免疫細胞 - 作業療法士20年、義足で30年の私が語る、人生を幸せにする方法。

☆ヾ(´∀｀)(´∀｀)ノ☆

1.朝食を毎日食べる

腸は免疫細胞の60〜70%が集中している

ことでも知られており、腸がしっかりと機能することで

免疫力が高まる

とされています。

注）具体的な食事などで腸の働きを良くするお話はまた次回以降のブログ記事でお伝えします。

食べ物が胃に入ると大腸では便を通常の200倍のスピードで動かす

大蠕動（だいぜんどう）

が働きます。

特に、胃が空になっている朝は、大蠕動が起きやすく、大蠕動が起こると排便がスムーズに行われるようになります。

排便によって体の中の老廃物が外に出されると

大腸癌のリスクを下げる

悪玉菌の増殖を防ぐ

免疫の働きを老廃物が妨げない

ことが期待でき、その結果、腸内環境が整ってきます。

逆に朝食を摂らないと、この大蠕動が起きにくくなり、便秘や下痢などの原因にもなってしまうため、免疫力が下がりやすくなってしまいます。

摂取する朝食の内容については、朝しっかり目に食べられる人もいれば、簡単なものしか受け付けない人もいるので、いちがいに言えない部分もありますが、推奨されているのは

野菜

牛乳・ヨーグルト類

味噌汁

など、食物繊維（水溶性・不溶性）、乳酸菌、発酵食品など

腸の働きをしっかりとサポートしてくれる食事

が良いとされています。

また、朝食とともに大切なのが

水分をきちんと摂る

ことであり、これは過去のブログでお伝えした

ウォーターローディング

にも通じる内容であり、これからの季節で特に気をつけて欲しい

熱中症対策

にも繋がりますので、ぜひこの機会に過去のブログ記事をご参照ください。

↓ 　↓　 ↓

リンク：熱中症になりやすい人・なりにくい人の特徴

2.朝日をしっかり浴びる

朝日をしっかりと浴びることで、人間の脳に覚醒のスイッチが入り

副交感神経優位（夜モード）から

交感神経優位（昼モード）に切り替わる

という作用があり

体内リズムが整ってくる

とされ、昼と夜との体内リズムが整うことで自律神経が整えられ、腸の活動が活発になり

免疫力を高める

ことに繋がります。

なので、朝日をしっかりと浴びるためには

夜更かし・朝寝坊をしない

ことが大切になってきます。

また、日の光を浴びることそのものが免疫力に大きな影響を及ぼすことが知られるようになってきており、特に日の光を浴びることで生成される

ビタミンD

は通称

万能ビタミン

とも呼ばれており、このビタミンDは免疫力にも大きな影響力を持っていることでも知られています。

実際に、感染症にかかっている人の血中内のビタミンDの濃度を測ってみると、感染症にかかっていない人と比べても

ビタミンDの血中濃度が下がっている

というデータがあります。

そのため、インフルエンザや新型コロナウイルスの危険にさらされる人は、感染症のリスクを下げるためにビタミンDを十分に取り入れることが推奨されているのです。

＜参考文献：オーソモレキュラー医学ニュースサービス日本語版＞

さらに、ビタミンDはウイルスや細菌から身を守るための免疫の応答に関係する細胞でもある

マクロファージ

樹状細胞（じゅじょうさいぼう）

T細胞

B細胞

といった細胞の働きを強め

感染症にかかりにくい体にしてくれる

という頼もしい作用があります。

＜参考文献：nature asia 2008年＞

そのほかにも、日の光を浴びることでの健康への効果について、過去のブログでも紹介していますので、この機会にぜひご一読ください。

↓ 　↓　 ↓

リンク：日光浴をしないと病気になる？ビタミンDの特徴と効果

他にも、日の光を浴びることで

セロトニン

という、通称

幸せホルモン

が分泌され、その結果、うつ病や不眠症やストレスの蓄積などを解消するとされています。

多少曇りの日であっても、朝日を浴びることの効果はありますので、朝起きたら

朝日をしっかりと浴びる習慣

を持つことは、腸内環境を整えるだけではなく免疫力向上に大きく役立つと言えます。

3.ストレスを溜め込まない

免疫力の話でも何度も出てきていますが、ストレスはそれそのもので

免疫力を下げてしまう

要因になってしまいます。

ストレスについては過去のブログ記事でも何度も紹介されていますので、この機会にぜひご一読ください。

↓ 　↓　↓

リンク：ストレスは万病の元！ストレスパターンとその解消法を知りましょう！

リンク：ストレスとうまく付き合う

ストレスと腸についての関係で忘れないでおいて欲しいこととして、胃腸には特にこれといった病変がないにも関わらず、下痢などを繰り返す疾患として

過敏性腸症候群（かびんせいちょうしょうこうぐん）

とよばれる病気があります。

これはストレスによって自律神経のバランスが乱れることで胃腸の機能にも異常を来す疾患のことで

腹痛や腹部の不快感

下痢や便秘などを繰り返す

ことが特徴です。

過敏性腸症候群の主な原因は精神的なストレスによる自律神経の乱れとされているので、ストレスをためないことが腸の健康を保つ上でとても重要なことが分かります。

また、身体的・精神的ストレス以外にも

タバコを吸う

お酒をたくさん飲む

お腹いっぱいまで食事をする

といった行為は

腸そのものへのストレスとなる

ことでも知られています。

タバコは腸を整えるための

腸内フローラに悪影響を与える

ことでも知られていますし、過度の飲酒は

腸の粘膜を傷つけてしまう

ことにもなります。

＜引用出典：『食事はよく噛んで、リラックスタイムをとる…腸内環境を整えるための習慣は？』より一部抜粋＞

食事は腹八分目で済ませ、腸そのものの機能を弱めてしまう生活習慣を見直すことも大切です。

4.適度な運動を行う

運動不足は腸の働きを著しく悪くしてしまいます。

私は作業療法士として高齢者の方々の支援をする機会が多いのですが、多くの方々が

便秘

で悩んでおられます。

中には1週間から10日も排便がないと言われる方もおられ、下剤や座薬などで排便コントロールをされている人も珍しくありません。

「薬とかでしっかり出るなら、それでいいじゃん」

(*｀･з･)ｲｲｼﾞｬﾝ

と思われるかもしれませんが、下剤にせよ座薬にせよ外的要因（口から摂取するなど）に頼りっきりになってしまうと、腸の中でバランスよく生息している腸内細菌の働きが著しく衰えてしまい、ますます便秘が続くことで

さらに追加で下剤や座薬が必要になる

結果となり

腸内環境が非常に悪くなる

という悪循環を繰り返してしまいます。

年齢とともに、腸の機能が低下することでの便秘ももちろんありますが

運動習慣がほとんどない

時間があれば寝ている

少し動くと疲れて座ってしまう

といった状況が続くと、年齢に関係なく腸の働きはどんどん悪くなってしまいます。

「じゃあ、激しい運動ガンガンしたらいいですね！」

(`・ω・´)ｶﾞﾝｶﾞﾝ!

と言いたくなるかもしれませんが、そうではありません。

激しい運動をした後、ナチュラルキラー細胞（NK細胞）は一時的に活性化されますが、運動を終えるとNK細胞は急激にその活動が抑えられ、何もしていない時よりもNK細胞の値も減ってしまうと言われています。

＜参考出典：夢ナビ『激しい運動をすると、風邪をひきやすくなる？』＞

お勧めの運動としては

ウォーキング（1日3000歩から5000歩を目標）

エアロバイク（低負荷の有酸素運動）

ストレッチ（無理のない範囲で朝昼晩10分程度）

スロースクワット（5秒かけて膝を曲げて5秒かけて膝を伸ばす）

太極拳（指導者のもとで呼吸法と合わせて）

など、体に無理のない範囲で

じんわりと汗をかく程度

の運動を行うことで、腸の働きを良くしていくことができます。

こうした運動経験がない人や、何らかの病気や障害をお持ちの場合は、始める前に理学療法士や健康運動指導士やインストラクターに相談してみることも必要だと思います。

まとめ

今回はシリーズ『免疫力』の第6回目として、免疫力アップには必須でもある

腸内環境を整えるための生活習慣

についてお伝えするとともに、腸内環境を整えるための生活習慣の4つのポイントについてお伝えしました。

腸は免疫細胞の60〜70%が集中している

ことでも知られており、腸がしっかりと機能することで

免疫力が高まる

ことはこのシリーズを通して繰り返しお伝えしているところでもありますので、腸内環境をしっかりと整えることを意識して

病気をしない体をつくる

取り組みを続けていただきたいと思います。

コロナ禍がひと段落しても、感染症や病気から身を守ることがとても大切になってくるということを私たち一人ひとりがしっかりと認識し、このシリーズを通して免疫力を少しでも高めることができるようになっていただければ、とても嬉しいです。

(ㅅ´ ˘ `)♡

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【心と体の健康】免疫力アップに欠かせない腸内環境｜なぜ腸内環境を整える必要があるのか？

健太郎 — Tue, 13 Apr 2021 21:00:00 +0000

こんにちは。広島の作業療法士の川本健太郎です。

いつもブログをご覧いただき、ありがとうございます。

シリーズ『免疫力』では、これまでに免疫力の状態チェックと免疫力の仕組み（自然免疫・獲得免疫）についてお伝えしてきました。

まだ記事を読んでいない方は、今回の記事にも関係する大切な内容ですので、ぜひこの機会にご確認ください。

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第4回目の今日は免疫力アップに欠かせない腸内環境について

なぜ腸内環境を整える必要があるのか

についてお伝えします。

結論から先にお伝えすると

腸内環境を整えることは免疫力アップに非常に重要である

ということです。

でも、なぜそう言い切れるのか、そもそもの腸と免疫との関係を知っているのと知らないのとでは腸内環境を整えるための取り組みや目的意識が大きく異なってきます。

できるだけ分かりやすい説明を心がけていますが、もしご不明な点などございましたら、お気軽にお問い合わせください。

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そもそも何で腸内環境を整える必要があるの？

腸は免疫細胞の60〜70%が集中している

ことでも知られており、免疫細胞に大きく関わってくるのが

腸内細菌

の存在です。

腸内には

1000種類

100兆個

もの腸内細菌が住み着いていると言われています。

人を構成する細胞の数が

37兆個

なので、腸内だけでいかに多くの細菌が住み着いているかが分かりますね。

代表的な腸内細菌である

乳酸菌

ビフィズス菌

といった、発酵することで有益な物質を生み出す細菌を

善玉菌

と言います。

これらの善玉菌は健康維持のために必要な細菌であり

ビタミンの合成

消化吸収の補助・促進

感染の防御

免疫刺激

といった、体に良い作用をもたらしてくれます。

その一方で

ブドウ菌

ウェルシュ菌

大腸菌（有毒株）

といった体に有害な作用を及ぼす細菌を

悪玉菌

と言い、病気を引き起こす要因となる

腸内を腐敗させる

細菌毒素を発生させる

発がん物質を作る

有毒なガスを発生させる

といった体をどんどん弱らせてしまう作用を引き起こしてしまいます。

そして、善玉菌でも悪玉菌でもない

バクテロイデス

大腸菌（無毒株）

連鎖球菌

のことを

日和見菌（ひよりみきん）

と言い、普段は体にとって良くも悪くも作用しないのですが

善玉菌が有利になれば善玉菌につく

悪玉菌が有利になれば悪玉菌につく

という、まさに日和見主義に働くため、特に悪玉菌が有利になってしまった場合には

病気になりやすい体質になる

ことに繋がってしまうので、日和見菌をいかにして善玉菌の味方につけるかが大切になってきます。

「だったら、悪玉菌を完全に消滅させたら良いじゃない！」

ｏ(☆｀ω´☆)σｲﾗﾈ-!

と思っている人も多いと思いますが、悪玉菌も常に人の体に害を与えているだけではなく

消化・吸収を助ける

免疫機能を高める（悪玉菌の存在があるから免疫応答につながる）

といった作用もあります。

大切なことは

善玉菌・悪玉菌・日和見菌がバランスよく腸内に存在する

ことだということは知っておいてください。

そしてそのバランス比は

善玉菌：２

日和見菌：７

悪玉菌：１

が理想とされ、日々の生活ではこのバランスを維持できるようにすることが大切になってきます（下図）。

腸内細菌のバランスが取れていると、腸内にたくさん存在していて、免疫力の要（かなめ）とも言われている

ナチュラルキラー細胞（NK細胞）

が活発に活動することができるので、腸内環境を整えることがいかに大切かが分かりますね。

腸管免疫｜腸の中の高度な免疫のシステム

腸内細菌とともに腸内環境を整える上で知っておいて欲しいこととして

腸管免疫

という免疫のシステムがあります。

口から肛門までが繋がっている消化管は、常に外の世界と接していることと同じなので、非常に多くの病原体の住処にもなりやすいところです。

また、そうした病原体の活動を助けてしまう悪玉菌も存在しているため、腸のあらゆる場所で

病原体との戦い

が繰り広げられています。

こうした病原体との戦いに打ち勝って健康な体を維持するためには、高度な免疫システムである腸管免疫が非常に重要な役割を担ってくれます。

その流れは以下の通りです。

❶病原体の増殖

病原体は外部と接している腸管の中でどんどん増えていきます。

悪玉菌の助けもあり、放っておくと病原体は際限なく増え続けてしまいます。

❷パイエル板とM細胞

腸の上皮（腸管腔と漿膜側との境目にある細胞の集まり）の一部である

パイエル板

と呼ばれるリンパ組織には、病原体取り込むための

M細胞

と呼ばれる細胞が存在しています。

このM細胞が病原体を直接粘膜の中（漿膜側）に取り込みます。

❸マクロファージ

M細胞から病原体を受け取ったマクロファージは、病原体を捕食・分解します。

❹抗原提示

病原体を捕食・分解したマクロファージは、ヘルパーT細胞に

抗原を提示

します。

❺サイトカインを産生する

抗原を提示されたヘルパーT細胞は

サイトカイン

という生理活性物質を産生し、B細胞を活性化させます。

❻抗体を産生する

活性化されたB細胞は

形質細胞

に転化するとともに

大量の抗体を産生

していき、産生された抗体は粘液と一緒に漿膜側から管腔側（腸管腔）に分泌されます。

❼病原体を無力化する

分泌された抗体が病原体と結合して

病原体を無力化

して体の外に排出されます。

ここまでの流れを図にすると以下の通りになります。

もちろん、腸の中（漿膜側）では、ナチュラルキラー細胞や樹状細胞といった免疫細胞も病原体への攻撃を行いますが、病原体以外の細胞を傷つけず、かつ、非常に強力な攻撃力となりうる抗体の作用は免疫にとって欠かせないものでもあります。

腸は免疫細胞の60〜70%が集中している

ということを踏まえ、このような免疫のシステムを見ていくと

非常によくできた仕組み

であることがお分かりいただけると思いますし、腸の中の免疫システムが崩れてしまうと

体全体の免疫力の低下にも繋がってしまう

ことがご理解いただけたかと思います。

まとめ

今回はシリーズ『免疫力』の第4回目として、免疫力アップに欠かせない腸内環境について

なぜ腸内環境を整える必要があるのか

についてお伝えしました。

最近では、腸内環境を整えることが免疫力アップに繋がることがさまざまなところで言われていますが、そもそもの腸と免疫との関係を知っているのと知らないのとでは腸内環境を整えるための取り組みや目的意識が大きく異なってきます。

次回以降は、具体的に免疫力を高めるためのさまざまな取り組みの各論に入っていきたいと思います。

コロナ禍がひと段落をしても、感染症や病気から身をも守ることがとても大切になってくるということを私たち一人ひとりがしっかりと認識し、このシリーズを通して免疫力を少しでも高めることができるようになっていただければ、とても嬉しいです。

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【心と体の健康】免疫力とは？｜免疫の仕組み（獲得免疫編）

健太郎 — Sat, 03 Apr 2021 21:00:00 +0000

こんにちは。広島の作業療法士の川本健太郎です。

いつもブログをご覧いただき、ありがとうございます。

新型コロナウイルス、インフルエンザ、一般的な風邪などの感染症をはじめ、私たちは一生のうちに何度か病気にかかりますよね。

症状の軽いものから、症状の重いもの、癌などの悪性新生物・上皮内新生物といった命に関わるものまで、一言で病気と言ってもその発症条件や症状はたくさんあります。

こうした病気に対して、人間の体には

免疫力

が備わっており、免疫力が高ければ、それだけ病気にかかりにくい体になりますし、逆に免疫力が低ければ、病気にかかりやすくなってしまいます。

新シリーズ『免疫力』、第3回目は免疫力の主役とも言える『免疫の仕組み（獲得免疫編）』についてお伝えするとともに

自然免疫と獲得免疫がどのように連携して病原体やがん細胞に対抗しているのか

をお伝えします。

獲得免疫｜後天的に獲得される免疫

前回のブログでは、生まれつき人の体に備わっている

自然免疫

についてお伝えしました。

私たちが生まれつき備えている自然免疫は

病原体の侵入に対していち早く反応し

敵とみなせば無条件に攻撃をしかける

のが特徴であり、体の中を常にパトロールしてトラブルから体を守ることから

体の中の警察

とも言われることがあります。

一方、特定の病原体に感染することで後天的に獲得される免疫のことを

獲得免疫（適応免疫）

と言い、一度出会った病原体を記憶して再侵入に備え、いざ病原体が侵入すると

病原体に対して総攻撃を加える

のが特徴です。

獲得免疫による攻撃は非常に強く、また、攻撃に際しての指揮命令系統がはっきりと確立されていることから

体の中の軍隊

とも言われることがあります。

この獲得免疫を担っているのは主に

T細胞

B細胞

からなります。

T細胞は獲得免疫の重要な細胞であるリンパ球の70〜80%を占めており、胸腺（Thymus）で成熟されることから、Thymusの頭文字をとってT細胞と呼ばれています。

B細胞はリンパ球の25〜40%を占めており、骨髄（Bone marrow）で産生され骨髄内で分化し成熟することから、Bone marrowの頭文字をとってB細胞と呼ばれています。

T細胞はさらに

ヘルパーT細胞

細胞傷害性T細胞

制御性T細胞

といった免疫細胞に分類することができます。

それぞれの免疫細胞たちの働きをみてみましょう。

ヘルパーT細胞

ヘルパーT細胞は自然免疫である

樹状細胞

マクロファージ

から提示された

抗原

をもとに、B細胞に働きかけて病原体を無力化するタンパク質の一種である

抗体

の産生を促します。

また、抗原を提示されたヘルパーT細胞は

サイトカイン

という生理活性物質を産生します。

このサイトカインは

細胞傷害性T細胞（キラーT細胞）を活性化

B細胞を活性化

好中球を活性化

する役割があります。

ヘルパーT細胞は、その役割から獲得免疫における

司令官

のような働きをすると言ってもいいでしょう。

細胞傷害性T細胞（キラーT細胞）

細胞傷害性T細胞は

キラーT細胞

としても知られています。

抗原の提示を受けたヘルパーT細胞から産出されるサイトカインによって、細胞傷害性T細胞は活性化し、病原体に感染した細胞を

細胞ごと破壊する

ことでも知られています。

T細胞の中では最も攻撃力が高いとされ、獲得免疫における

実戦部隊

と言ってもいいでしょう。

制御性T細胞

制御性T細胞は

指令を出す

という面ではヘルパーT細胞と似ていますが、ヘルパーT細胞が攻撃指令を出す細胞だとすると、制御性T細胞は

抑制指令

を出し、免疫細胞の過剰な働きを抑える役割を担っています。

特に、後述するB細胞による抗体の産生が過剰になることで引き起こされる

アレルギー反応

などの免疫反応を抑えるために、非常に重要な役割を持っています。

B細胞

B細胞は

抗体を作り出す

ことで知られています。

ヘルパーT細胞から産生されたサイトカインによってB細胞は活性化し、その結果、パワーアップしたB細胞は

形質細胞

に転化して

大量の抗体を産生

して病原体を攻撃することが大きな特徴です。

この抗体こそ、病原体に対する

究極の兵器

であるとも言われており、病原体が体内に侵入すると、その病原体特有の抗原に特異的に結合して

無力化する作用がある

ことから、病原体以外の細胞などを傷つけることなく、かつ、効果的に病原体を押さえ込むことができる非常に優れた性質を持っているとされています。

＜参考：中外製薬抗体とは？＞

活性化したB細胞の一部は、抗原を記憶して

メモリーB細胞

に転化し、記憶した抗原を持つ病原体が体に侵入した際に素早く反応できるようにしていて、この特徴を利用したのが

予防接種

なのです。

通常のB細胞の寿命は数日から数ヶ月程度とされていますが、メモリーB細胞の寿命は

数年〜数十年

とされており、次の感染に備えて人の体の中で長い年月活躍する極めて貴重な細胞であると言えます。

体は自然免疫と獲得免疫の連携によって守られる

体に細菌やウイルスなどの病原体が侵入した場合や、がん細胞などが増殖し、免疫による攻撃が必要になった場合、ひとの体の中では主に2つの系統の働きで病原体やがん細胞などを排除しようとします。

まず、一次防衛機構として機能するのが

好中球

マクロファージ

樹状細胞

ナチュラルキラー細胞（NK細胞）

といった

自然免疫

が働きます。

しかし、ウイルスなどのように小さい病原体や、自然免疫の網をすり抜けた病原体に対しては、二次防衛機構として

T細胞

B細胞

といった

獲得免疫（適応免疫）

が働きます（下図参照）。

自然免疫と獲得免疫とは互いに連携を取りながら、病原体に対してそれぞれ攻撃を加えるとともに、B細胞の一部がメモリーB細胞となって一度出会った病原体を記憶して、再度の侵入にいつでも応答できるようにしています。

こうして私たちの体は、2段階の免疫システムによって守られているのです。

しかし、ナチュラルキラー細胞などの自然免疫は

病気や精神状態に左右されやすい

という特徴があります。

一方で、T細胞やB細胞といった獲得免疫は

病気や精神状態に左右されにくい

という特徴があります。

そのため、免疫力を高めるということは

自然免疫の働きを良くする

ことが大前提になってきます。

特に、免疫力の要（かなめ）と言われている

ナチュラルキラー細胞（NK細胞）の活性化

がとても重要になるため

生活習慣

食事内容

ストレスへの対処方法

運動習慣

などを改善することが、免疫力を高めるとても大切な要素になってきます。

まとめ

今回はシリーズ『免疫力』の第3回目として『免疫の仕組み（獲得免疫編』についてお伝えするとともに

自然免疫と獲得免疫がどのように連携して病原体やがん細胞に対抗しているのか

について、図でまとめた内容をお伝えしました。

新型コロナウイルス、インフルエンザ、一般的な風邪などの感染症をはじめ、私たちは一生のうちに何度か病気にかかります。

できれば感染症や病気などにはかかりたくないものですし、普段からの心がけや取り組みによって、病気を未然に防ぎたいものです。

そのためにも、私たち一人ひとりの体に備わっている

免疫力

についての理解を深めるとともに、免疫力をしっかりと高めていきたいですね。

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【心と体の健康】免疫力を上げる！｜あなたの免疫力の状態をチェック

健太郎 — Fri, 19 Mar 2021 21:00:00 +0000

こんにちは。広島の作業療法士の川本健太郎です。

いつもブログをご覧いただき、ありがとうございます。

新型コロナウイルス、インフルエンザ、一般的な風邪などの感染症をはじめ、私たちは一生のうちに何度か病気にかかりますよね。

でも、こうした病気は不思議なことに、同じような環境にいても

かかりやすい人

かかりにくい人

がいることも事実です。

そこで注目されるのが、人の体に備わっている

免疫力

です。

免疫力が高ければ、それだけ病気にかかりにくい体になりますし、逆に免疫力が低ければ、病気にかかりやすくなってしまいます。

今回からの新シリーズ『免疫力』では、免疫力に関するさまざまなお話をお伝えしたいと思います。

今回は『あなたの免疫力の状態をチェック』についてお伝えします。

免疫力の状態チェック

まず、以下の項目について当てはまるものにチェックをしてみてください。

いくつ当てはまりましたか？

実はこの中で1つでも当てはまると免疫力が下がっている可能性があります。

さらに3つ以上当てはまる場合は

免疫力が下がっている可能性が高い

と言えます。

一つずつその内容を確認してみましょう。

免疫力が下がる原因

先ほどチェックしていただいた免疫力チェックシートに基づいて、一つずつその原因を確認しましょう。

□外出をするのが億劫で日光を浴びる機会が少ない

新型コロナウイルス感染症の拡大に伴い、外出制限や密を避けるための取り組みがされています。

感染症の流行に伴い、多くの人たちが集まる場所への外出は極力控えたいところですが、そもそも外出自体を行わない、あるいは外出が面倒だと思うようになってくると、慢性的な

運動不足

に陥ってしまいます。

運動不足は体温の上昇を妨げるだけではなく、免疫と大きな関係をしている

筋力の低下

をもたらしてしまいますので、密にならない状況であれば、屋外で散歩をすることなどは免疫力を高める上でとても大切な活動になってきます。

また、外出すれば必然的に日光を浴びる機会が増えます。

日光を浴びないと、ビタミンDが不足してしまい、ビタミンDの不足は免疫力低下にも繋がってしまいます。

□朝食はほとんど食べないor 朝食を全く食べない

食べ物が胃に入ると大腸では便を通常の200倍のスピードで動かす

大蠕動（だいぜんどう）

が働きます。

特に、胃が空になっている朝は、大蠕動が起きやすく、大蠕動が起こると排便がスムーズに行われ、その結果、腸内環境が整ってきます。

腸は免疫細胞の60〜70%が集中している

と言われているので、腸内環境を整えることは、免疫力を高めることにも繋がります。

朝食を摂らないと、この大蠕動が起きにくくなり、便秘や下痢などの原因にもなってしまうため、免疫力が下がりやすくなってしまいます。

□栄養バランスは気にしない

食べたい時に・食べたいものを・食べたいだけ食べる、ということは必ずしも悪くはありません。

食事制限が必要な人（循環器系疾患や糖尿病や腎機能障害がある人など）でなければ、過度の食事制限は

ストレスを溜めてしまう

ことになり、ストレスを溜めることは免疫力低下にも繋がります。

しかしながら、偏った食事は腸内環境を悪くしてしまうだけではなく、免疫力を向上させるための栄養素が十分に取り込めない可能性があります。

1日の食事摂取内容を考えながら、主食である米などの穀物類とともに

野菜

肉

魚

果物

をバランスよく食べることが大切になってきます。

□１日の大半をパソコンやスマートフォンに費やしている

新型コロナウイルス感染症の拡大に伴い

巣ごもり

という言葉が使われることが増え、パソコンやスマートフォンに向き合うことが増えてきていると思います。

テレワークやzoom会議などのオンラインでの仕事や研修などでは、パソコンの前にずっと座っていることが多いと思います。

パソコンやスマートフォンに向き合っていると、運動不足の問題もありますが、目を酷使するため

眼精疲労

を誘発してしまいます。

眼精疲労は肩こりの原因としても知られていますが、眼精疲労は

目の痛み

かすみ目

目の充血

吐き気

頭痛

などの症状が出てしまい、休息や睡眠をとっても眼精疲労が回復しないと言われています。

また、最近では遅くまでパソコンやスマートフォンに向き合うことで、強い光を持続的に目が受けてしまい、脳が常に興奮状態になってしまい

睡眠不足に陥ってしまう

ということも言われています。

眼精疲労や睡眠不足は免疫力低下の大きな要因になってしまうので、パソコンやスマートフォンに向き合わない時間を作ることも大切です。

□大声で笑うことや笑う機会が少ない

笑うことが健康にとても良いことはよく知られていますし、私も過去のブログで何度も紹介しています。

まだ読まれていない方は、ぜひこの機会に記事を参考にしてみてください。

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笑うことで、精神を安定させるセロトニンや幸福感を満たすとされるβ-エンドルフィンが分泌され、その結果、免疫細胞の一つである

ナチュラルキラー細胞（NK細胞）

が活性化されると考えられています。

□寝不足が続く or 朝の目覚めが悪い

寝不足は免疫力にとっては1番の大敵と言えます。

しっかりとした睡眠は、体のリズムを整えるための

体内時計の調整

に役立つばかりではなく、睡眠時に活性化される免疫力を高める役割も担っています。

仕事内容によっては、夜勤と日勤などが繰り返されることでの睡眠バランスが取りにくいという方もおられると思いますが、その際にも最低でも

6時間〜8時間の睡眠

は取るようにして欲しいと思います。

また、寝る前のスマートフォンの使用は睡眠の質を著しく低下させる要因になってしまいます。

最近では、自然災害のこともあり、手の届く位置にスマホを置いておくことが増えていると思いますが、寝る30分〜1時間前からは

スマホには触らない

とはっきり決めておく方が良いと思います。

□シャワーだけで湯船につかることがほとんどない

冷えた体をそのままにしておくと、免疫力が低下してしまいます。

冬場に風邪やウイルス性の感染症が流行しやすいのは、ウイルスにとって乾燥・低温が好環境であるだけではなく

体温が下がること

に伴って免疫力が下がることが要因とされています。

冷えた体を温めるためには

体の奥深くまで温める

ことが大切になってきます。

また、お風呂に入ってリラックスすすることで

副交感神経が優位

になり、免疫力低下の大きな要因でもある

ストレスも解消される

ことから、湯船につかることが良いと言えます。

□平熱が36.0℃以下 or 運動をしても体温があまり上がらない

体温が1℃下がると、免疫力は

30%程度低下する

と言われています。

また、平熱が36.5℃以上では

NK細胞が活性化する

とされています。

体温をあげるためには

体を温める食材を食べる

湯船につかる

軽めの運動を行う

ことが良いとされています。

□便秘や下痢などを繰り返しやすい

便秘や下痢が続くと、腸内環境が悪くなり

悪玉菌

が腸内で繁殖しやすい状態になってしまいます。

最近では乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌をしっかり増やすなどの

腸活（ちょうかつ）

という言葉も流行しており、このシリーズでも取り扱う予定にしています。

いずれにしても便秘や下痢をしやすい体は、それだけ体の栄養素が外に出て行ってしまいやすいだけではなく

摂取した栄養素がきちんと吸収されない

ことにも繋がり、免疫力を高めるための栄養素が取り込めない可能性があります。

□ストレスを感じやすくストレス解消があまり得意でない

ストレスは万病の元と言われるように、ストレスを溜めると免疫力が著しく低下してしまいます。

過去のブログでもストレスに関して繰り返しお伝えしているので、ぜひこの機会に読んでいただけたらと思います。

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ストレスが溜まってしまうと、交感神経が優位になり、それを鎮めようとして体の中の

副腎皮質（ふくじんひしつ）

からコルチゾールというホルモンが分泌されます。

このコルチゾールはNK細胞とくっつき易い（NK細胞がコルチゾールの受容体を持っているため）という特性があるため

NK細胞の働きが阻害される

という現象が起こり、結果的に免疫力が下がってしまう（抑制されてしまう）のです。

ストレス解消にはさまざまな方法がありますが、最も簡単ですぐにできることは

笑うこと

でもありますので、生活の中に笑いを取り入れる習慣を持つことをお勧めします。

□悩みを一人で抱え込みやすい

悩みを一人で抱え込むと、それだけストレスも溜まってしまいます。

一人で抱えられる悩みの許容量はそれほど大きくなく、抱え込みすぎると

うつ病

などの精神的な病気を発症してしまう要因になってしまいます。

うつ病などの病は、睡眠や食事などの障害を引き越し、結果的に免疫力を下げてしまう要因にもなってしまいます。

現代病とも言われているうつ病は、とても身近な病気でもありますので、うつ病になる前に悩みごとなどをシェアできるものは一人で抱え込まないことをお勧めします。

□几帳面で真面目な性格だと思う

何事にも几帳面で真面目なことは決して悪いことではありません。

しかしどんな時でも

「◯◯しなければならない」

( ﾟДﾟ)ｼﾅｹﾚﾊﾞ!

「◯◯すべきだ」

(# ﾟДﾟ)ｽﾍﾞｷ!

と完璧を求めすぎると、それだけストレスが溜まってしまいます。

真面目や几帳面であることは、ある意味ずっと

興奮・緊張している状態

と言え、交感神経が優位になっている状態が持続しており、その結果、免疫力を上げるための副交感神経が働きにくくなって免疫力を下げてしまう要因になってしまいます。

フィンランドで行われた調査では、循環器系の弱い40代前半の男性を集め

真面目に健康管理するグループ

健康管理をしないグループ

とに分けて10年間の推移を調べたところ、何も制約を受けずに好きなように暮らした『健康管理をしないグループ』の方が多くの面で健康状態がよかったとする結果が出ていました。

＜引用：プレジデント2020年7月3日号＞

真面目や几帳面というのは決して悪いことではないのですが、それが行き過ぎるのは却って免疫力を下げてしまう要因にもなってしまうので、注意が必要です。

□趣味と呼べるものがない

趣味の時間を持つことで、ストレスから解放されたりするだけではなく、自分の好きなことに没入することで免疫力にも影響する

オキシトシン

の分泌を促進してくれます。

オキシトシンの分泌が促進されると、副交感神経の働きが高まり、ストレスが加わった際に高まる交感神経の作用を抑えてくれるようになります。

仕事が趣味と言われる方もおられるかもしれませんが、仕事から少し離れて自分自身の

趣味の時間

を持つことは、免疫力を下げないためにもとても重要になってきます。

□人としゃべるのが苦手

人とあまりしゃべるのが得意でないという人もおられると思います。

「どちらかというと人見知りをする」

(;´・ω・)ｳｰﾝ

「一人の方が気が楽」

(´・ω・｀)ﾀﾞﾖ

という意見もよく分かります。

私も実は人としゃべるのは苦手です(^_^;

とお伝えすると

「いやいや、嘘でしょ！」

ヾﾉ・∀・`)ｲﾔｲﾔ

と言われるのですが、私は結構人見知りをしますし、話す相手によっては気を遣わないといけないので、人と話すことでの疲れを感じることがあります。

でも、気の知れた相手であれば、話をすることはとても気持ちが楽になりますし、また、自分の考えの生理にもつながり、溜まっていたストレスの発散にもなります。

これは会話という心地よい触れ合いによって

セロトニン

という、通称

幸せホルモン

呼ばれるホルモンが分泌され、その結果、ストレスや疲労といった免疫力低下を招く要素が解消されるからと言われています。

普段から人としゃべることが苦手な人でも、気の知れた相手と電話をするなど、人と人との交流が免疫力の低下を予防することに繋がることをぜひ知っておいて欲しいです。

□風邪をひきやすく長引きやすい or 口内炎がよくできる

風を引くとなかなか治らないのは明らかに

免疫力が下がっている

ことが原因であると言えます。

また、口内炎は免疫力が低下することによって口の中の細菌が繁殖しやすい状態になるためにできやすいとされているので、口内炎ができやすい人は免疫力が下がっていると考えた方が良いでしょう。

寝不足やストレスや食生活の乱れなどで体の免疫力が下がっているところにウイルスや細菌が侵入すると、普段ではなんともない症状が

重症化してしまう恐れがある

ので、免疫力を下げない取り組みを早急に始める必要があります。

今回、ここで取り上げたチェック項目はPDFでも見ることができますので、お気軽にダウンロードしていただき、ご自身や周りの方々にもご活用いただけたらと思います。

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免疫力チェックシート（PDF版）無料ダウンロード

まとめ

今回は新シリーズ『免疫力』の第1回目として『あなたの免疫力の状態をチェック』についてお伝えしました。

新型コロナウイルス、インフルエンザ、一般的な風邪などの感染症をはじめ、私たちは一生のうちに何度か病気にかかります。

できれば感染症や病気などにはかかりたくないものですし、普段からの心がけや取り組みによって、病気を未然に防ぐことができれば

健康に暮らせる時間が長くなり

幸せを感じることが増えて

人生を楽しむことができる

と言えます。

そのためにも、私たち一人ひとりの体に備わっている

免疫力

をしっかりと高めていきたいですね。

(ㅅ´ ˘ `)♡

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