、普段の「歩数＋1000歩」くらいできれば十分と思ってください。

ちなみに、厚生労働省は1日あたりの効果的な歩数を約8000歩としており、目標は10000歩と計算しています（リンク：厚生労働省 身体活動・運動）が、これはあくまでも目安であって、普段からそもそも歩いていな人にとっては8000歩ですら体の負担になります。

最近ではスマホなどに自分の歩数をカウントしてくれる機能もついていますから、まずは自分の普段の歩数を確認してそれよりもちょっと歩くくらいのペースを守りましょう。

そうして基本的な『体力』をつけてからより積極的な運動を始めるといいと思います。

3.朝食・昼食・夕食はできるだけいつもと同じ時間に食べるようにする

食事は体の大切なエネルギー源です。

人の体は普段と同じリズムでお腹が空くようにできています。

ところが、年末年始だからといって、いつもと違う時間に食事をすると、しっかりと消化されないまま過ごすことになってしまい、体の中で食べたものが消化されないと、便秘などの症状を引き起こしてしまう原因になります。

便秘が続くと体の中に毒素がたまってしまい、いろいろな病気を引き起こす原因にもなります。

「時間があるからいつでも食べられる」

ではなく

「時間があるからいつも通りきちんと食べる」

ことを変えないようにしてください。

寝て起きる時間は普段とできるだけ同じにしておく

普段通りの生活リズムを心がけるにも関係してきますが、年末年始は特に睡眠不足になりやすいです。

特に、カウンドダウンのテレビをみたり、夜通しテレビをみたり、夜遅くに初詣に出かけるなど、夜更かしや朝寝のクセがついたりと、年末年始は1年の中で最も睡眠のリズムも狂いやすい時期とされています。

1.睡眠不足は病気のもと

睡眠が不足すると脳に大きな負担がかかってしまいます。

録画した映画やドラマを長い時間見る、テレビ番組を連続して長い時間見続けると、まばたきをする回数が減って目が乾くこと（ドライアイ）や目の疲れが取れずに視力が落ちることもあります。

また、映像を見続けると脳への刺激が大きすぎてしまい、常に脳が興奮している状態になってしまい、その結果、眠れなくなったり眠りが浅くなったりしてします。

1時間おきに遠くを見る（できれば1km以上離れた山とか目印になるもの）

目を閉じてリラックスした姿勢で過ごす

『蒸気のアイマスク』

などを利用して、目にも脳にも優しくしてあげてください。

ちなみに、私はドライアイの傾向にあるのと、パソコンでの仕事も多いので、『蒸気のアイマスク』はよく使っています。

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2.『まとめて寝る（寝溜め）』ことは体に良くない

十分な睡眠が取れていないと、脳の中の生体時計が崩れてしまいます。

また、睡眠が十分に取れていないからといって

「今のうちにしっかり寝ておこう（睡眠貯金をとる）」

と思っている人もいますが、残念ながら『まとめて寝る（寝溜め）』ことで睡眠不足が解消されたり、睡眠貯金が溜まったりすることはありません。

日頃の睡眠不足は自分に合った正しい睡眠時間で解消されるのです。

睡眠は、浅い眠りの「レム睡眠」と、深い眠りの「ノンレム睡眠」を90分ずつ繰り返していて、「レム睡眠」の時に起きるとすっきりと目が覚めます。

睡眠時間は人それぞれですが、90分の倍数となる睡眠時間が理想とされているそうです

（例えば90分×4＝360分＝6時間、90分×５＝450分＝7.5時間）

自分に合った睡眠時間を取るためには、毎日決まった時間に眠りに入ることが理想なんですよ。

3.長く寝ても疲れは取れない

「じゃあ、いつもよりも少し長めに寝れば少しでも疲れが取れるかも」

と思っている人もいると思いますが、これもむしろ体も頭も疲れてしまいます。

実は寝ることも結構エネルギーを消耗するのです。

例えば、20歳の女性で体重が45kgの人が10時間ほど睡眠をとった時の計算式は

「45(kg)×0.017(kcal)×600(分)×0.95（補正値）＝446(kcal)

です。

これはお茶碗1杯のご飯がだいたい220kcalなので、お茶碗2杯分のカロリーを単純に消費していることになります。

寝ている時間が長くなれば長くなるほど、エネルギーを消費するので、疲れが出るのは当然のと言えますね。

やはり長く寝ることよりも、起きていつも通りの活動をして、しっかりご飯を食べて栄養をとることが大切ですね。

食べ過ぎ飲み過ぎは病気のもとになる

年末には年越し蕎麦を食べますし、お正月は、お雑煮やおせち料理だけではなく、みんなで集まってお酒を飲んだり、友達の家に行った時についつい気持ちが良くなって、あれこれと食べてしまったり飲んでしまったりすると思います。

特に、『お餅』はおいしくて予想以上にたくさん食べてしまう傾向にあると思います。

ちなみにお餅を食べる目安はだいたい2個くらいが理想とされています（出典：京都の米屋・独断と偏見のお米Q&A）。

「年末年始くらいはしっかり美味しいものをお腹いっぱいに食べたい！」

という気持ちもわかります。

これが、軽い運動をしながらの食事であれば問題ないのですが、だいたい運動はしないで食事ばかり食べているのではないでしょうか。

冬場の時期は栄養を貯めないといけないので、いつもよりも脂肪がつきやすく、また。いつもと違う味付けの食事を食べることが多いので、食欲が一気に増えることも珍しくないです。

でも、そんな時こそ、お腹がいっぱいになるちょっと手前の『腹八分目』を目安に食事をするように心がけてください。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

年末年始を健康に過ごすためのいくつかのポイントをお伝えしました。

でも、「あれもダメ、これもダメ」と私は言っているのではないんです。

要するに

普段通りの生活をなるべく続けること

「やり過ぎがよくない」

と言いたいだけです。

それさえ守れば、年末年始をゆっくりのんびりと楽しく過ごすことができ、お正月明けの学校や仕事や家の用事などに体の疲れもなく気分良く行動できると思います。

年末年始に限らず、何事も、ほどほどですよ。

最後までブログを読んでくださり、ありがとうございます！

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