先週末より連日のように猛暑が続いています。

毎年のように各地の最高気温が更新されていますが、今年も例に漏れず全国的に

この暑さは非常に危険な暑さになっています！

ヾ(*｀Д´*)ﾉｷｹﾝ!

＜参考：Yahoo!ニュース；関東から西日本は猛暑週間＞

これまでこのブログでも何度か熱中症について取り上げてきましたが、今回は

この記事一つで熱中症の全てがわかる｜熱中症対策完全版 2021

として皆さんにお伝えしたいと思います。

ここでお伝えしていることは一般的に知られていることもありますが、医療従事者ならではの視点で私自身が体験したことや講演会などで聞かれたときにお答えしている内容ばかりです。

熱中症に関して少しでも気になった時や、熱中症への急な対応を迫られた時などに是非とも見ていただきたい内容となっています。

かなりボリュームのある内容ですが、いずれも熱中症対策には欠かせない内容となっています。

目次からお好きなページへ飛び、御覧ください。

また、皆さんの貴重なご意見・ご感想、大変参考になりますので、お気軽にコメントなどいただけると嬉しいです。

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☆ヾ(´∀｀)(´∀｀)ノ☆

1.熱中症となるメカニズム

そもそも、どうして熱中症になるのでしょうか？

熱中症となるのは、通常とは異なるメカニズムで余分な熱が外に出ていかないために引き起こされます（下図『熱中症となるメカニズム』参照）。

体温が上昇して汗をかくと、体内の熱を利用して汗を蒸発させます（気化熱が発生）。

汗の蒸発とともに、上昇した体温が下がっていきます。

また、全身を流れる血液は、内臓などで発生した熱を拾い、熱くなった血液は体の表面の皮膚の毛細血管へ流れてその熱を体の外に放出（放熱）して血液の温度を下げていきます。

そして冷えた血液が再び内臓や体の奥に戻ることで、体の内部の温度が下がるのです。

しかし、体の中の水分が不足して十分な汗がかけなくなったり、血液がなんらかの理由でドロドロになって血液の流れが悪くなってしまうと、体温調節機能が働かなくなります。

体温調節機能が働かなくなると、体の中で発生した熱が体の外に放出されずにそのまま残ってしまい、異常な高体温（うつ熱）状態となって

熱中症

を引き起こしてしまうのです。

特に熱中症になりやすい人に共通するのは

①暑さや渇きを感じる脳のセンサーの機能

②汗をかく機能（発汗機能）

③体調・体力の状態

④血液の状態

⑤体の中の水分量

といった機能の衰えもしくは著しい低下がある人、とりわけ

65歳以上の高齢者

は①〜⑤全ての機能が低下しているため熱中症になりやすいとされており、実際に

熱中症で死亡する人の8割以上が高齢者

という原因にもなっています。

高齢者の熱中症対策については、過去のブログ記事も参考にしてみてください。

【関連記事】

リンク：熱中症から高齢者を守ろう！大切な家族を熱中症から守る方法

この記事では離れて暮らす高齢者がいるご家庭も含め、高齢者を熱中症から守る7つのポイントについてチェックリストとともに解説しています。

チェックリストはこの記事からも無料でダウンロードできますのでご自由にお使いださい。

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PDF版　熱中症から高齢者を守るポイント

また、①〜⑤の機能が未発達の段階である

18歳未満の子供

も暑さへの対応が不十分であるため、熱中症の危険性が高いと言えます。

＜参考：東洋経済オンライン；｢体温超え｣が18歳未満の子に超危険なワケ＞

18歳未満の子供の熱中症対策については、過去のブログ記事も参考にしてみてください。

【関連記事】

リンク：保護者の見守りと指導で子供を熱中症から守ることができる

この記事では子供を熱中症から守るポイントを7つに絞ってチェックリストにまとめてありますので、是非お子さんと一緒に確認も含めてチェックをしてください。

チェックリストはこの記事からも無料でダウンロードできますのでご自由にお使いださい。

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PDF版　子供を熱中症から守るポイント

【関連記事】

リンク：乳幼児を熱中症から守る！

ここの記事では乳幼児が熱中症になりやすい3つの理由についてお伝えするとともに、乳幼児を熱中症から守るための11のポイントについて、チェックリストとともにお伝えしています。

乳幼児にお勧めの水分補給方法についてもお伝えしています。

チェックリストはこの記事からも無料でダウンロードできますのでご自由にお使いださい。

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PDF版 乳幼児を熱中症から守るポイント

65歳以上の高齢者や18歳未満の子供だけでなく

屋外での活動をあまりしていない人

普段からクーラーがガンガンにかかっている部屋で生活している人

こまめに水分を摂る習慣のない人

不規則な生活をしている人

などは、暑さに体が徐々に慣れてくる

暑熱順化（しょねつじゅんか）

という暑さへの慣れに順応しにくくなる結果

汗をかく量や皮膚の血流量が減る

汗をかき始めるための体の中の基準値が上がって汗が出にくくなる（発汗開始閾値の上昇）

汗に含まれる塩分濃度が上がる

血液量が減る

心拍数を増やして心臓への負担が増す

ようになり、その結果、体内に熱がこもってしまって

熱中症になりやすい体

になってしまいます。

【関連記事】

リンク：熱中症になりやすい人・なりにくい人

2.熱中症の応急処置の手順・方法

実際に熱中症を疑った場合はどのように対処すべきなのでしょうか。

熱中症を疑った時に、まず行って欲しいのが以下の6つのことです。

1) 声をかけて意識の状態を確認する

まず、意識がはっきりしているかどうかの確認が大切です。

意識レベルの評価には主に

3-3-9度方式

という方法が用いられます（下図『3-3-9度方式』参照）。

しかし『3-3-9度方式』を使うことは医療者や救命活動を行ったことがある人以外ではなかなか急には行えないものです。

そこでとにかく具合が悪そうな人を見かけたら

「どうしましたか！？」

(b`・д・´)bﾄﾞｳｼﾀ?

「大丈夫ですか！？」

(○`・Д・)ゝﾀﾞｨｼﾞｮｳﾌﾞ?

とできるだけ大きな声で声かけをしてください。

もし、一人で声かけをすることにためらいがあるようなら、一緒にいる友人・家族・知人に協力してもらうことや、お店の人や近くにいる人に声かけをして状況を説明して協力してもらいましょう。

その上で

❶呼びかけに対してしっかりとした反応ができるか

❷こちらの指示に従う行動が行えるか

❸目線を合わせて話ができるか

の3つをまずしっかりと確認してください。

この段階できちんとした反応が返ってこない場合は

迷わず直ちに救急車を呼ぶ

ことを行ってください。

救急要請の判断に迷う場合は、一緒にいる人や近くにいる人にも一緒に様子をみてもらうことや総務省消防庁が行っている救急安心センター事業

#7119

に電話連絡をして救急車を呼ぶべきかどうかの確認をしてください（お住まいの地域で『救急安心センター事業』に該当しない場合は迷わず『119番』に電話をしてください）。

リンク：総務省消防庁『救急安心センター事業』

また、子供の場合は全国共通

#8000

に電話をすると『こども医療電話相談』を利用することができます（お住まいの地域によっては相談時間が異なりますので、下記リンクからご確認ください）。

リンク：厚生労働省『こども医療電話相談』

2) できるだけ涼しい場所に移動させる

救急車を呼ぶにしても、呼ばないにしても、まずは体の温度を下げなければなりません。

そのためにはできるだけ涼しい環境に移動させる必要があります。

涼しい環境とは、理想的には冷房の効いた部屋ですが、公園にいる時や建物が近くにない時には木陰などに避難するだけでも涼しい環境に近くなります。

屋外で冷房のない場所であれば

日陰で涼しい場所を探して移動させて

服をできるだけ外してもらい

体そのものを水などで湿らせて

扇風機やうちわなどでしっかりと送風して

体の表面の熱を蒸発させる

などの工夫が必要です。

自動車が近くにあれば、エンジンをかけて冷房を最大に効かせて冷やすことも一つの方法です。

3) 衣服などをゆるめて体を締め付けるものをできるだけ外す

体の中の血液の流れをよくするためと、できるだけ体の表面から熱を逃すために

ボタンやベルトなどをゆるめ

可能な限り外せるもの（靴下や上着やズボンなど）は外す

ことが大切になってきます。

ゆるめた衣類の隙間から風を送り込むことで

さらに体温を下げることも可能

になるので、この処置は忘れないようにしてください。

4) 太い静脈が通る『首』『脇の下』『脚の付け根』を冷やす

体内にこもった熱をとるためには

体の表面近くの太い静脈を冷やす

ことが効果的です。

冷やす場所は

首の前側の両脇

首の後ろ

脇の下

脚の付け根（鼠径部：そけいぶ）

に、保冷剤や氷のう、冷えたペットボトルなどを当てます。

保冷剤や氷のうはできればタオルもしくは衣類などでくるみ、直接肌に保冷剤や氷が当たらないようにしましょう。

保冷剤や氷が直接肌に当たると

低温火傷

を生じることがあります。

5) 仰向けで足を少し高くして心臓への血流を増やす

毛細血管からの熱の放出（放熱）を行うためには、血流をよくする必要があります。

熱中症の症状の一つである熱失神は、皮膚の血管の拡がりと足への血液がたまって移動しないことによって血圧が低下し、脳への血流が減少して起こるため

足を少し高くして心臓への血流量を増やし

脳へも十分に血液が流れるようにする

必要があります。

6) 水分を摂ってもらう

摂取する水分として理想なのは

経口補水液（ORS:Oral Rehydration Solution）

が最も望ましく、経口補水液がなければ

スポーツドリンク

を選択します。

経口補水液の代表的なものとしては

OS1（オーエスワン：大塚製薬）

アクアライトORS（和光堂）

アクアソリタ（味の素）

などがあります。

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私はOS1を用いる頻度が多く、ペットボトルサイズの500mL（自宅に保管）・280mL（主に外出時に持参）、OS1ゼリー200g（主に冷蔵して保存）をそれぞれ3〜4本ずつ保管するようにしています。

経口補水液は熱中症の時だけではなく、急な下痢や災害時にも必要になるので、そのための備えとして持っておくことをお勧めします。

スポーツドリンクの代表的なものとしては

ポカリスエット（大塚製薬）

アクエリアス（コカ・コーラ）

GREEN DA-KA-RA（グリーン ダ・カ・ラ：サントリー）

などがあります。

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私はパウダー状（粉状）のアイソトニック成分を1Lの水で希釈して、運動前後や日常的に汗をかく場面で飲むようにしています。

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もし、経口補水液やスポーツドリンクがなければお茶でも水でも構いません。

お茶や水の場合は、可能であれば食塩を少し溶かしたり（0.1〜0.2％の食塩水：水1Lに対して1〜2gの食塩を加えたもの）して摂取して欲しいところではありますが

塩あめなど塩気のあるものを少し舐めてもらいながら摂取してもらう

ことも一つの方法です。

ただし、意識が混濁している状態などでは

誤嚥

を起こしてしまうので、意識がしっかりしていることを確認し、少し体を起こした状態で摂取してもらうようにしてください。

また、一気に飲むのではなく

少しずつ摂取してもらう

ことを行ってください。

一気に飲むと水分が体に吸収されないまま尿として出て行ってしまうので注意が必要です。

熱中症が疑われる際に摂取して欲しい水分については過去のブログでまとめていますので、この機会に是非参考にしてください。

【関連記事】

リンク：熱中症かなと思った時の水分補給方法

これまで述べた熱中症の応急処置の手順・方法については、環境省の『熱中症環境保健マニュアル2018』も参考にしてみてください。

＜引用資料：環境省『熱中症環境保健マニュアル2018』＞

動画で分かりやすく熱中症の応急処置について説明してある、帝京メディカルの『熱中症の応急処置』は実際の応急処置方法のイメージがつきやすいと思いますので、ぜひご参照ください（3分半の動画です）。

＜帝京メディカル：熱中症の応急処置＞

他にも熱中症のメカニズムと応急処置の手順・方法については過去のブログでも詳しく説明していますので、この機会に是非参考にしてみてください。

【関連記事】

リンク：熱中症のメカニズムと応急処置の手順・方法

3.熱中症は予防が最も大切

熱中症になりたいと思っている人はいないと思いますが、それでもなってしまうのが熱中症の怖いところです。

特に

今まで熱中症になったことがない

脱水症状が自覚症状として現れにくい（または気づかない）

自分は熱中症にはならないと思い込んでいる

といった状況にある人は、ある日突然

熱中症になる

ことも珍しくありません。

そして熱中症は重症化しやすい反面、適切な対処を怠れば

命に関わる重大な症状となる

熱中症が習慣化してしまう

という恐ろしい側面を持っています。

熱中症のサインは見落とされやすい面もあり、これを

かくれ脱水

と言います。

かくれ脱水の早期発見が熱中症予防にも繋がりますので、この機会に過去のブログ記事を参考にしていただけたらと思います。

【関連記事】

リンク：熱中症を見逃さない！「かくれ脱水」を早めに見つけよう

この記事では、ついつい見落としがちな「かくれ脱水」の怖さとその対策方法についてチェックリストも交えて詳しくお伝えしています。

チェックリストはこの記事からも無料でダウンロードできますのでご自由にお使いださい。

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PDF版　目で見て触って「かくれ脱水」確認

では、熱中症予防のためには具体的にどんなことが必要なのでしょうか。

普段から心がけたい熱中症予防について、3つにポイントを絞ってまとめてみました。

1) 普段からこまめに水分を摂る習慣を持つ

熱中症にならないための効果的な方法として

普段からこまめに水分を摂る習慣を持つ

ことが大切です。

これは

1時間にコップ1杯程度（100〜200mL）

もしくは

目が覚めたとき（起床時）

外出前

家に帰ってきたとき（帰宅時）

お風呂の前と後

寝る前

といった感じでできるだけ習慣化して水分を摂取することをお勧めします。

この時にお勧めしたいのが

カフェインを含まないお茶（カフェインレス茶）

です。

カフェインは強い利尿作用があるため、摂取した水分の大半が体の外に出ていく作用を強めてしまうだけではなく、体の中の水分までもが外に出て行ってしまうので、しっかりと水分を摂りたい時にはお勧めできません。

また、日常的にコーヒーや紅茶などのカフェインの多い飲み物を摂取している人は

熱中症になりやすい

とも言われています。

どうしてもコーヒーや紅茶を楽しみながら水分補給もしたいのであれば

ノンカフェイン

カフェインゼロ

といったカフェインの量を調節したものを摂ることをお勧めします。

ちなみに、お茶には、鉄分、カルシウム、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、リン、硫黄、塩素、亜鉛、セレンなどの

ミネラルがたくさん含まれている

だけではなく、健康効果の高い成分も多く含まれているので、水分補給だけではなく

体調管理にも役立つ

ことで知られているので、熱中症の時期に落ちやすい体力を保つことや、血流をよくする（血液をサラサラにしてくれる）ことや、胃腸の運動をよくしてくれるので、日常の飲み物としてお勧めできます。

もし自分で簡単な経口補水液を作っておきたいといった場合は、以下の動画を参考にしていただけたらと思います（1分弱の動画です）。

＜ウェザーニュース：熱中症予防！超簡単な手作り「経口補水液」＞

また、過去のブログではお勧めのお茶5選を紹介していますので、この機会に是非ご参照ください。

【関連記事】

リンク：熱中症を防ぐために普段から心がけたい水分補給方法

こまめに水分を摂る習慣をつける方法として

ウォーターローディング

もお勧めできます。

ウォーターローディングとは

1回の水分摂取量が100mL〜200mL

を目安に、下の図のように朝起きてから寝るまでの間を循環（ローディング）するように水分を摂ることを言います。

ウォーターローディングをすることで、体の細胞内の水のタンクを常に満たしておくことができ

大量に汗をかいても熱中症になるまでの時間を先延ばしにできる

と言われています。

2) 適度な運動習慣を持つ

普段から運動をして汗をかいている人は、汗をかく時に体の中から水分を出す汗腺（かんせん）という器官が良い状態で保たれています。

そのため、普段から運動をして汗をかいている人は

サラサラの汗をかきやすい

ことが多いのです。

そしてサラサラの汗は気化しやすいため

体の中の熱を効率よく外に出して体温調整をしやすく

してくれます。

しかし、普段あまり運動しない人や冷房の効いた空間で長時間過ごす人は、汗腺の機能が低下しているので

急に汗をかく時にドロドロの汗をかく

ことが多くなってしまいます。

ドロドロの汗の特徴としては

汗が大粒で濃い（ミネラルがいっしょに排出されるため）

汗がベタベタしている

汗のにおいが強い

汗が気化しにくい

汗をかくと不快に感じる

といったことが挙げられます。

汗が気化しにくいため

汗をかいても体の中の熱がなかなか外に出て行かずに体温調整しにくくなる

だけではなく

体に必要なミネラルも排出してしまい

夏バテや熱中症も起こしやすくなる

ので注意したいところです。

適度な運動を通じて良い汗をかいていくことで、体がしだいに暑さに慣れて、暑さに強くなります。

こうすることで

暑熱順化（しょねつじゅんか）

が進み、暑さに慣れるための必要な体づくりにも繋がります。

暑熱順化には

数日〜2週間程度

かかりますが、普段の運動でも暑熱順化を獲得することは可能です。

やや暑い環境で

ややきついと感じる強度で

毎日30分程度の運動（ウォーキングなど）

を行って、意識的に汗をかく機会を増やすと暑熱順化が早まります。

ただし、持病のある人は必ずかかりつけ医に相談してください。

3) 規則正しい生活を心がける

規則正しい生活は、熱中症予防の大原則です。

休みの日であるかないかに関わらず

毎朝起きる時間を決める

毎晩寝る時間を決める（夜更かしをしない）

お風呂に入る時間を決める

3食きちんと食事を摂る（2食の場合は1食での食事量を増やしすぎない）

体を動かす時間を作る

暑熱順化しやすい環境を作る

といった、体に良いリズムを作ることが大切です。

特に熱中症になりやすい時期は、適度な運動とともに

十分な睡眠をとる

栄養のバランスのとれた食事をする

正しい入浴を行う

ことが非常に重要な熱中症予防になります。

⑴十分な睡眠をとる

十分な睡眠が取れない時が続くと、体調が悪くなり、環境の変化に体がついていかなくなります。

体調が悪くなると汗をかく機能（発汗機能）が低下し、血液の流れも悪くなるので、体の中から熱を逃すことができなくなります。

質の良い睡眠を取るためのコツについては、過去のブログ記事を参考にしてみてください。

【関連記事】

リンク：質の良い睡眠を得るための10のコツ

⑵栄養のバランスのとれた食事をする

栄養の偏りや栄養不足は熱中症の原因ともなる

体力の低下

を引き起こしてしまいます。

基本は1日3食摂って欲しいところですが（特に成長過程の子供）、2食であっても1食にたくさんの量の食事をとらずに栄養のバランスのとれた内容であれば問題ないと思います。

そして

主食

主菜（メインディッシュ）

副菜

をきちんと食べることも大切です。

基本的には、ご飯（主食）、肉・魚（主菜）、野菜（副菜）を毎食食べることで自然と栄養のバランスは整います。

また、体力の元になる質の良い筋肉をつけるために食事から摂取して欲しいのが

タンパク質

ビタミンB6

といった物質で、これは鶏肉（ササミ、ムネ肉）、牛レバー、マグロ（赤身）、カツオ、鮭、サバ、緑黄色野菜、カリフラワー、ニンニク、バナナなどに多く含まれています。

⑶正しい入浴を行う

入浴は熱中症予防だけではなく、睡眠と同じく免疫力を向上させることにも役立ちます。

入浴の方法としては

38℃〜40℃のぬるま湯で

15分程度浸かる

ことが良いとされていますし、熱中症対策が必要な時期であれば

半身浴

をお勧めします。

半身浴をする際には

肩にタオルをかけておく

ことで首から脇にかけてを適度に冷やさず、程よい汗をかく工夫にもなります。

これまでお伝えしてきた熱中症のメカニズム・応急処置方法・予防方法は帝京メディカルの動画でも分かりやすく説明されていますので、ぜひこの機会にご参照ください（7分弱の動画です）。

＜帝京メディカル：熱中症〜応急処置と予防法＞

まとめ

今回は『この記事一つで熱中症の全てがわかる｜熱中症対策完全版 2021』と題して皆さんに熱中症対策についてお伝えしました。

まず熱中症を疑った場合の

応急処置の方法・手順

は何度も繰り返し見返すことで

何かあった時にすぐに対応できる

ようにしておくことがとても重要になります。

また、普段から熱中症にならないための対策としての

熱中症の予防

は、日頃のちょっとした工夫から始めることができます。

この暑さは年々酷くなっており、今年に限らず来年以降も猛暑・酷暑で熱中症の危険性は非常に高まってきており

いつ熱中症になってもおかしくない

状況はまだまだ続きます。

だからこそ、適切な対処方法と予防方法を知り

自分自身や大切な人を熱中症から守る

ことがとても重要になってきますので、今回お伝えしたことが少しでもお役に立つことができればと思います。

皆さんの貴重なご意見・ご感想、大変参考になりますので、お気軽にコメントなどいただけると嬉しいです。

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いつもブログをご覧いただき、ありがとうございます。

新型コロナウイルス、インフルエンザ、一般的な風邪などの感染症をはじめ、私たちは一生のうちに何度か病気にかかりますよね。

症状の軽いものから、症状の重いもの、癌などの悪性新生物・上皮内新生物といった命に関わるものまで、一言で病気と言ってもその発症条件や症状はたくさんあります。

でも、こうした病気は不思議なことに、同じような環境にいても

かかりやすい人

かかりにくい人

がいることも事実です。

そこで注目されるのが、人の体に備わっている

免疫力

です。

免疫力が高ければ、それだけ病気にかかりにくい体になりますし、逆に免疫力が低ければ、病気にかかりやすくなってしまいます。

今回からの新シリーズ『免疫力』では、免疫力に関するさまざまなお話をお伝えしたいと思います。

今回は『あなたの免疫力の状態をチェック』についてお伝えします。

免疫力の状態チェック

まず、以下の項目について当てはまるものにチェックをしてみてください。

いくつ当てはまりましたか？

実はこの中で1つでも当てはまると免疫力が下がっている可能性があります。

さらに3つ以上当てはまる場合は

免疫力が下がっている可能性が高い

と言えます。

一つずつその内容を確認してみましょう。

免疫力が下がる原因

先ほどチェックしていただいた免疫力チェックシートに基づいて、一つずつその原因を確認しましょう。

□外出をするのが億劫で日光を浴びる機会が少ない

新型コロナウイルス感染症の拡大に伴い、外出制限や密を避けるための取り組みがされています。

感染症の流行に伴い、多くの人たちが集まる場所への外出は極力控えたいところですが、そもそも外出自体を行わない、あるいは外出が面倒だと思うようになってくると、慢性的な

運動不足

に陥ってしまいます。

運動不足は体温の上昇を妨げるだけではなく、免疫と大きな関係をしている

筋力の低下

をもたらしてしまいますので、密にならない状況であれば、屋外で散歩をすることなどは免疫力を高める上でとても大切な活動になってきます。

また、外出すれば必然的に日光を浴びる機会が増えます。

日光を浴びないと、ビタミンDが不足してしまい、ビタミンDの不足は免疫力低下にも繋がってしまいます。

関連記事

□朝食はほとんど食べないor 朝食を全く食べない

食べ物が胃に入ると大腸では便を通常の200倍のスピードで動かす

大蠕動（だいぜんどう）

が働きます。

特に、胃が空になっている朝は、大蠕動が起きやすく、大蠕動が起こると排便がスムーズに行われ、その結果、腸内環境が整ってきます。

腸は免疫細胞の60〜70%が集中している

と言われているので、腸内環境を整えることは、免疫力を高めることにも繋がります。

朝食を摂らないと、この大蠕動が起きにくくなり、便秘や下痢などの原因にもなってしまうため、免疫力が下がりやすくなってしまいます。

□栄養バランスは気にしない

食べたい時に・食べたいものを・食べたいだけ食べる、ということは必ずしも悪くはありません。

食事制限が必要な人（循環器系疾患や糖尿病や腎機能障害がある人など）でなければ、過度の食事制限は

ストレスを溜めてしまう

ことになり、ストレスを溜めることは免疫力低下にも繋がります。

しかしながら、偏った食事は腸内環境を悪くしてしまうだけではなく、免疫力を向上させるための栄養素が十分に取り込めない可能性があります。

1日の食事摂取内容を考えながら、主食である米などの穀物類とともに

野菜

肉

魚

果物

をバランスよく食べることが大切になってきます。

□１日の大半をパソコンやスマートフォンに費やしている

新型コロナウイルス感染症の拡大に伴い

巣ごもり

という言葉が使われることが増え、パソコンやスマートフォンに向き合うことが増えてきていると思います。

テレワークやzoom会議などのオンラインでの仕事や研修などでは、パソコンの前にずっと座っていることが多いと思います。

パソコンやスマートフォンに向き合っていると、運動不足の問題もありますが、目を酷使するため

眼精疲労

を誘発してしまいます。

眼精疲労は肩こりの原因としても知られていますが、眼精疲労は

目の痛み

かすみ目

目の充血

吐き気

頭痛

などの症状が出てしまい、休息や睡眠をとっても眼精疲労が回復しないと言われています。

また、最近では遅くまでパソコンやスマートフォンに向き合うことで、強い光を持続的に目が受けてしまい、脳が常に興奮状態になってしまい

睡眠不足に陥ってしまう

ということも言われています。

眼精疲労や睡眠不足は免疫力低下の大きな要因になってしまうので、パソコンやスマートフォンに向き合わない時間を作ることも大切です。

□大声で笑うことや笑う機会が少ない

笑うことが健康にとても良いことはよく知られていますし、私も過去のブログで何度も紹介しています。

まだ読まれていない方は、ぜひこの機会に記事を参考にしてみてください。

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笑うことで、精神を安定させるセロトニンや幸福感を満たすとされるβ-エンドルフィンが分泌され、その結果、免疫細胞の一つである

ナチュラルキラー細胞（NK細胞）

が活性化されると考えられています。

□寝不足が続く or 朝の目覚めが悪い

寝不足は免疫力にとっては1番の大敵と言えます。

しっかりとした睡眠は、体のリズムを整えるための

体内時計の調整

に役立つばかりではなく、睡眠時に活性化される免疫力を高める役割も担っています。

仕事内容によっては、夜勤と日勤などが繰り返されることでの睡眠バランスが取りにくいという方もおられると思いますが、その際にも最低でも

6時間〜8時間の睡眠

は取るようにして欲しいと思います。

また、寝る前のスマートフォンの使用は睡眠の質を著しく低下させる要因になってしまいます。

最近では、自然災害のこともあり、手の届く位置にスマホを置いておくことが増えていると思いますが、寝る30分〜1時間前からは

スマホには触らない

とはっきり決めておく方が良いと思います。

関連記事

□シャワーだけで湯船につかることがほとんどない

冷えた体をそのままにしておくと、免疫力が低下してしまいます。

冬場に風邪やウイルス性の感染症が流行しやすいのは、ウイルスにとって乾燥・低温が好環境であるだけではなく

体温が下がること

に伴って免疫力が下がることが要因とされています。

冷えた体を温めるためには

体の奥深くまで温める

ことが大切になってきます。

また、お風呂に入ってリラックスすすることで

副交感神経が優位

になり、免疫力低下の大きな要因でもある

ストレスも解消される

ことから、湯船につかることが良いと言えます。

□平熱が36.0℃以下 or 運動をしても体温があまり上がらない

体温が1℃下がると、免疫力は

30%程度低下する

と言われています。

また、平熱が36.5℃以上では

NK細胞が活性化する

とされています。

体温をあげるためには

体を温める食材を食べる

湯船につかる

軽めの運動を行う

ことが良いとされています。

□便秘や下痢などを繰り返しやすい

便秘や下痢が続くと、腸内環境が悪くなり

悪玉菌

が腸内で繁殖しやすい状態になってしまいます。

最近では乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌をしっかり増やすなどの

腸活（ちょうかつ）

という言葉も流行しており、このシリーズでも取り扱う予定にしています。

いずれにしても便秘や下痢をしやすい体は、それだけ体の栄養素が外に出て行ってしまいやすいだけではなく

摂取した栄養素がきちんと吸収されない

ことにも繋がり、免疫力を高めるための栄養素が取り込めない可能性があります。

□ストレスを感じやすくストレス解消があまり得意でない

ストレスは万病の元と言われるように、ストレスを溜めると免疫力が著しく低下してしまいます。

過去のブログでもストレスに関して繰り返しお伝えしているので、ぜひこの機会に読んでいただけたらと思います。

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ストレスが溜まってしまうと、交感神経が優位になり、それを鎮めようとして体の中の

副腎皮質（ふくじんひしつ）

からコルチゾールというホルモンが分泌されます。

このコルチゾールはNK細胞とくっつき易い（NK細胞がコルチゾールの受容体を持っているため）という特性があるため

NK細胞の働きが阻害される

という現象が起こり、結果的に免疫力が下がってしまう（抑制されてしまう）のです。

ストレス解消にはさまざまな方法がありますが、最も簡単ですぐにできることは

笑うこと

でもありますので、生活の中に笑いを取り入れる習慣を持つことをお勧めします。

□悩みを一人で抱え込みやすい

悩みを一人で抱え込むと、それだけストレスも溜まってしまいます。

一人で抱えられる悩みの許容量はそれほど大きくなく、抱え込みすぎると

うつ病

などの精神的な病気を発症してしまう要因になってしまいます。

うつ病などの病は、睡眠や食事などの障害を引き越し、結果的に免疫力を下げてしまう要因にもなってしまいます。

現代病とも言われているうつ病は、とても身近な病気でもありますので、うつ病になる前に悩みごとなどをシェアできるものは一人で抱え込まないことをお勧めします。

□几帳面で真面目な性格だと思う

何事にも几帳面で真面目なことは決して悪いことではありません。

しかしどんな時でも

「◯◯しなければならない」

( ﾟДﾟ)ｼﾅｹﾚﾊﾞ!

「◯◯すべきだ」

(# ﾟДﾟ)ｽﾍﾞｷ!

と完璧を求めすぎると、それだけストレスが溜まってしまいます。

真面目や几帳面であることは、ある意味ずっと

興奮・緊張している状態

と言え、交感神経が優位になっている状態が持続しており、その結果、免疫力を上げるための副交感神経が働きにくくなって免疫力を下げてしまう要因になってしまいます。

フィンランドで行われた調査では、循環器系の弱い40代前半の男性を集め

 

真面目に健康管理するグループ

健康管理をしないグループ

 

とに分けて10年間の推移を調べたところ、何も制約を受けずに好きなように暮らした『健康管理をしないグループ』の方が多くの面で健康状態がよかったとする結果が出ていました。

＜引用：プレジデント2020年7月3日号＞

真面目や几帳面というのは決して悪いことではないのですが、それが行き過ぎるのは却って免疫力を下げてしまう要因にもなってしまうので、注意が必要です。

□趣味と呼べるものがない

趣味の時間を持つことで、ストレスから解放されたりするだけではなく、自分の好きなことに没入することで免疫力にも影響する

オキシトシン

の分泌を促進してくれます。

オキシトシンの分泌が促進されると、副交感神経の働きが高まり、ストレスが加わった際に高まる交感神経の作用を抑えてくれるようになります。

仕事が趣味と言われる方もおられるかもしれませんが、仕事から少し離れて自分自身の

趣味の時間

を持つことは、免疫力を下げないためにもとても重要になってきます。

□人としゃべるのが苦手

人とあまりしゃべるのが得意でないという人もおられると思います。

「どちらかというと人見知りをする」

(;´・ω・)ｳｰﾝ

「一人の方が気が楽」

(´・ω・｀)ﾀﾞﾖ

という意見もよく分かります。

とお伝えすると

「いやいや、嘘でしょ！」

ヾﾉ・∀・`)ｲﾔｲﾔ

と言われるのですが、私は結構人見知りをしますし、話す相手によっては気を遣わないといけないので、人と話すことでの疲れを感じることがあります。

でも、気の知れた相手であれば、話をすることはとても気持ちが楽になりますし、また、自分の考えの生理にもつながり、溜まっていたストレスの発散にもなります。

これは会話という心地よい触れ合いによって

セロトニン

という、通称

幸せホルモン

呼ばれるホルモンが分泌され、その結果、ストレスや疲労といった免疫力低下を招く要素が解消されるからと言われています。

普段から人としゃべることが苦手な人でも、気の知れた相手と電話をするなど、人と人との交流が免疫力の低下を予防することに繋がることをぜひ知っておいて欲しいです。

□風邪をひきやすく長引きやすい or 口内炎がよくできる

風を引くとなかなか治らないのは明らかに

免疫力が下がっている

ことが原因であると言えます。

また、口内炎は免疫力が低下することによって口の中の細菌が繁殖しやすい状態になるためにできやすいとされているので、口内炎ができやすい人は免疫力が下がっていると考えた方が良いでしょう。

寝不足やストレスや食生活の乱れなどで体の免疫力が下がっているところにウイルスや細菌が侵入すると、普段ではなんともない症状が

重症化してしまう恐れがある

ので、免疫力を下げない取り組みを早急に始める必要があります。

今回、ここで取り上げたチェック項目はPDFでも見ることができますので、お気軽にダウンロードしていただき、ご自身や周りの方々にもご活用いただけたらと思います。

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免疫力チェックシート（PDF版）無料ダウンロード

まとめ

今回は新シリーズ『免疫力』の第1回目として『あなたの免疫力の状態をチェック』についてお伝えしました。

新型コロナウイルス、インフルエンザ、一般的な風邪などの感染症をはじめ、私たちは一生のうちに何度か病気にかかります。

できれば感染症や病気などにはかかりたくないものですし、普段からの心がけや取り組みによって、病気を未然に防ぐことができれば

健康に暮らせる時間が長くなり

幸せを感じることが増えて

人生を楽しむことができる

と言えます。

そのためにも、私たち一人ひとりの体に備わっている

免疫力

をしっかりと高めていきたいですね。

コロナ禍がひと段落をしても、感染症や病気から身をも守ることがとても大切になってくるということを私たち一人ひとりがしっかりと認識し、このシリーズを通して免疫力を少しでも高めることができるようになっていただければ、とても嬉しいです。

(ㅅ´ ˘ `)♡

免疫力が10割 腸内環境と自律神経を整えれば病気知らず/小林弘幸（著），玉谷卓也（監修）

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The post 【心と体の健康】免疫力を上げる！｜あなたの免疫力の状態をチェック first appeared on 作業療法士20年、義足で30年の私が語る、人生を幸せにする方法。.

いつもブログをご覧いただき、ありがとうございます。

熱中症への対応を本格的に行わなければならない季節になり、このブログでもシリーズで『熱中症』について扱っています。

『熱中症』シリーズ

第1回目は『熱中症のメカニズムと応急処置の手順・方法』

第2回目は『熱中症かなと思った時の水分補給方法』

第3回目は『熱中症を防ぐために普段から心がけたい水分補給方法』

をお伝えしました。

今回は、『熱中症になりやすい人・なりにくい人の特徴』というタイトルで、どんな人が熱中症になりやすいのか、どうすれば熱中症になりにくい人になれるのかについてお伝えします。

熱中症になりやすい人とは？

熱中症は、なりやすい人となりにくい人とがいます。

熱中症になりやすい人に共通するのは

①暑さや渇きを感じる脳のセンサーの機能

②汗をかく機能（発汗機能）

③体調・体力の状態

④血液の状態

⑤体の中の水分量

といった機能の衰えもしくは著しい低下です。

①〜⑤は歳を取ることで低下するため

65歳以上の高齢者は①〜⑤全ての機能が低下している

と言え、熱中症で死亡する人の8割以上が高齢者という原因にもなっているのです。

高齢者だけではなく、若い人や働き盛りの人でも熱中症になりやすくなるのは、①〜⑤の機能がなんらかの原因で急激に低下した場合や、もともと持病がある場合や、お酒をたくさん飲んで二日酔いになった場合や、下痢などの症状を起こした場合などが挙げられます。

以下に、熱中症になりやすい人・熱中症になりにくい人を表にまとめてみましたので、皆さんいくつ当てはまるかチェック✅してみてください。

熱中症になりやすい人

□暑さに体が慣れていない and/or 汗をかきにくい

暑さに体が慣れていないと、暑い環境で少し動いただけでもかなりの疲れが生じてしまい、疲れから食欲低下や水分摂取量の減少を引き起こします。

また、暑さに慣れていないと汗をかきにくくもなります。

汗をかきにくい人は、汗をかいて体温調節をする機能が低い傾向にあるため、体の中から熱を逃すことができにくくなり、体温がどんどん上昇してしまいます。

□寝不足や疲れなどで体調が悪い

十分な睡眠が取れない時が続いたり、なかなか疲れが抜けない時が続くと、体調が悪くなり、環境の変化に体がついていかなくなります。

体調が悪くなると汗をかく機能（発汗機能）が低下し、血液の流れも悪くなるので、体の中から熱を逃すことができなくなります。

□二日酔い（深酒）や下痢をしている

アルコールには強い利尿作用があるため、体の中に必要としている水分までもを尿として体の外に出してしまいます。

その結果、翌日まで体の中の水分量が少ないままの状態が続いてしまいます。

その状態で高温・多湿の環境などに長時間いると、体の中は極度の脱水になってしまい、体温を下げるのに必要な汗をかく機能（発汗機能）が低下し、血液の流れも悪くなります。

下痢も、必要以上に体の中の水分が外に出て行ってしまうため、重度の脱水状態になってしまいます。

また、下痢→熱中症だけではなく、熱中症→下痢 という症状経過をたどることも珍しくないので、下痢をしている時には、すでに紹介している経口補水液（ORS）を摂ることをお勧めします。

□持病がある

循環機能を低下させる、心疾患、腎疾患、糖尿病、高血圧、動脈硬化などの持病がある人は、もともと血液の流れが悪いだけではなく、飲んでいる薬などで他の臓器に負担をかけていることで、体の中の熱を外に出しにくくなっていることがあるので注意が必要です。

□朝食をとらない習慣がある

朝起きた直後は脱水状態になっていることが多いため、朝食を摂らない人は朝食に含まれる水分を摂っていない状態だと言えます。

朝食をしっかり摂らないと昼間に脱水になりやすくなるため、朝食を摂ることをお勧めします。

朝しっかり食べる習慣がない人は、せめて野菜ジュースや牛乳など、その日1日のエネルギーになり得るものは最低限摂取して欲しいところです。

□筋肉量が多い

筋肉は体の中で蓄える水の量にも関係する器官でもありますが、その一方で筋肉は熱を生み出す器官でもあるため、動いた時に発生する熱が大きく、体温上昇に繋がりやすくなります。

筋肉量が多いと、蓄えている水の量よりも熱として出ていく（気化熱）量の方が多くなります。

□筋肉量が少なすぎる

適度な筋肉量は、吸熱と放熱のバランスが取りやすいのですが、筋肉量が少なすぎると体の中に蓄えらえる水の量がそもそも少ないので、少しの熱でも体の中の水分が外に出ていってしまいます。

□運動する習慣がない

日頃から運動をすることに慣れていない人が運動をすると、体の中で急激に発生した熱を逃す機能がなかなか働いてくれないため、熱が体の中にこもりやすくなってしまいます。

□肥満

皮下脂肪が厚いため、体の中に熱がこもりやすくなってしまいます。

また、肥満の人は汗を大量にかくことも多いため、暑いところに出ると体の中の水分が急激に外に出ていってしまい、脱水症状を起こすことがあります。

□子供・乳児

子供・乳児は汗を出す腺（汗腺）が未成熟なため、体の中にたまった熱を汗として十分に外に出すことが難しく、そのため、成人よりも体温が上昇しやすい傾向にあります。

また、成人よりも身長の低い子供は、地面からの熱（照り返し）の影響も受けやすいことも、体温上昇につながっています。

乳児は自分で喉の渇きの訴えをすることや、自力で水分摂取をすることができないため、特に注意が必要です。

いくつ当てはまりましたか？

当てはまる数が多ければ熱中症になりやすいと言えるので、できるだけチェック内容が減るような取り組みをしましょう。

熱中症になりやすい人のチェックリストはPDFでダウンロードできるようにしていますので、ご自由にお使いください。

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PDF版　熱中症になりやすい人チェックリスト

同じ暑い環境に長くいても、同じ環境で同じ運動をしても、同じ仕事をこなしても、熱中症になりやすい人となりにくい人がいます。

その理由は、『環境』『心身の状態』『行動』が異なるからです。

上図『熱中症を引き起こす条件』にもあるように、同じ環境でも日差しの強い場所、風通しの悪い場所、照り返しの強い場所などで体の温められ方に差が出ます。

心身の状態では、元気な人と持病のある人、栄養状態が良い人と低栄養状態の人、体調が良い人と下痢やウイルス性の発熱などがある人とでは、暑さに対する抵抗力も異なってきます。

行動では、肉体労働の量や強さの違い、仕事や暑さへの慣れ、休憩の取り方などでも熱中症の発生に差が出ます。

ところで、熱中症になりやすい人はわかりましたが、熱中症になりにくい人とはどんな人なのでしょうか。

熱中症になりにくい人

□普段から運動をして汗をかいている人

普段から運動をして汗をかいている人は、汗をかく時に体の中から水分を出す汗腺（かんせん）という器官が良い状態で保たれています。

そのため、普段から運動をして汗をかいている人は、比較的サラサラの汗をかき、サラサラの汗は気化しやすいため、体の中の熱を効率よく外に出して体温調整をしやすくしてくれます。

しかし、普段あまり運動しない人や冷房の効いた空間で長時間過ごす人は、汗腺の機能が低下しているので、急に汗をかく時にドロドロの汗をかいてしまいます。

ドロドロの汗の特徴としては

汗が大粒で濃い（ミネラルがいっしょに排出されるため）

汗がベタベタしている

汗のにおいが強い

汗が気化しにくい

汗をかくと不快に感じる

といったことが挙げられます。

汗が気化しにくいため、汗をかいても体の中の熱がなかなか外に出て行かずに体温調整しにくく、また、体に必要なミネラルも排出してしまうため、夏バテや熱中症も起こしやすくなります。

□体が暑さに慣れた人

暑い日が続くと、体がしだいに暑さに慣れて、暑さに強くなります。

これを

暑熱順化（しょねつじゅんか）

と言います。

この慣れは、汗をかく量や皮膚の血流量を増やしたり、汗をかき始める体の中の基準値を下げたり（発汗開始閾値の低下）、汗に含まれる塩分濃度を下げたり、血液量を増やしたり、心拍数を少なくして心臓への負担を減らしたりと

暑さに慣れるために必要な体づくり

の基本となります。

暑熱順化には数日〜2週間程度かかりますが、普段の運動でも暑熱順化を獲得することは可能です。

やや暑い環境で、ややきついと感じる強度で、毎日30分程度の運動（ウォーキングなど）

を行って、意識的に汗をかく機会を増やすと暑熱順化が早まります。

ただし、持病のある人は必ずかかりつけ医に相談してください。

□生活のリズムが規則正しい人

規則正しい生活は、熱中症予防の大原則です。

休みの日であるかないかに関わらず

毎朝起きる時間を決める

毎晩寝る時間を決める（夜更かしをしない）

お風呂に入る時間を決める

3食きちんと食事を摂る（2食の場合は1食での食事量を増やしすぎない）

体を動かす時間を作る

暑熱順化しやすい環境を作る

といった、体に良いリズムを作ることが大切です。

□普段からこまめに水分を摂る習慣のある人

普段からこまめに水分を摂るために

1時間にコップ1杯程度（100〜200mL）

もしくは

目が覚めたとき（起床時）

外出前

家に帰ってきたとき（帰宅時）

お風呂の前と後

寝る前

といった感じでできるだけ習慣化して飲むことを、前回のブログではお勧めしました。

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こまめに水分を摂る習慣をつける方法として

ウォーターローディング

もお勧めできます。

これは、下の図のように朝起きてから寝るまでの間を循環（ローディング）するように水分を摂ることです。

1回の水分量は100mL〜200mLを目安にします。

ウォーターローディングをすることで、体の細胞内の水のタンクを常に満たしておくことができ、大量に汗をかいても熱中症になるまでの時間を先延ばしにできる可能性があると言われています。

□栄養の偏りや栄養の不足がない人

熱中症の原因ともなる

体力の低下

は、栄養の偏りや栄養の不足がある人によく見られることです。

体力の低下を防ぐためには、栄養のバランスのとれた食事をすることが第一です。

基本は1日3食摂って欲しいところですが（特に成長過程の子供）、2食であっても1食にたくさんの量の食事をとらずに栄養のバランスのとれた内容であれば問題ないと思います。

そして

主食

主菜（メインディッシュ）

副菜

をきちんと食べることも大切です。

基本的には、ご飯（主食）、肉・魚（主菜）、野菜（副菜）を毎食食べることで自然と栄養のバランスは整います。

また、体力の元になる質の良い筋肉をつけるために食事から摂取して欲しいのが

タンパク質

ビタミンB6

といった物質で、これは鶏肉（ササミ、ムネ肉）、牛レバー、マグロ（赤身）、カツオ、鮭、サバ、緑黄色野菜、カリフラワー、ニンニク、バナナなどに多く含まれています。

□持病がない人

持病がなく、元気であることは熱中症になりにくいことにも繋がります。

ただ、65歳以上の高齢者では持病がない人はほとんどいないことや、生まれつきあるいは成長過程で病気を発症して持病となる人もいるので

持病を悪化させない適切な管理

を行うことが大切です。

また、成人であれば普段からの生活において

生活習慣病を予防する

ということを大前提に

規則正しい生活を心がける（特に食事と睡眠）

適度な運動をする

お酒の飲み過ぎ（暴飲）をしない

栄養バランスのとれた食事を摂る

ストレスをためない

タバコを吸わない

などを心がける必要があります。

熱中症になりにくい人のチェックリストはPDFでダウンロードできるようにしていますので、ご自由にお使いください。

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PDF版　熱中症になりにくい人チェックリスト

まとめ

今回はシリーズ『熱中症』の第4回目として『熱中症になりやすい人・なりにくい人の特徴』というタイトルで、どんな人が熱中症になりやすいのか、どうすれば熱中症になりにくい人になれるのかについてお伝えしました。

また、今回掲載した『熱中症になりやすい人』『熱中症になりにくい人』のチェックリストを定期的にチェックして、ご自身の熱中症対策の状況を定期的に確認していただけたらと思います。

熱中症は夏場に多く見られますが、熱中症の予防のためには

普段からの体づくり

がとても大切になってきます。

自分や自分の周りの人の熱中症の予防のために、今回お伝えしたことが少しでもお役に立つことができればと思います。

皆さんの貴重なご意見・ご感想、大変参考になりますので、お気軽にコメントなどいただけると嬉しいです。

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