熱中症に注意をしなければいけない季節に入ってきましたが、例年、熱中症になる人の数は増え続けています。

今年も猛暑が予想されていますし、暑くならなくても急な温度変化で

容易に熱中症になる

のが怖いところでもあります。

特に

運動を行う前に温度を確認すること

はとても重要な熱中症対策になります。

しかし、多くの方々は一般的な温度計（乾球温度計）や体感温度だけで温度を判断しがちになり、気がつくと

重度の熱中症になっている

ことも珍しくありません。

【関連記事】

リンク：熱中症対処の基本と重症度分類を知っておこう！

今回は運動を行う前に必ず確認して欲しい熱中症対策について

温度と運動との関係

を中心にお伝えしようと思います。

なお、ここでお伝えしていることは一般的に知られていることもありますが、医療従事者ならではの視点で私自身が体験したことや講演会などで聞かれたときにお答えしている内容ばかりです。

また、皆さんの貴重なご意見・ご感想、大変参考になりますので、お気軽にコメントなどいただけると嬉しいです。

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熱中症のメカニズム

そもそも熱中症となるのは、通常とは異なるメカニズムで余分な熱が外に出ていかないために引き起こされます（下図『熱中症となるメカニズム』参照）。

体温が上昇して汗をかくと、体内の熱を利用して汗を蒸発させます（気化熱が発生）。

汗の蒸発とともに、上昇した体温が下がっていきます。

また、全身を流れる血液は、内臓などで発生した熱を拾い、熱くなった血液は体の表面の皮膚の毛細血管へ流れてその熱を体の外に放出（放熱）して血液の温度を下げていきます。

そして冷えた血液が再び内臓や体の奥に戻ることで、体の内部の温度が下がるのです。

しかし、体の中の水分が不足して十分な汗がかけなくなったり、血液がなんらかの理由でドロドロになって血液の流れが悪くなってしまうと、体温調節機能が働かなくなります。

体温調節機能が働かなくなると、体の中で発生した熱が体の外に放出されずにそのまま残ってしまい、以上な高体温（うつ熱）状態となって

熱中症

を引き起こしてしまうのです。

特に運動時にはしっかりと汗をかくことが多く、汗をかくことでの

爽快感

が先行してしまって水分補給を忘れてしまうことや、汗をかいた後で

一気に水分を摂取してしまう

ことで、水分（特にミネラル）が体に十分に吸収されないまま尿として排出していることに気づかず

知らず知らずに熱中症になってしまっている

ことも多いので、注意が必要です。

過去のブログでも熱中症のメカニズムについて繰り返し触れているので、この機会にぜひ参考にしてみてください。

リンク：熱中症のメカニズムと応急処置の手順・方法

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運動時の熱中症を防ぐための温度の目安

熱中症の発症には

気温

湿度

気流

太陽輻射（輻射熱）

などが影響します。

しかし、学校や職場などでは一般的な温度計・湿度計での測定しか用いていないことが多いため、熱中症になりやすい環境を見落としやすく、その結果

「そんなに気温が高くないのになんで熱中症になるの？」

(・・？)ﾅﾇ?

「こまめに水分補給をしていたのにどうして熱中症になるの？」

σ(・ω・,,｀)ﾊﾃ？

といった声も多いのが現状です。

そこで参考にしてもらいたいのが

温度と運動との関係

です。

これについてはまず下図をご覧ください。

私たちが普段から使っている温度計は

乾球温度計

と呼ばれるものです↓

これは簡単に温度を測ることができるとても便利な者ですが、一方で

測定場所によっての誤差が大きい

ことでも知られています。

例えば、夏場の屋外で身長160cmくらいの人の頭の高さで測った気温が30℃であったとしても、地表温度は

50℃近く

になっていることも珍しくありません。

また、子供の場合は地表温度からの熱をダイレクトに受けやすいため

大人の体感温度よりもはるかに高い温度になっている

ことも多いので、大人が運動して少し汗をかく程度の温度であっても、子供にとっては

非常に危険な温度になっている

ことも珍しくありません。

この点は是非とも注意しておいて欲しいところです。

【関連記事】

リンク：保護者の見守りと指導で子供を熱中症から守ることができる

その上で、温度以外の要因も総合的に判断するための測定として

暑さ指数＝WBGT(Welt-bulb globe temperature)

を基準とすることが推奨されています。

実際に環境省が使用している熱中症指数はこの値を基準にしています。

リンク：環境省 熱中症予防情報サイト

このWBGTの計算方法ですが

屋外＝0.7×湿球温度+0.2×黒球温度+0.1×乾球温度

屋内＝0.7×湿球温度+0.2×黒球温度

とされています。

湿球温度とは、温度計の球部を湿らせたガーゼなどで覆って常時湿らせた状態で測定する温度のことで、百均などで売っている温度計でも測定することができます。

黒球温度とは、ちょっと特殊な温度計で測定した温度のことですが、黒色に塗装された薄い銅板の球の中心部の温度のことを言います。

黒球温度はいわゆる

輻射熱

を測定することができるので、乾球温度計だけでは分かりにくい

壁やアスファルト（地表）からの照り返し

気流（風力）の影響

も測定できるところが便利であり、運動会などで地面に座って待っている子供たちに与える影響も考慮することができます。

最近では、黒球温度を測れる機能がついていながらも、WBGTが測定できる便利な機器もあり、学校教育機関を始め、導入をしているところも徐々に増えていっています。

黒球式熱中症指数計/熱中症アラーム TT-562GD

created by Rinker

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「そんなことを言っても、買ってまでは対策したくないわ」

(´・ω ・`)買ｳﾉ?

と言われる方もおられると思います。

そんな時には気象庁が発表している

熱中症予防情報サイト

を参考にされることをお勧めします。

このサイトでは、全国のWBGTがマップで分かりやすく説明されており、定期的に更新もされています。

また、環境省の公式LINEアカウント登録をすれば、リアルタイムでお住まいの地域の熱中症の注意状況が把握できます。

ただし注意して欲しいのが、サイトではあくまでも

地域単位での測定値なので現在地での細かい状況まではわからない

更新されるまで次の情報が得られない

というデメリットもあることを知っておいてください。

リンク：環境省 熱中症予防情報サイト

これからの季節、特にお子さんの運動会や屋外での運動をする場合には、WBGTが測定できる機器を持っておくことや、環境省のサイトで常にWBGTを確認するなどを行うことをお勧めします。

普段から熱中症になりにくい体づくりも大切

運動と温度との関係も大切ですが、実は普段から熱中症になりにくい体づくりもとても大切になります。

熱中症になりやすい人に共通するのは

①暑さや渇きを感じる脳のセンサーの機能

②汗をかく機能（発汗機能）

③体調・体力の状態

④血液の状態

⑤体の中の水分量

といった機能の衰えもしくは著しい低下ある人です。

その一方で、熱中症になりにくい人の特徴は

①普段から運動をして汗をかいている

②体が暑さに慣れている

③生活のリズムが規則正しい

④普段からこまめに水分を摂る習慣がある

⑤栄養の偏りや栄養の不足がない

⑥持病がない

ことがあげられています。

また私のブログで何回もお伝えしている

ウォーターローディング

を取り入れることで、熱中症になりにくい体を作ることができます。

ウォーターローディングでは

1回の水分摂取量100mL〜200mL

を目安に、こまめに水分を摂る習慣をつけることもお勧めしています。

ウォーターローディングをすることで、体の細胞内の水のタンクを常に満たしておくことができ、大量に汗をかいても熱中症になるまでの時間を先延ばしにできる可能性があると言われています。

この機会に、過去の関連記事を参考にしていただけたらと思います。

【関連記事】

リンク：熱中症になりやすい人・なりにくい人の特徴

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まとめ

ますます暑くなる季節を前にして、今回は運動を行う前に必ず確認して欲しい熱中症対策について

温度と運動との関係

を中心にお伝えいたしました。

温度と運動との関係については、できるだけ正確に把握しておくことも大切ですし、そのためには

暑さ指数＝WBGT

を是非とも参考にしていただけたらと思います。

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このページでは、これまでにお伝えしてきた『熱中症』に関するための記事をまとめたページになります。

この夏の暑さは非常に危険な暑さになっています！

ヾ(*｀Д´*)ﾉｷｹﾝ!

ここでお伝えしていることは一般的に知られていることもありますが、医療従事者ならではの視点で私自身が体験したことや講演会などで聞かれたときにお答えしている内容ばかりです。

熱中症に関して少しでも気になる方には是非とも見ていただきたい内容となっています。

目次からお好きなページへ飛び、御覧ください。

記事のアイキャッチ画像をクリックしていただいても、「↓　↓　↓」の下の概要欄をクリックしていただいても目的の記事にリンクできるようにしています。

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1.熱中症対処の基本と重症度分類を知っておこう！

自分が具合が悪くなった場合はもちろんのことですが、具合が悪そうな人を見かけた時には次の3つのことは必ず行って欲しいことです。

1.「大丈夫ですか？」と声かけをする

2.水分補給をしてもらう

3.体を冷やす

これら3つのことを行いながら

熱中症の重症度分類Ⅰ〜Ⅲ

の確認をして、必要であれば躊躇することなく

救急車を呼ぶ

ことを行ってください。

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2.熱中症のメカニズムと応急処置の手順・方法

熱中症とは

生命維持に大切な臓器の高体温と血液不足（虚血：きょけつ）で起こる体調不良

のことを言います。

熱中症は

熱失神

熱けいれん

熱疲労

熱射病

といったこれら4つの健康障害が複数同時に発症したり、一部の症状のみが発症することでも引き起こされます。

そしてそれは屋内外を問わずに

どこでも起こりうる

ことです。

ここでは熱中症が疑われたときに、すぐに実践できる方法をお伝えしています。

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3.熱中症かなと思った時の水分補給方法

熱中症が疑われる場合には

経口補水液（ORS:Oral Rehydration Solution）

が最も望ましく、経口補水液がなければ

スポーツドリンク

を選択します。

経口補水液もスポーツドリンクもない時には

真水以外の飲み物

を選択してください。

どうしても真水しかない場合は、食塩を少し混ぜることや（0.1〜0.2％の食塩水：水1Lに対して食塩1〜2gを入れる）、塩あめや梅干しを舐めてもらって摂取することや、水を少しずつ摂取してもらうようにしてください。

経口補水液やスポーツドリンクがなぜ熱中症が疑われる場合に摂取した方が良いのか、科学的な視点や根拠も含めてわかりやすく解説しています。

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4.熱中症を防ぐために普段から心がけたい水分補給方法

人間の体はほとんどが水分で構成されており、それは年齢に応じて異なっています。

そして

1日あたり約2.0〜2.5L

の水分が出たり入ったりしています。

しかし、熱中症になりやすい季節では、この水分の出入りする量が極端に変わってしまい、外に出ていく水分が過剰になり

脱水症状

が進むことで、熱中症を引き起こすようになります。

そのため、普段から水分を摂る習慣をつけて欲しいところですが、普段から経口補水液やスポーツドリンクばかりを飲んでいると

塩分・糖分・カロリー過多

になり、かえって体調を悪くされることもあります。

そこで普段飲みとしてお勧めできる

5種類のお茶

について、この記事で詳しく解説しています。

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5.熱中症になりやすい人・なりにくい人の特徴

熱中症は、なりやすい人となりにくい人とがいます。

熱中症になりやすい人に共通するのは

①暑さや渇きを感じる脳のセンサーの機能

②汗をかく機能（発汗機能）

③体調・体力の状態

④血液の状態

⑤体の中の水分量

といった機能の衰えもしくは著しい低下です。

この記事では、熱中症になりやすい人に見られる10の特徴と、熱中症になりにくい人に見られる6つの特徴とをチェックリスト方式で確認できるようにしています。

熱中症になりにくい人になるための一つの方法として

ウォーターローディング

で1回の水分摂取量100mL〜200mLを目安に、こまめに水分を摂る習慣をつけることもお勧めしています。

チェックリストはダウンロードしてご自由にお使いください。

(*´ｰ`*人)

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6.熱中症を見逃さない！　「かくれ脱水」を早めに見つけよう

熱中症のような明らかな体調不良や、目に見える症状が現れれば

「これはやばい！」

(,,゜д゜)ﾔﾊﾞｲ!

と思って、熱中症の対策をすぐに取ることができます。

しかし、実は熱中症とまではいかないけれど、慢性的に脱水状態になっていながらも日常生活を過ごしていることも珍しくありません。

この状態を

「かくれ脱水」

と言いますが、自覚症状と呼べるものがほぼ皆無と言っていいほど出ないので、「かくれ脱水」になっていたとしても、日常生活に何か問題となる症状が発生しないので

「かくれ脱水」に気づける人はほぼいない

のが怖いところです。

「かくれ脱水」の状態が続くと

皮膚が異常に乾燥する

汗をかきにくくなる

舌を出すとすぐ乾く

手が冷たい

といった、体への異変が現れてきます。

でも、日常生活には特に差し障りがないので放置してしまいがちになります。

しかし、急に猛暑日になったり、暑い場所に出ることが増えたりすると、大量の汗をかくことになり、その結果

あっという間に熱中症

になってしまうのです。

ここでは、ついつい見落としがちな「かくれ脱水」の怖さとその対策方法についてチェックリストも交えて詳しくお伝えしています。

チェックリストはダウンロードしてご自由にお使いください。

(。ゝω・)ﾉ

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7.熱中症から高齢者を守ろう！　大切な家族を熱中症から守る方法

熱中症に関して繰り返しお伝えしていますが

熱中症で死亡する人の8割以上が65歳以上の高齢者

です。

その主な原因は

①暑さや渇きを感じる脳のセンサーの機能

②汗をかく機能（発汗機能）

③体調・体力の状態

④血液の状態

⑤体の中の水分量

といった機能の衰えもしくは著しい低下に加え

暑さに対する感度が落ちて、不快に思わなくなること

によって「かくれ脱水」の状態になっているにも関わらず、そのことに気づかずに体から水分がどんどん奪われて脱水状態になっていて、少しの暑さの変化であっても熱中症になってしまうのです。

こうしたことは高齢者に特有の

持病が多い

糖尿病や高血圧などの生活習慣病が慢性化している

認知機能の低下

があることも熱中症になりやすい要因になっています。

ここでは高齢者を熱中症から守る7つのポイントについてチェックリストとともに解説しています。

離れて暮らす高齢者がいるご家庭

にはとても有効な内容となるよう意識しています。

チェックリストはダウンロードしてご自由にお使いください。

(・ω人)”))

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8.保護者の見守りと指導で子供を熱中症から守ることができる

子供は大人（成人）と比べて

体温調整

水分バランス調整

環境から受ける影響

の3点において、大人ほど周りの環境に適する発達をしていないため、熱中症になりやすくなってしまします。

特に、汗腺や腎機能が未発達なので、成人よりも代謝のバランスが取りにくく、気がつけば

重度の熱中症

になっていることも少なくありません。

子供は自分自身で熱中症を予防することが難しいことが多いため

保護者の見守りと指導

が必ず必要となってきます。

ここでは子供を熱中症から守るポイントを7つに絞ってチェックリストにまとめてみましたので、是非お子さんと一緒に確認も含めてチェックをしてください。

チェックリストはダウンロードしてご自由にお使いください。

ヾ(oﾟ∀ﾟo)ﾉ☆ﾟ

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9.乳幼児を熱中症から守る！

乳幼児は、子供以上に保護者や周りの大人たちが

十分な観察と実際に触れてみて確認する

といった、より一層注意深くケアをしていかなければなりません。

特に

ベビーカー

屋外の車内

での乳幼児の状態については、命に関わる悲しい事故が絶えないことを含めて保護者や周りの大人たちがしっかりと注意して欲しいところです。

ここでは乳幼児が熱中症になりやすい3つの理由についてお伝えするとともに、乳幼児を熱中症から守るための11のポイントについて、チェックリストとともにお伝えしています。

乳幼児にお勧めの水分補給方法についてもお伝えしています。

チェックリストはダウンロードしてご自由にお使いください。

φ(・∀・☆)

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10.血管力を高めて熱中症を予防しよう！

血管力とは、心拍数や体温などの内部環境の変化や、気温など外部環境の変化に応じて

血管を柔軟に縮めたり（収縮）広げたり（拡張）する力

のことです。

血管力が高ければ、血流がよくなり、血流がよくなると体の深い部分で発生した熱を拾った血液が体の表面近くまでその熱を運び、毛細血管を通じて熱を体の外に放出することができます。

そして熱を放出することで冷えた血液が体内に戻ってくることで体温が下がり、体温調整がスムーズになります。

この一連の流れがスムーズに行われる結果

熱中症になりにくい体

になります。

逆に血管力が低いと、血管が硬く、もろくなり、必要とされる血液を全身に行き渡らせることができず、あちこちで血流が止まってしまう結果、適切な体温調整ができなくなり

熱中症になりやすい体

になっていまいます。

ここでは、皆さんの血管力を調べるための9つの質問と血管年齢の自己測定用のフローチャート、そして血管力を高めるための10のポイントをチェックリストとともにお伝えしています。

チェックリストはダウンロードしてご自由にお使いください。

♪(´・∀・`)ゞ

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The post 熱中症予防から対処方法までこの記事一つで全てがわかる　熱中症ブログ記事まとめ first appeared on 作業療法士20年、義足で30年の私が語る、人生を幸せにする方法。.

いつもブログをご覧いただき、ありがとうございます。

熱中症への対応を本格的に行わなければならない季節になり、このブログでもシリーズで『熱中症』について扱っています。

『熱中症』シリーズ

第1回目は『熱中症のメカニズムと応急処置の手順・方法』

第2回目は『熱中症かなと思った時の水分補給方法』

第3回目は『熱中症を防ぐために普段から心がけたい水分補給方法』

をお伝えしました。

今回は、『熱中症になりやすい人・なりにくい人の特徴』というタイトルで、どんな人が熱中症になりやすいのか、どうすれば熱中症になりにくい人になれるのかについてお伝えします。

熱中症になりやすい人とは？

熱中症は、なりやすい人となりにくい人とがいます。

熱中症になりやすい人に共通するのは

①暑さや渇きを感じる脳のセンサーの機能

②汗をかく機能（発汗機能）

③体調・体力の状態

④血液の状態

⑤体の中の水分量

といった機能の衰えもしくは著しい低下です。

①〜⑤は歳を取ることで低下するため

65歳以上の高齢者は①〜⑤全ての機能が低下している

と言え、熱中症で死亡する人の8割以上が高齢者という原因にもなっているのです。

高齢者だけではなく、若い人や働き盛りの人でも熱中症になりやすくなるのは、①〜⑤の機能がなんらかの原因で急激に低下した場合や、もともと持病がある場合や、お酒をたくさん飲んで二日酔いになった場合や、下痢などの症状を起こした場合などが挙げられます。

以下に、熱中症になりやすい人・熱中症になりにくい人を表にまとめてみましたので、皆さんいくつ当てはまるかチェック✅してみてください。

熱中症になりやすい人

□暑さに体が慣れていない and/or 汗をかきにくい

暑さに体が慣れていないと、暑い環境で少し動いただけでもかなりの疲れが生じてしまい、疲れから食欲低下や水分摂取量の減少を引き起こします。

また、暑さに慣れていないと汗をかきにくくもなります。

汗をかきにくい人は、汗をかいて体温調節をする機能が低い傾向にあるため、体の中から熱を逃すことができにくくなり、体温がどんどん上昇してしまいます。

□寝不足や疲れなどで体調が悪い

十分な睡眠が取れない時が続いたり、なかなか疲れが抜けない時が続くと、体調が悪くなり、環境の変化に体がついていかなくなります。

体調が悪くなると汗をかく機能（発汗機能）が低下し、血液の流れも悪くなるので、体の中から熱を逃すことができなくなります。

□二日酔い（深酒）や下痢をしている

アルコールには強い利尿作用があるため、体の中に必要としている水分までもを尿として体の外に出してしまいます。

その結果、翌日まで体の中の水分量が少ないままの状態が続いてしまいます。

その状態で高温・多湿の環境などに長時間いると、体の中は極度の脱水になってしまい、体温を下げるのに必要な汗をかく機能（発汗機能）が低下し、血液の流れも悪くなります。

下痢も、必要以上に体の中の水分が外に出て行ってしまうため、重度の脱水状態になってしまいます。

また、下痢→熱中症だけではなく、熱中症→下痢 という症状経過をたどることも珍しくないので、下痢をしている時には、すでに紹介している経口補水液（ORS）を摂ることをお勧めします。

□持病がある

循環機能を低下させる、心疾患、腎疾患、糖尿病、高血圧、動脈硬化などの持病がある人は、もともと血液の流れが悪いだけではなく、飲んでいる薬などで他の臓器に負担をかけていることで、体の中の熱を外に出しにくくなっていることがあるので注意が必要です。

□朝食をとらない習慣がある

朝起きた直後は脱水状態になっていることが多いため、朝食を摂らない人は朝食に含まれる水分を摂っていない状態だと言えます。

朝食をしっかり摂らないと昼間に脱水になりやすくなるため、朝食を摂ることをお勧めします。

朝しっかり食べる習慣がない人は、せめて野菜ジュースや牛乳など、その日1日のエネルギーになり得るものは最低限摂取して欲しいところです。

□筋肉量が多い

筋肉は体の中で蓄える水の量にも関係する器官でもありますが、その一方で筋肉は熱を生み出す器官でもあるため、動いた時に発生する熱が大きく、体温上昇に繋がりやすくなります。

筋肉量が多いと、蓄えている水の量よりも熱として出ていく（気化熱）量の方が多くなります。

□筋肉量が少なすぎる

適度な筋肉量は、吸熱と放熱のバランスが取りやすいのですが、筋肉量が少なすぎると体の中に蓄えらえる水の量がそもそも少ないので、少しの熱でも体の中の水分が外に出ていってしまいます。

□運動する習慣がない

日頃から運動をすることに慣れていない人が運動をすると、体の中で急激に発生した熱を逃す機能がなかなか働いてくれないため、熱が体の中にこもりやすくなってしまいます。

□肥満

皮下脂肪が厚いため、体の中に熱がこもりやすくなってしまいます。

また、肥満の人は汗を大量にかくことも多いため、暑いところに出ると体の中の水分が急激に外に出ていってしまい、脱水症状を起こすことがあります。

□子供・乳児

子供・乳児は汗を出す腺（汗腺）が未成熟なため、体の中にたまった熱を汗として十分に外に出すことが難しく、そのため、成人よりも体温が上昇しやすい傾向にあります。

また、成人よりも身長の低い子供は、地面からの熱（照り返し）の影響も受けやすいことも、体温上昇につながっています。

乳児は自分で喉の渇きの訴えをすることや、自力で水分摂取をすることができないため、特に注意が必要です。

いくつ当てはまりましたか？

当てはまる数が多ければ熱中症になりやすいと言えるので、できるだけチェック内容が減るような取り組みをしましょう。

熱中症になりやすい人のチェックリストはPDFでダウンロードできるようにしていますので、ご自由にお使いください。

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PDF版　熱中症になりやすい人チェックリスト

同じ暑い環境に長くいても、同じ環境で同じ運動をしても、同じ仕事をこなしても、熱中症になりやすい人となりにくい人がいます。

その理由は、『環境』『心身の状態』『行動』が異なるからです。

上図『熱中症を引き起こす条件』にもあるように、同じ環境でも日差しの強い場所、風通しの悪い場所、照り返しの強い場所などで体の温められ方に差が出ます。

心身の状態では、元気な人と持病のある人、栄養状態が良い人と低栄養状態の人、体調が良い人と下痢やウイルス性の発熱などがある人とでは、暑さに対する抵抗力も異なってきます。

行動では、肉体労働の量や強さの違い、仕事や暑さへの慣れ、休憩の取り方などでも熱中症の発生に差が出ます。

ところで、熱中症になりやすい人はわかりましたが、熱中症になりにくい人とはどんな人なのでしょうか。

熱中症になりにくい人

□普段から運動をして汗をかいている人

普段から運動をして汗をかいている人は、汗をかく時に体の中から水分を出す汗腺（かんせん）という器官が良い状態で保たれています。

そのため、普段から運動をして汗をかいている人は、比較的サラサラの汗をかき、サラサラの汗は気化しやすいため、体の中の熱を効率よく外に出して体温調整をしやすくしてくれます。

しかし、普段あまり運動しない人や冷房の効いた空間で長時間過ごす人は、汗腺の機能が低下しているので、急に汗をかく時にドロドロの汗をかいてしまいます。

ドロドロの汗の特徴としては

汗が大粒で濃い（ミネラルがいっしょに排出されるため）

汗がベタベタしている

汗のにおいが強い

汗が気化しにくい

汗をかくと不快に感じる

といったことが挙げられます。

汗が気化しにくいため、汗をかいても体の中の熱がなかなか外に出て行かずに体温調整しにくく、また、体に必要なミネラルも排出してしまうため、夏バテや熱中症も起こしやすくなります。

□体が暑さに慣れた人

暑い日が続くと、体がしだいに暑さに慣れて、暑さに強くなります。

これを

暑熱順化（しょねつじゅんか）

と言います。

この慣れは、汗をかく量や皮膚の血流量を増やしたり、汗をかき始める体の中の基準値を下げたり（発汗開始閾値の低下）、汗に含まれる塩分濃度を下げたり、血液量を増やしたり、心拍数を少なくして心臓への負担を減らしたりと

暑さに慣れるために必要な体づくり

の基本となります。

暑熱順化には数日〜2週間程度かかりますが、普段の運動でも暑熱順化を獲得することは可能です。

やや暑い環境で、ややきついと感じる強度で、毎日30分程度の運動（ウォーキングなど）

を行って、意識的に汗をかく機会を増やすと暑熱順化が早まります。

ただし、持病のある人は必ずかかりつけ医に相談してください。

□生活のリズムが規則正しい人

規則正しい生活は、熱中症予防の大原則です。

休みの日であるかないかに関わらず

毎朝起きる時間を決める

毎晩寝る時間を決める（夜更かしをしない）

お風呂に入る時間を決める

3食きちんと食事を摂る（2食の場合は1食での食事量を増やしすぎない）

体を動かす時間を作る

暑熱順化しやすい環境を作る

といった、体に良いリズムを作ることが大切です。

□普段からこまめに水分を摂る習慣のある人

普段からこまめに水分を摂るために

1時間にコップ1杯程度（100〜200mL）

もしくは

目が覚めたとき（起床時）

外出前

家に帰ってきたとき（帰宅時）

お風呂の前と後

寝る前

といった感じでできるだけ習慣化して飲むことを、前回のブログではお勧めしました。

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こまめに水分を摂る習慣をつける方法として

ウォーターローディング

もお勧めできます。

これは、下の図のように朝起きてから寝るまでの間を循環（ローディング）するように水分を摂ることです。

1回の水分量は100mL〜200mLを目安にします。

ウォーターローディングをすることで、体の細胞内の水のタンクを常に満たしておくことができ、大量に汗をかいても熱中症になるまでの時間を先延ばしにできる可能性があると言われています。

□栄養の偏りや栄養の不足がない人

熱中症の原因ともなる

体力の低下

は、栄養の偏りや栄養の不足がある人によく見られることです。

体力の低下を防ぐためには、栄養のバランスのとれた食事をすることが第一です。

基本は1日3食摂って欲しいところですが（特に成長過程の子供）、2食であっても1食にたくさんの量の食事をとらずに栄養のバランスのとれた内容であれば問題ないと思います。

そして

主食

主菜（メインディッシュ）

副菜

をきちんと食べることも大切です。

基本的には、ご飯（主食）、肉・魚（主菜）、野菜（副菜）を毎食食べることで自然と栄養のバランスは整います。

また、体力の元になる質の良い筋肉をつけるために食事から摂取して欲しいのが

タンパク質

ビタミンB6

といった物質で、これは鶏肉（ササミ、ムネ肉）、牛レバー、マグロ（赤身）、カツオ、鮭、サバ、緑黄色野菜、カリフラワー、ニンニク、バナナなどに多く含まれています。

□持病がない人

持病がなく、元気であることは熱中症になりにくいことにも繋がります。

ただ、65歳以上の高齢者では持病がない人はほとんどいないことや、生まれつきあるいは成長過程で病気を発症して持病となる人もいるので

持病を悪化させない適切な管理

を行うことが大切です。

また、成人であれば普段からの生活において

生活習慣病を予防する

ということを大前提に

規則正しい生活を心がける（特に食事と睡眠）

適度な運動をする

お酒の飲み過ぎ（暴飲）をしない

栄養バランスのとれた食事を摂る

ストレスをためない

タバコを吸わない

などを心がける必要があります。

熱中症になりにくい人のチェックリストはPDFでダウンロードできるようにしていますので、ご自由にお使いください。

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PDF版　熱中症になりにくい人チェックリスト

まとめ

今回はシリーズ『熱中症』の第4回目として『熱中症になりやすい人・なりにくい人の特徴』というタイトルで、どんな人が熱中症になりやすいのか、どうすれば熱中症になりにくい人になれるのかについてお伝えしました。

また、今回掲載した『熱中症になりやすい人』『熱中症になりにくい人』のチェックリストを定期的にチェックして、ご自身の熱中症対策の状況を定期的に確認していただけたらと思います。

熱中症は夏場に多く見られますが、熱中症の予防のためには

普段からの体づくり

がとても大切になってきます。

自分や自分の周りの人の熱中症の予防のために、今回お伝えしたことが少しでもお役に立つことができればと思います。

皆さんの貴重なご意見・ご感想、大変参考になりますので、お気軽にコメントなどいただけると嬉しいです。

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