いつもブログをご覧いただき、ありがとうございます。

新型コロナウイルス、インフルエンザ、一般的な風邪などの感染症をはじめ、私たちは一生のうちに何度か病気にかかりますよね。

症状の軽いものから、症状の重いもの、癌などの悪性新生物・上皮内新生物といった命に関わるものまで、一言で病気と言ってもその発症条件や症状はたくさんあります。

でも、こうした病気は不思議なことに、同じような環境にいても

かかりやすい人

かかりにくい人

がいることも事実です。

そこで注目されるのが、人の体に備わっている

免疫力

です。

免疫力が高ければ、それだけ病気にかかりにくい体になりますし、逆に免疫力が低ければ、病気にかかりやすくなってしまいます。

今回からの新シリーズ『免疫力』では、免疫力に関するさまざまなお話をお伝えしたいと思います。

今回は『あなたの免疫力の状態をチェック』についてお伝えします。

免疫力の状態チェック

まず、以下の項目について当てはまるものにチェックをしてみてください。

いくつ当てはまりましたか？

実はこの中で1つでも当てはまると免疫力が下がっている可能性があります。

さらに3つ以上当てはまる場合は

免疫力が下がっている可能性が高い

と言えます。

一つずつその内容を確認してみましょう。

免疫力が下がる原因

先ほどチェックしていただいた免疫力チェックシートに基づいて、一つずつその原因を確認しましょう。

□外出をするのが億劫で日光を浴びる機会が少ない

新型コロナウイルス感染症の拡大に伴い、外出制限や密を避けるための取り組みがされています。

感染症の流行に伴い、多くの人たちが集まる場所への外出は極力控えたいところですが、そもそも外出自体を行わない、あるいは外出が面倒だと思うようになってくると、慢性的な

運動不足

に陥ってしまいます。

運動不足は体温の上昇を妨げるだけではなく、免疫と大きな関係をしている

筋力の低下

をもたらしてしまいますので、密にならない状況であれば、屋外で散歩をすることなどは免疫力を高める上でとても大切な活動になってきます。

また、外出すれば必然的に日光を浴びる機会が増えます。

日光を浴びないと、ビタミンDが不足してしまい、ビタミンDの不足は免疫力低下にも繋がってしまいます。

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□朝食はほとんど食べないor 朝食を全く食べない

食べ物が胃に入ると大腸では便を通常の200倍のスピードで動かす

大蠕動（だいぜんどう）

が働きます。

特に、胃が空になっている朝は、大蠕動が起きやすく、大蠕動が起こると排便がスムーズに行われ、その結果、腸内環境が整ってきます。

腸は免疫細胞の60〜70%が集中している

と言われているので、腸内環境を整えることは、免疫力を高めることにも繋がります。

朝食を摂らないと、この大蠕動が起きにくくなり、便秘や下痢などの原因にもなってしまうため、免疫力が下がりやすくなってしまいます。

□栄養バランスは気にしない

食べたい時に・食べたいものを・食べたいだけ食べる、ということは必ずしも悪くはありません。

食事制限が必要な人（循環器系疾患や糖尿病や腎機能障害がある人など）でなければ、過度の食事制限は

ストレスを溜めてしまう

ことになり、ストレスを溜めることは免疫力低下にも繋がります。

しかしながら、偏った食事は腸内環境を悪くしてしまうだけではなく、免疫力を向上させるための栄養素が十分に取り込めない可能性があります。

1日の食事摂取内容を考えながら、主食である米などの穀物類とともに

野菜

肉

魚

果物

をバランスよく食べることが大切になってきます。

□１日の大半をパソコンやスマートフォンに費やしている

新型コロナウイルス感染症の拡大に伴い

巣ごもり

という言葉が使われることが増え、パソコンやスマートフォンに向き合うことが増えてきていると思います。

テレワークやzoom会議などのオンラインでの仕事や研修などでは、パソコンの前にずっと座っていることが多いと思います。

パソコンやスマートフォンに向き合っていると、運動不足の問題もありますが、目を酷使するため

眼精疲労

を誘発してしまいます。

眼精疲労は肩こりの原因としても知られていますが、眼精疲労は

目の痛み

かすみ目

目の充血

吐き気

頭痛

などの症状が出てしまい、休息や睡眠をとっても眼精疲労が回復しないと言われています。

また、最近では遅くまでパソコンやスマートフォンに向き合うことで、強い光を持続的に目が受けてしまい、脳が常に興奮状態になってしまい

睡眠不足に陥ってしまう

ということも言われています。

眼精疲労や睡眠不足は免疫力低下の大きな要因になってしまうので、パソコンやスマートフォンに向き合わない時間を作ることも大切です。

□大声で笑うことや笑う機会が少ない

笑うことが健康にとても良いことはよく知られていますし、私も過去のブログで何度も紹介しています。

まだ読まれていない方は、ぜひこの機会に記事を参考にしてみてください。

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笑うことで、精神を安定させるセロトニンや幸福感を満たすとされるβ-エンドルフィンが分泌され、その結果、免疫細胞の一つである

ナチュラルキラー細胞（NK細胞）

が活性化されると考えられています。

□寝不足が続く or 朝の目覚めが悪い

寝不足は免疫力にとっては1番の大敵と言えます。

しっかりとした睡眠は、体のリズムを整えるための

体内時計の調整

に役立つばかりではなく、睡眠時に活性化される免疫力を高める役割も担っています。

仕事内容によっては、夜勤と日勤などが繰り返されることでの睡眠バランスが取りにくいという方もおられると思いますが、その際にも最低でも

6時間〜8時間の睡眠

は取るようにして欲しいと思います。

また、寝る前のスマートフォンの使用は睡眠の質を著しく低下させる要因になってしまいます。

最近では、自然災害のこともあり、手の届く位置にスマホを置いておくことが増えていると思いますが、寝る30分〜1時間前からは

スマホには触らない

とはっきり決めておく方が良いと思います。

関連記事

□シャワーだけで湯船につかることがほとんどない

冷えた体をそのままにしておくと、免疫力が低下してしまいます。

冬場に風邪やウイルス性の感染症が流行しやすいのは、ウイルスにとって乾燥・低温が好環境であるだけではなく

体温が下がること

に伴って免疫力が下がることが要因とされています。

冷えた体を温めるためには

体の奥深くまで温める

ことが大切になってきます。

また、お風呂に入ってリラックスすすることで

副交感神経が優位

になり、免疫力低下の大きな要因でもある

ストレスも解消される

ことから、湯船につかることが良いと言えます。

□平熱が36.0℃以下 or 運動をしても体温があまり上がらない

体温が1℃下がると、免疫力は

30%程度低下する

と言われています。

また、平熱が36.5℃以上では

NK細胞が活性化する

とされています。

体温をあげるためには

体を温める食材を食べる

湯船につかる

軽めの運動を行う

ことが良いとされています。

□便秘や下痢などを繰り返しやすい

便秘や下痢が続くと、腸内環境が悪くなり

悪玉菌

が腸内で繁殖しやすい状態になってしまいます。

最近では乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌をしっかり増やすなどの

腸活（ちょうかつ）

という言葉も流行しており、このシリーズでも取り扱う予定にしています。

いずれにしても便秘や下痢をしやすい体は、それだけ体の栄養素が外に出て行ってしまいやすいだけではなく

摂取した栄養素がきちんと吸収されない

ことにも繋がり、免疫力を高めるための栄養素が取り込めない可能性があります。

□ストレスを感じやすくストレス解消があまり得意でない

ストレスは万病の元と言われるように、ストレスを溜めると免疫力が著しく低下してしまいます。

過去のブログでもストレスに関して繰り返しお伝えしているので、ぜひこの機会に読んでいただけたらと思います。

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ストレスが溜まってしまうと、交感神経が優位になり、それを鎮めようとして体の中の

副腎皮質（ふくじんひしつ）

からコルチゾールというホルモンが分泌されます。

このコルチゾールはNK細胞とくっつき易い（NK細胞がコルチゾールの受容体を持っているため）という特性があるため

NK細胞の働きが阻害される

という現象が起こり、結果的に免疫力が下がってしまう（抑制されてしまう）のです。

ストレス解消にはさまざまな方法がありますが、最も簡単ですぐにできることは

笑うこと

でもありますので、生活の中に笑いを取り入れる習慣を持つことをお勧めします。

□悩みを一人で抱え込みやすい

悩みを一人で抱え込むと、それだけストレスも溜まってしまいます。

一人で抱えられる悩みの許容量はそれほど大きくなく、抱え込みすぎると

うつ病

などの精神的な病気を発症してしまう要因になってしまいます。

うつ病などの病は、睡眠や食事などの障害を引き越し、結果的に免疫力を下げてしまう要因にもなってしまいます。

現代病とも言われているうつ病は、とても身近な病気でもありますので、うつ病になる前に悩みごとなどをシェアできるものは一人で抱え込まないことをお勧めします。

□几帳面で真面目な性格だと思う

何事にも几帳面で真面目なことは決して悪いことではありません。

しかしどんな時でも

「◯◯しなければならない」

( ﾟДﾟ)ｼﾅｹﾚﾊﾞ!

「◯◯すべきだ」

(# ﾟДﾟ)ｽﾍﾞｷ!

と完璧を求めすぎると、それだけストレスが溜まってしまいます。

真面目や几帳面であることは、ある意味ずっと

興奮・緊張している状態

と言え、交感神経が優位になっている状態が持続しており、その結果、免疫力を上げるための副交感神経が働きにくくなって免疫力を下げてしまう要因になってしまいます。

フィンランドで行われた調査では、循環器系の弱い40代前半の男性を集め

 

真面目に健康管理するグループ

健康管理をしないグループ

 

とに分けて10年間の推移を調べたところ、何も制約を受けずに好きなように暮らした『健康管理をしないグループ』の方が多くの面で健康状態がよかったとする結果が出ていました。

＜引用：プレジデント2020年7月3日号＞

真面目や几帳面というのは決して悪いことではないのですが、それが行き過ぎるのは却って免疫力を下げてしまう要因にもなってしまうので、注意が必要です。

□趣味と呼べるものがない

趣味の時間を持つことで、ストレスから解放されたりするだけではなく、自分の好きなことに没入することで免疫力にも影響する

オキシトシン

の分泌を促進してくれます。

オキシトシンの分泌が促進されると、副交感神経の働きが高まり、ストレスが加わった際に高まる交感神経の作用を抑えてくれるようになります。

仕事が趣味と言われる方もおられるかもしれませんが、仕事から少し離れて自分自身の

趣味の時間

を持つことは、免疫力を下げないためにもとても重要になってきます。

□人としゃべるのが苦手

人とあまりしゃべるのが得意でないという人もおられると思います。

「どちらかというと人見知りをする」

(;´・ω・)ｳｰﾝ

「一人の方が気が楽」

(´・ω・｀)ﾀﾞﾖ

という意見もよく分かります。

とお伝えすると

「いやいや、嘘でしょ！」

ヾﾉ・∀・`)ｲﾔｲﾔ

と言われるのですが、私は結構人見知りをしますし、話す相手によっては気を遣わないといけないので、人と話すことでの疲れを感じることがあります。

でも、気の知れた相手であれば、話をすることはとても気持ちが楽になりますし、また、自分の考えの生理にもつながり、溜まっていたストレスの発散にもなります。

これは会話という心地よい触れ合いによって

セロトニン

という、通称

幸せホルモン

呼ばれるホルモンが分泌され、その結果、ストレスや疲労といった免疫力低下を招く要素が解消されるからと言われています。

普段から人としゃべることが苦手な人でも、気の知れた相手と電話をするなど、人と人との交流が免疫力の低下を予防することに繋がることをぜひ知っておいて欲しいです。

□風邪をひきやすく長引きやすい or 口内炎がよくできる

風を引くとなかなか治らないのは明らかに

免疫力が下がっている

ことが原因であると言えます。

また、口内炎は免疫力が低下することによって口の中の細菌が繁殖しやすい状態になるためにできやすいとされているので、口内炎ができやすい人は免疫力が下がっていると考えた方が良いでしょう。

寝不足やストレスや食生活の乱れなどで体の免疫力が下がっているところにウイルスや細菌が侵入すると、普段ではなんともない症状が

重症化してしまう恐れがある

ので、免疫力を下げない取り組みを早急に始める必要があります。

今回、ここで取り上げたチェック項目はPDFでも見ることができますので、お気軽にダウンロードしていただき、ご自身や周りの方々にもご活用いただけたらと思います。

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免疫力チェックシート（PDF版）無料ダウンロード

まとめ

今回は新シリーズ『免疫力』の第1回目として『あなたの免疫力の状態をチェック』についてお伝えしました。

新型コロナウイルス、インフルエンザ、一般的な風邪などの感染症をはじめ、私たちは一生のうちに何度か病気にかかります。

できれば感染症や病気などにはかかりたくないものですし、普段からの心がけや取り組みによって、病気を未然に防ぐことができれば

健康に暮らせる時間が長くなり

幸せを感じることが増えて

人生を楽しむことができる

と言えます。

そのためにも、私たち一人ひとりの体に備わっている

免疫力

をしっかりと高めていきたいですね。

コロナ禍がひと段落をしても、感染症や病気から身をも守ることがとても大切になってくるということを私たち一人ひとりがしっかりと認識し、このシリーズを通して免疫力を少しでも高めることができるようになっていただければ、とても嬉しいです。

(ㅅ´ ˘ `)♡

免疫力が10割 腸内環境と自律神経を整えれば病気知らず/小林弘幸（著），玉谷卓也（監修）

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このページでは、『体の健康を保つ』ための記事をまとめたページになります。

目次からお好きなページへ飛び、御覧ください。

記事のアイキャッチ画像をクリックしていただいても、「↓　↓　↓」の下の概要欄をクリックしていただいても目的の記事にリンクできるようにしています。

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1.質の良い睡眠を得るための10のコツ

毎日を忙しく過ごして夜遅くまで起きていたり、テレビやインターネットなどを見ていてついつい夜更かしをしたりすることは、誰でも経験することだと思います。

睡眠が大切であることは分かっていても、いろいろなことが気になって寝られないこともありますよね。

その結果、睡眠不足で翌日だけでなく、次の日もその次の日も疲れがなかなか取れないということがあります。

「人生の3分の1は睡眠です」

というキャッチフレーズのテレビコマーシャルがあるように、生活においては睡眠がとても重要な役割を果たします。

特に、『質の良い睡眠』が得られないと、いつの間にか体調を崩してしまい、病気にかかりやすくなってしまいます。

この記事では『質の良い睡眠』を得るための10のコツについてお伝えしています。

今まで睡眠に関してそれほど関心がなかった方もおられるかもしれませんが、この機会にご自分の睡眠の質について考えてみてはいかがでしょうか。

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2.その発熱大丈夫！？　発熱時の注意点と対応方法

医療従事者でもある作業療法士は、患者さん・利用者さん・ご家族の体調の変化を常に見逃さないように注意しています。

一年中を通じて

発熱

に関しては、新型コロナウイルスの流行以降、私たちはどうしても神経質にならざるを得ないところもあります。

でも、発熱があるからといって慌てて病院受診をすることでかえって病気にかかってしまうこともあります。

ではいったい発熱とはどんな状態を言うのでしょうか。

この記事では発熱に関する基本的なお話と注意点、対応方法についてのお話をしています。

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3.歌の力で心も体もすっきり！　心と体の健康のために歌いましょう

作業療法では、歌や楽器演奏を治療として用いることや、健康を保つための方法として用いることがあります。

この記事ではそんな音楽の中でも

歌の力で心も体もすっきりする方法

についてお話をしています。

声に出して歌うことで、横隔膜をしっかりと使った腹式呼吸が自然と行えるようになったり、食べ物を食べたり飲み込んだりする『摂食・嚥下』といった機能の改善にも繋がります。

また、声を出さなくてもハミング（鼻歌）だけでも、喉や鼻の通りを良くするだけではなく、気分を楽しくさせる『ドーパミン』というホルモンの分泌を促すこともできます。

この記事では発熱に関する基本的なお話と注意点、対応方法についてのお話をしています。

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4.日光浴をしないと病気になる？　ビタミンDの特徴と効果

日本人は

日焼け＝がんなどの病気になる

という認識が1990年代から強まり、その結果、日光にあたる機会が減り

十分なビタミンDが体内で生成されずに健康にも影響してきている

という指摘をされる専門家も多く存在します。

ビタミンDは他のビタミンと違い

食材だけでなく日光を浴びることでも体内で作ることができる

という特徴があります。

しかも日光を浴びることによって

80%〜90%を体内で作ることができる

という特徴もあります。

さらに、骨や筋肉を丈夫にする、免疫系の働きをよくする、生活習慣病の予防になるなど、その効果の大きさに科学者も注目していて、ビタミンDのことを

万能ビタミン

と呼ぶことも増えてきています。

『日光浴をしないと病気になる？』シリーズ第1回目は、ビタミンDの特徴と効果についてお伝えしています。

↓　↓　↓

5.日光浴をしないと病気になる？　ビタミンD生成に必要な日光浴・食事の目安

ビタミンD生成に必要な日光浴や食事の目安はどうなってるのでしょうか。

厚生労働省をはじめとする様々な研究機関で、日光浴や食事の目安がまとめられています。

日光浴に関しては、さまざまな条件はありますが

30分程度

を一つの目安にして、食事に関しては

きのこ類、魚類、肉類、卵黄

などからビタミンDを摂り入れることをこの記事で推奨させていただいています。

不足しがちなビタミンDをしっかりと体に取り入れるために、推奨するビタミンDの摂取量の根拠となる具体的に数値での目安も掲載しています。

『日光浴をしないと病気になる？』シリーズ第2回目は、ビタミンD生成に必要な日光浴・食事の目安についてお伝えしています。

↓　↓　↓

6.日光浴をしないと病気になる？　ガラス越しの日光浴でビタミンDは作られるのか

室内で過ごす時間が長いと、どうしても屋外で日光浴をする時間がないという人も少なくないと思います。

「外に出ると日焼けもするし、ガラス越しでの日光浴でもしっかり効果があるのでは」

と考えておられる方もおられるようです。

しかし結論から先に言いますと

ガラス越しの日光浴でビタミンDは作られません

なぜでしょうか？

その理由は紫外線の波長の違いが影響しています。

『日光浴をしないと病気になる？』シリーズ第2回目は、ガラス越しの日光浴でビタミンDは作られるのかについてお伝えしています。

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第1回目、第2回目の記事で

万能ビタミン、その名も『ビタミンD』

について、『ビタミンDの特徴と効果』、『ビタミンD生成に必要な日光浴・食事の目安』についてお伝えしました。

日本人は

日焼け＝がんなどの病気になる

という認識が1990年代から強まり、その結果、日光にあたる機会が減り

十分なビタミンDが体内で生成されずに健康にも影響してきている

という話もお伝えしています。

第3回目の今日は、ガラス越しの日光浴でビタミンDは作られるのかについてお伝えします。

第1回目、第2回目も参考にしていただきながら見ていただけると、より理解が深まると思いますので、ぜひ参考にしてみてください。

_〆(*’ω`☆!)

ガラス越しの日光浴でビタミンDは作られるのか

結論から先に言いますと

ガラス越しの日光浴でビタミンDは作られません

その理由は紫外線の波長の違いが影響しています。

1.日光に含まれる紫外線

日光に含まれる紫外線は、主に3種類あります。

UVA＝紫外線A波（波長400〜315ナノメートル）

UVB＝紫外線B波（波長315〜280ナノメートル）

UBC＝紫外線C波（波長280ナノメートル未満）

このうち、UVC（紫外線C波）はオゾン層によってほぼ全てが吸収され、大気中（空気）に届いたとしてもごくわずかであるため、人の体に影響を及ぼすことはありません。

なので、日光浴で関係するのはUVA（紫外線A波）とUVB（紫外線B波）です。

2.UVA（紫外線A波）とUVB（紫外線B波）の特徴

UVA（紫外線A波）は

皮膚の真皮層（表皮のさらに奥の場所）まで届く

ことが特徴であり

タンパク質の性質を変えてしまう

という厄介な性質があります。

その結果

皮膚の弾力性を失わせて大きなシワやシミの原因になる

皮膚の老化を促進してしまう

といった症状の原因となります。

しかも

ガラスを通過する

ビタミンD生成に関係しない

という特徴もあるので、ガラス越しに日光浴をしていると、ただ単に日焼けでのシミ・シワが増えるだけでビタミンDは全く生成されないのです。

一方、UVB（紫外線B波）はUVA（紫外線A波）よりも波長が短いので

皮膚の表皮層までしか届かない

ことが特徴であり、日焼けによる

メラニンを作り出す

という性質があります。

UVA（紫外線A波）と同様に、UVB（紫外線B波）も浴びすぎるとシミ・シワの原因になりますが、メラニンを作り出すことで

紫外線を防御する

がん（癌）の発症の予防

人体に有害な活性酸素の吸収

など、健康を保つためにとても大切な役割を果たしてくれます。

＜参考文献：『新しい皮膚科学』メラノサイトとメラニン合成＞

UVB（紫外線B波）は

ビタミンD生成に関係する

メラニンを作り出す

という性質があるのですが、残念ながら

ガラスを通過できない

という特徴もあるので、ガラス越しに日光浴をしていても、ビタミンDは全く生成されないのです。

「結局、UVA（紫外線A波）もUVB（紫外線B波）も室内には届かないじゃん」

( ´・ω・`)ｼｮﾎﾞｰﾝ

と思われるかもしれませんが、前回の記事でお伝えしたビタミンDに必要な日光浴の目安を参考にしていただければ、UVA（紫外線A波）もUVB（紫外線B波）も届く状況であっても、それほど広範囲の日焼けを気にすることなく、十分なビタミンDを作ることができます。

日光浴の目安は過去のブログに分かりやすく書いてあるのでどうぞ

↓　↓　↓

また、紫外線は建物や地表にあたって反射するという性質があるので

屋外の日陰

であれば、直射日光を避けながら適度な日光浴を行うことができるので、紫外線の強い時などに活用してみてください。

3.日光浴でビタミンDが過剰に作られることはない

「でも、ビタミンDの摂り過ぎは病気になるんでしょ？」

(;´・ω・)ｳｰﾝ

と心配されている方もおられると思います。

しかし、食べ物から吸収されるビタミンDと異なり、皮膚の表面積は限られているので

日光浴でビタミンDが過剰に作られることはない

のです。

なので、シミ・シワ・皮膚の炎症などに注意しながらの適度な時間の屋外での日光浴はビタミンDを作り出すためにお勧めの活動と言えるのです。

ビタミンDと病気との研究は、今まさに進められている段階なので、ビタミンDで多くの病気が予防もしくは軽減されるのであれば、今後の研究に注目していきたいですね。

まとめ

今回は『日光浴をしないと病気になる？　ガラス越しの日光浴でビタミンDは作られるのか』についてお伝えしました。

日光浴に関しては、さまざまな条件はありますが

30分程度

を一つの目安にしていただくことと、ガラス越しの日光浴はビタミンDの生成に関係しないので

できるだけ屋外での日光浴（屋外の日陰でも大丈夫）

を行ってみてくださいね。

ヾ(´□｀* )ノ

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前回の記事で

万能ビタミン、その名も『ビタミンD』

について、その特徴と効果についてお伝えしました。

日本人は

日焼け＝がんなどの病気になる

という認識が1990年代から強まり、その結果、日光にあたる機会が減り

十分なビタミンDが体内で生成されずに健康にも影響してきている

という話を前回お伝えさせていただきました。

第2回目の今日は、ビタミンD生成に必要な日光浴・食事の目安についてお伝えします。

第1回目も参考にしていただきながら見ていただけると、より理解が深まると思いますので、ぜひ参考にしてみてください。

_〆(*’ω`☆!)

ビタミンD生成に必要な日光浴・食事の目安

前回の記事でもお伝えをしましたが、ビタミンDは他のビタミンと違い

食材だけでなく日光を浴びることでも体内で作ることができる

という特徴があります。

しかも日光を浴びることによって

80%〜90%を体内で作ることができる

という特徴もあります。

ビタミンD生成に必要な日光浴の目安

厚生労働省が勧めるビタミンDの1日の量は

15μg以上/日

としています（1μgは100万分の1グラムを表します）。

食品から摂るビタミンDの必要量の目安が5.0μg〜8.5μgとすると

6.5μg〜10.0μg

は日光浴などでビタミンDを生成する必要があります。

この日光浴ですが、さまざまな文献や資料を調べているのですが、目安となる時間が結構バラバラに記載されています。

5分、10分、15分、30分以上、1時間くらい

など、実に幅広い時間帯で書かれています。

(;´・ω・)ｳｰﾝ

なぜ、こんなにバラバラになるかと言うと

測定場所（地域）、日照時間の長さ（夏は日が長く冬は日が短い）、目的とする効果

によって、ビタミンDの生成に必要な

紫外線の量が異なる

からです。

例えば、5.5μgのビタミンDを日光浴で生成するとします。

日本人の平均的な皮膚の状態を国際標準の『スキンタイプ III』と設定して、皮膚の表面積としては大人の両手の甲と顔を合わせた面積に相当する600 cm²を用いて測定してみます。

すると12月の札幌では、晴れているお昼の12時という一番紫外線の強い状況下であっても

 

76.4分

 

の時間を必要とします。

しかしながら、同じ12月の沖縄県の那覇市では

 

7.5分

 

だけで、5.5μgのビタミンDを生成することができます。

＜出典：国立環境研究所 地球環境研究センター＞

 

つまり、数値だけをみると同じビタミンDを生成するのに場所によって日光浴の時間も変わってくるということです。

また、骨の生成に必要なビタミンDの量と免疫系の活性化のために必要なビタミンDの量が異なるため、時間がバラバラになっていると言えます。

そこで、さまざまな文献を私なりにまとめてみた結果、以下の表の内容が言えるのではないかと考えました。

あくまでも私見ではありますが

30分

というのが骨の生成にも免疫系の活性化にも共通する時間のように思います。

ただし、乳幼児など肌が未発達の子供などは

5分

くらいからまずは様子を見てください。

ちなみに、各機関のホームページなどに示されているビタミンD生成のために推奨される日光照射時間の表もつけておきますので、参考にしてみてください。

細かい数値が気になる方は、国立環境研究所 地球環境研究センターのホームページでリアルタイムに紫外線量とビタミンD生成・紅斑紫外線量情報が掲載されていますので、そちらも参考にしてみてくださいね。

ビタミンD生成に必要な食事の目安

ビタミンDは1日にどのくらい摂取することが望ましいのでしょうか。

厚生労働省が策定した『日本人の食事摂取基準（2020年版）p178〜187』によると

18歳以上（妊婦も含む）は8.5μg/日（マイクログラム/日）

小児は5.0〜8.0μg/日（マイクログラム/日）^注1）

乳児（生後0ヶ月から11ヶ月）は5.0μg/日（マイクログラム/日）

とされています。

また、ビタミンDは摂りすぎると別の病気を発症してしまう危険性があるので、ビタミンD摂取量の上限値は

18歳以上（妊婦も含む）は100μg/日（マイクログラム/日）

小児は25〜80μg/日（マイクログラム/日）^注1）

乳児（生後0ヶ月から11ヶ月）は25μg/日（マイクログラム/日）

とされています。

注1）小児の場合は平均摂取量と血液中のビタミンDの濃度差を比較することができなかったため18歳以上で得られたデータと乳児の値をもとに体重比で計算する必要があるので、ここでの数値はおおよその目安だとご理解ください。

ビタミンDが多く含まれる食品としては

きのこ類、魚類、肉類、卵黄

が知られています。

代表的なものを表にまとめてみました。

ちなみに、お酒を飲む人が好きなあんこうの肝（通称：あんきも）は

110.0μg

ΣΣ(ﾟдﾟlll

も含まれるので、食べ過ぎには十分注意してくださいね。

その他の食品に関して、それぞれの食材に含まれるビタミンDの量（含有量）について＜外部リンク『旬の食材百科』＞に詳しく掲載されていますので、そちらも参考にしてみてください。

ビタミンDは脂溶性なので、脂質を含む動物性食品から摂取した方が吸収されやすいとされています。

きのこ類は炒め物や揚げ物として良質の油とともに摂取することで吸収率を上げることができます。

日本人は全体的に摂取するビタミンDの割合が少ないので、サプリメントで補うことが望ましいとする意見もありますが、過剰なビタミンDの摂取は病気を引き起こす可能性もあるので

1日に必要なビタミンDの量と摂取量の上限値のバランスをみる

ことがとても重要になります。

ビタミンDと病気との研究は、今まさに進められている段階なので、ビタミンDで多くの病気が予防もしくは軽減されるのであれば、今後の研究に注目していきたいですね。

まとめ

今回は『日光浴をしないと病気になる？　ビタミンD生成に必要な日光浴・食事の目安』についてお伝えしました。

日光浴に関しては、さまざまな条件はありますが

30分程度

を一つの目安にして、食事に関しては

きのこ類、魚類、肉類、卵黄

などからビタミンDを摂り入れることを行っていただき、不足しがちなビタミンDをしっかりと体に取り入れることが大切だということがお分かりいただけたかと思います。

次回以降は『ガラス越しの日光浴でビタミンDは作られるのか』についてお伝えできればと思います。

ヾ(´□｀* )ノ

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The post 日光浴をしないと病気になる？　ビタミンD生成に必要な日光浴・食事の目安 first appeared on 作業療法士20年、義足で30年の私が語る、人生を幸せにする方法。.

新型コロナウイルスの影響もあり、自宅で過ごす時間が増えていると思います。

でも、ただ家にいるだけでは体にとって良いとは言えません。

特に、日光に当たらないことによる

ビタミンDの不足

は様々な健康被害をもたらしてしまいます。

日本人は

日焼け＝がんなどの病気になる

という認識が1990年代から強まり、その結果、日光にあたる機会が減り

十分なビタミンDが体内で生成されずに健康にも影響してきている

という指摘をされる専門家も多く存在します。

そこで今回から3回に分けて、近年、注目を集めている『ビタミンD』についてのお話をしたいと思います。

第1回目の今日は、ビタミンDの特徴と効果についてお伝えします。

次回以降は『ビタミンD生成に必要な日光浴・食事の目安』『ガラス越しの日光浴でビタミンDは作られるのか』についてお伝えできればと思います。

_〆(*’ω`☆!)

万能ビタミン、その名もビタミンD

ビタミンDは他のビタミンと違い

食材だけでなく日光を浴びることでも体内で作ることができる

という特徴があります。

しかも日光を浴びることによって

80%〜90%を体内で作ることができる

という特徴もあります。

さらに、骨や筋肉を丈夫にする、免疫系の働きをよくする、生活習慣病の予防になるなど、その効果の大きさに科学者も注目していて、ビタミンDのことを

万能ビタミン

と呼ぶことも増えてきています。

では、ビタミンDの特徴と効果はどのようなものがあるのでしょうか。

1.カルシウムの吸収や濃度調整に作用する

ビタミンDの特徴としてよく知られているのが

カルシウムの吸収を促して骨を丈夫にする

ということです。

ビタミンDが足りないと、骨に十分なカルシウムが吸収されずに

骨粗鬆症（こつそしょうしょう）

という、骨がスカスカになって骨折しやす状態となってしまいます。

また、ビタミンDは

筋肉のカルシウムの濃度を調整してくれる

ことによって、筋肉の収縮（しゅうしゅく：伸びたり縮んだり）に作用するので、筋肉の柔軟性を高めることや筋力upにも大いに役立ってくれます。

年齢とともに、骨や筋肉の性質が変わってしまい、骨はもろくなり、筋肉は柔軟性が下がってくるので、ビタミンDはしっかりと摂取したいですね。

2.免疫系の細胞の働きをよくする

これは、最近の研究で明らかになってきています。

実際に、感染症にかかっている人の血中内のビタミンDの濃度を測ってみると、感染症にかかっていない人と比べても

ビタミンDの血中濃度が下がっている

というデータがあります。

そのため、インフルエンザや新型コロナウイルスの危険にさらされる人は、感染症のリスクを下げるためにビタミンDを十分に取り入れることが推奨されているのです（参考文献：オーソモレキュラー医学ニュースサービス日本語版）。

さらに、ビタミンDはウイルスや細菌から身を守るための免疫の応答に関係する細胞でもある

マクロファージ

樹状細胞（じゅじょうさいぼう）

T細胞

B細胞

といった細胞の働きを強め

感染症にかかりにくい体にしてくれる

という頼もしい作用があります（参考文献：nature asia 2008年）。

新型コロナウイルスだけではなく、感染症に対しては免疫系の細胞に頑張ってもらわないといけないので、ビタミンDが重要になってきますね。

3.生活習慣病の予防につながる

ビタミンDの特徴として

炎症を抑える働きがある

ことが挙げられます。

このことは、生活習慣病として位置付けられることの多い

動脈硬化（どうみゃくこうか）

糖尿病（とうにょうびょう）

癌（がん）の発症

のリスクを下げることにつながります。

一般的な話として

動脈硬化は血管の炎症の繰り返しによって発症するもの

糖尿病は脂肪細胞（しぼうさいぼう）の炎症の繰り返しによって発症するもの

乳がん、前立腺がん、大腸がんなどは慢性的な炎症によって発症するもの

として考えられているので、こうした炎症を伴う病気を未然に防ぐものとしてビタミンDが注目されているのです。

4.アルツハイマー型認知症の予防にもつながる

アルツハイマー型認知症は、特定のタンパク質（アミロイドβ）が脳に蓄積することで、脳内の情報のやりとりを支える神経細胞間のネットワークを遮ってしまい、これによって記憶障害を引き起こして認知機能の低下を招いてしまいます。

特に、アルツハイマー型認知症では、脳の中の記憶の中心となる

海馬（かいば）

と呼ばれる場所を中心に機能が低下してしまうので、海馬の機能をしっかりと上げておくとともに、海馬に関わる神経のネットワークもしっかりと作っておく必要があります。

この海馬では、ビタミンDを取り込む場所が多く存在していて、ビタミンDを取り込むことで

海馬の機能が上がる

という効果が期待でき、アルツハイマー型認知症の予防にもつながるのです。

また、英国エクスター大学の研究では、ビタミンDの不足が認知症の発症リスクを上げるということを報告しています。

同研究チームは、認知症がない歩行可能な65歳以上の高齢英国人1658人を対象に、血中ビタミンD濃度を測定し、平均6年にわたって認知症の発症状況などを調べています。

その結果、血中ビタミンD濃度と認知症発症の明らかな関係が認められました。10～20／ml未満の軽度欠乏群は53％、10／ml未満の重度欠乏群に至っては、実に125％もの確率で認知症を発症することがわかったのです。

アルツハイマー病そのものに関しても、軽度のビタミンD欠乏群で69％、重度の欠乏群では122％の発症リスクが認められました。

＜PRESIDENT Online 2019年 認知症とうつ改善の救世主になる栄養があった＞

 

重度のビタミンD不足の人はアルツハイマー型認知症を発症しやすいことが言え、ビタミンDを十分に摂取していれば

アルツハイマー型認知症の予防にもつながる

と言えますね。

5.さまざまな病気との関係が注目されている

インフルエンザ、花粉症、うつ病、自閉症などの発達障害などの発症とビタミンDとの関係についての研究が進められています。

特に、うつ病に関して、ビタミンDは気分の安定や睡眠に関わるホルモンである

セロトニン

の合成に大きく関わっているので、セロトニンが合成されないとうつ病になりやすいと言えます。

また、妊婦さんのビタミンD不足に関しては生まれてくる子供の

アトピー性皮膚炎

アレルギー

小児喘息（しょうにぜんそく）

といった病気になりやすいことも最近の研究で明らかになってきています。

ビタミンDと病気との研究は、今まさに進められている段階なので、ビタミンDで多くの病気が予防もしくは軽減されるのであれば、今後の研究に注目していきたいですね。

まとめ

今回は『日光浴をしないと病気になる？　ビタミンDの特徴と効果』についてお伝えしました。

ビタミンDは他のビタミンとは違って

食材だけでなく日光を浴びることでも体内で作ることができる

という優れた特徴があり、また、健康にも大きく関係していることがお分かりいただけたかと思います。

次回以降はもう少しビタミンDについて掘り下げて、『ビタミンD生成に必要な日光浴・食事の目安』『ガラス越しの日光浴でビタミンDは作られるのか』についてお伝えできればと思います。

ヾ(´□｀* )ノ

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