交感神経 - 作業療法士20年、義足で30年の私が語る、人生を幸せにする方法。

☆ヾ(´∀｀)(´∀｀)ノ☆

アスリートは風邪をひきやすい！？

運動といえば、スポーツに関連した

アスリート

をイメージする人も多いのではないでしょうか。

アスリートたちは常に最高のパフォーマンスが行えるように、激しい運動を繰り返しながら肉体・精神を日々鍛えていますよね。

そんなアスリートたちは、特別な病気以外では、一般的には

健康的であり

免疫力が高い

というイメージを持たれやすく、病気とは無縁であるかのように思われています。

しかし、意外と思われるかもしれませんが

アスリートたちは風邪をひきやすい

という報告があります。

2012年のロンドンオリンピック開催中に、病気で医務室を訪れた選手のうち、最も多かったのが

上気道感染症（風邪）：41%

であり、その他の大きな国際大会で起こる内科系疾患の順位においても、風邪が最も多いという内容であり、その大きな理由として、ウイルスや細菌を捕まえて唾液・消化液・涙などの粘膜への侵入を防ぐ

SlgA（分泌型免疫グロブリン）

という物質が、激しい運動によって

急激に下がってしまう

ことで、風邪などの病気にかかりやすいと言われています。

＜引用出典：日経Gooday 30+『アスリートは風邪をひきやすい？スポーツ医が語る真実』より＞

また、激しい運動をすると、免疫細胞の要（かなめ）として、たびたびこのブログにも登場している

ナチュラルキラー細胞（NK細胞）

は活性化しますが、運動後には急激に下がるため、急激に下がったタイミングで感染源となる

ウイルス

細菌

が体内に侵入すると、容易に病気になりやすいとも言われています（下図参照）。

この図での増減は、NK細胞に限らず、免疫細胞である

キラーT細胞

ヘルパーT細胞

においても、NK細胞の増減幅の大きさではないものの、ほぼ同様の動きを見せます。

他にも、激しい運動で呼吸が浅くなると、末梢血管まで血液が十分に行き渡らずに

血流が悪くなってしまう

ことで、免疫細胞の行き場が限られてしまうことで感染症にかかりやすくなってしまったり、プロスポーツならではのプレッシャーから

過度のストレスを抱えてしまう

ことで、NK細胞の活動が制限されてしまい

感染症にかかりやすくなる

とも言われています。

したがって、激しい運動をするアスリートよりも、程よく軽い運動をしている人の方が

免疫力が下がりにくい

と言えるのだと思います。

ジョギングは免疫に良い働きがあるのか？

「じゃあ、ジョギングくらいなら良いのかな？」

(´・ω・)ｿﾉｸﾗｲﾅﾗ

という意見もあると思います。

確かに、健康のためにジョギングをされている方も多いですね。

しかし、こと免疫力に限った話で言うと

ジョギングはあまりお勧めできない

ところがあります。

寒い日または気温の低い朝などは、朝起きた時点ではまだ身体の中の細胞・組織・臓器・ホルモンなどがまだ十分に活動できる状況にないため、朝起きてすぐにジョギングをすると

身体の変化に細胞・組織・臓器・ホルモンなど耐えられなくなり

免疫力の働きが阻害されてしまい

感染症などへの抵抗力が落ちてしまう

という結果に繋がってしまいます。

また、ジョギングは

血圧を急激に上下させてしまう

ことでも知られているため

心不全など循環器疾患のリスクが上がる

要因にもなってしまいます。

胃腸の働きに関連したことで言うと、ジョギングをすることで体温や心拍数を上げるために

交感神経の働きが優位になる

ことで、心臓や筋肉の働きが促進されますが、一方で胃腸の働きを良くするための

副交感神経の働きが抑えられる

ことで、胃腸の活動が弱まり、腸内環境が乱れやすくなり

免疫力が下がってしまう

ことが言えます。

腸内環境と生活習慣については、過去の記事でも紹介していますので、ぜひこの機会に参考にしていただけたらと思います。

リンク：免疫力アップで健康生活｜腸内環境を整えるための生活習慣

「ジョギングはダメなの？今までずっと続けているけど…」

(・ω・`)ｲﾏｻﾗ…

と不安になる方もおられるかもしれませんが、ジョギングが絶対ダメだと言っているわけではありません。

次のような場合は、ジョギングをしても問題ありません。

①ジョギングが習慣化している

②ジョギング前の準備運動を入念に行っている

③医師から運動制限・水分摂取制限などの指示が出ていない

④基礎疾患の管理がきちんと行えている

要するに、自己管理がきちんと行えていて、それでいてジョギングが習慣化されているのであれば、その人にとってジョギングは軽い運動に分類されるため

免疫力が下がりにくい

と言えます。

このことは理学療法士のもっちーさんの動画で分かりやすく解説されていますので、そちらも参考にしていただけたらと思います（ジョギング＝ランニングとしてご紹介しています）。

この動画では、免疫力に影響を与える

運動

栄養

睡眠

についても分かりやすく説明されていますので、ぜひ参考にしていただけたらと思います。

免疫力を上げるための運動

ここまでは、激しい運動をする人よりも、程よく軽い運動をしている人の方が

免疫力が下がりにくい

ことをお伝えしてきました。

では具体的にどのような運動がお勧めなのでしょうか？

腸内環境を良くするための生活習慣の記事でも取り上げた

ウォーキング（1日3000歩から5000歩を目標）

エアロバイク（低負荷の有酸素運動）

ストレッチ（無理のない範囲で朝昼晩10分程度）

スロースクワット（5秒かけて膝を曲げて5秒かけて膝を伸ばす）

太極拳（指導者のもとで呼吸法と合わせて）

など、体に無理のない範囲で

じんわりと汗をかく程度

の運動はお勧めできます。

この内容も含めて、私は以下の3つを例にあげて説明したいと思います。

1.ウォーキング

ウォーキングは最も行いやすく、かつ、免疫力を高めるためにとても効果的な運動です。

最近は健康志向の影響もあり、スマホやアップルウォッチなどに搭載されている

デジタル万歩計

を参考にしたり、健康関連のアプリを活用してウォーキングをされている方も多いようです。

ウォーキングをする際のポイントとしては、次の3つがあげられます。

①のんびりぼつぼつ歩く

のんびりぼつぼつと歩くことで、身体の中の細胞・組織・臓器・ホルモンなどがじわりじわりと活動を始め、少し汗をかく程度まで歩く頃には

血流が良くなり

免疫力も上がってくる

ことが言えます。

また、森林浴なども取り入れることで

リラックス効果が期待できる

ので、リラックスすることで

副交感神経が高まり

腸の働きが良くなる

ことにも繋がり、その結果

NK細胞が活性化する

腸管免疫機能が高まる

ことにも繋がります。

②リズミカルに歩く

鼻歌を歌いながらや音楽を聴きながら歩くことで気分が良くなり、免疫力向上にもつながる

セロトニン

が分泌されます。

セロトニンは

幸せホルモン

とも呼ばれており、特に

抗ストレス作用がある

ことでも知られており、セロトニンが分泌されることで気分がさらに良くなり、その結果

NK細胞が活性化する

腸管免疫機能が高まる

ことにも繋がります。

ただし、音楽を聴きながらのウォーキングの際には

歩行者

自転車

自動車

電車

など、周囲の環境には十分に注意する必要があります。

③1日3000歩〜5000歩が目安

厚生労働省は1日あたりの効果的な歩数を約8000歩としており、目標は10000歩と計算しています（リンク：厚生労働省身体活動・運動）。

しかしこれはあくまでも目安であって、普段からそもそも歩いていない人にとっては8000歩ですら体の負担になります。

この記事では

1日3000歩〜5000歩

とお伝えしていますが

普段歩き慣れていない人は、普段の「歩数＋1000歩」くらいできれば十分

と思ってください。

スマホやアップルウォッチなどに搭載されている万歩計や、健康関連のアプリなどを参考にして自分の歩数をカウントしてくれる機能を活用して

まずは自分の普段の歩数を確認

してから、それよりもちょっと歩くくらいのペースを守りましょう。

2.ヨガ・ピラティス・ストレッチ

ヨガ・ピラティス・ストレッチといった運動は、自宅でも行える運動です。

ゆっくりとした呼吸を伴う運動は

副交感神経の働きを良くする

血液循環が良くなって末梢までの血流量が上がる

ことが期待でき、その結果

免疫力を上げる

ことにも繋がります。

こうした運動はまとまった時間に一気に行うのではなく

少しずつ

できるだけ多く

行うことが効果的です。

参考として、お勧めの動画を紹介いたします。

＜ヨガ＞

＜自律神経を整えて免疫力を上げるヨガ＞

ヨガマットを用いて、呼吸とゆったりとした動作を組み合わせて、自律神経を整えて免疫力を上げるヨガを22分程度で分かりやすく解説をしています。

ヨガは腹式呼吸を意識して行うので、この動画でも腹式呼吸の方法について詳しく述べられています。

＜ピラティス＞

＜有酸素ピラティス：初級〜シニア＞

ピラティスとは、ドイツ人のジョセフ・ピラティスが、幼少期に自身の病弱な身体を改善するために考案したのがそもそもの始まりです。

その後、第一次世界大戦で従軍看護師として看護にあたっていたことで、負傷兵が寝たままリハビリできるエクササイズへと発展し、さらに1926年にピラティス氏がアメリカに渡り、そのエクササイズがニューヨークのダンサーに受け入れられたことが、現在のピラティスにつながっています。

＜引用出典：「ヨガ」と「ピラティス」の違いは？どっちが効果ある？それぞれの起源や歴史、やり方を解説＞

ピラティスがヨガと異なるのは、胸式呼吸を用いるところです。

この動画では、お腹周りを意識したピラティスの動きについて

まだピラティスをしたことがない人

立ったままでの実施が難しい人

短時間から始めたい人

向けに音楽に合わせて7分程度の簡単なエクササイズで構成されています。

＜ストレッチ＞

＜たった3分でできる2つの簡単なストレッチ＞

健康院クリニックの健康カウンセラーの小原桂子さんが、マットを用いて簡単に行えるストレッチを紹介されています。

4分程度で四つ這いの姿勢で行えるストレッチを紹介されています。

四つ這いになれる場所であれば、どこでも簡単に行えるストレッチであり、肩や腰への負担も最小限に抑えることができるので、お勧めのストレッチ方法だと言えます。

ただし

股関節・膝・肩・障害ある人

ぎっくり腰の既往がある人

は、実施前に医師または理学療法士など、医療専門職に相談をしてから実施をしてください。

3.太極拳

太極拳は

体の中心を意識しながら

呼吸法を用いて

一つ一つの動作を意識して

関節と普段使わない筋肉を同時に動かす

ことが特徴です。

呼吸法を用いることで

リラックス効果

血液循環を良くする

だけではなく、一つ一つの動作をしっかりと行うことで

運動機能向上

感覚神経を高める

心肺機能の向上

といった、免疫力を高めること以上の効果が期待できます。

私のブログ友達でもある

marugeさん

のブログで、太極拳の極意について分かりやすく、かつ、詳しく説明されていますので、ぜひ参考にしていただけたらと思います。

＜marugeさんのブログ：随筆★太極拳＞

また、太極拳をこれから始めたい人、やり方がいまいち分からない人は、次に紹介する

【おうちで体操】太極拳〜ビギナー編〜

を参考にされると良いでしょう。

12分程度の動画で、太極拳における動作のポイントが分かりやすく解説されています。

＜太極拳〜ビギナー編〜＞

ある程度、太極拳ができるようになっている人は、中村げんこうさんの動画がお勧めです。

なかなか覚えられない太極拳のコツについて25分程度の動画で分かりやすく解説されています。

少し長めの説明でもあるので、ゆっくりと見ながらその場で動きの再現ができるような状況で動画を見ることをお勧めします。

＜太極拳覚え方のコツ！＞

中村げんこうさんは、他にも太極拳について、初心者から上級者までの分かりやすい動画を数多くupされていますので、この機会にぜひ参考にしてみてください。

＜リンク：太極拳中村げんこう＞

まとめ

今回はシリーズ『免疫力』の第8回目として、免疫力アップにつながる

免疫力を上げるためのオススメの運動

をお伝えするとともに

アスリートと免疫力との関係

ジョギングと免疫力との関係

免疫力を上げるためにおススメできる運動

についてお伝えしました。

運動一つ取り上げても、免疫力を上げることにつながる運動もあれば、むしろ免疫力を下げてしまう運動もあります。

今まで運動を続けてきた人も、これから運動を始めようとしている人も、この記事が少しでもお役に立つことができれば幸いです。

コロナ禍がひと段落しても、感染症や病気から身を守ることがとても大切になってくるということを私たち一人ひとりがしっかりと認識し、このシリーズを通して免疫力を少しでも高めることができるようになっていただければ、とても嬉しいです。

(ㅅ´ ˘ `)♡

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【心と体の健康】免疫力アップで健康生活｜腸内環境を整えるための生活習慣

健太郎 — Mon, 10 May 2021 21:00:00 +0000

こんにちは。広島の作業療法士の川本健太郎です。

いつもブログをご覧いただき、ありがとうございます。

シリーズ『免疫力』、第6回目の今日は免疫力アップには必須でもある

腸内環境を整えるための生活習慣

についてお伝えします。

過去のブログでは、そもそもなぜ腸内環境を整える必要があるのかについてお伝えしていますので、本文を読まれる前にまだ読んでいない方はぜひ確認も含めてご一読ください。

↓　↓　↓

リンク：免疫力アップに欠かせない腸内環境｜なぜ腸内環境を整える必要があるのか？

腸内環境を整えるための生活習慣のポイントは次の4つです。

できるだけ分かりやすい説明を心がけていますが、もしご不明な点などございましたら、お気軽にお問い合わせください。

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☆ヾ(´∀｀)(´∀｀)ノ☆

1.朝食を毎日食べる

腸は免疫細胞の60〜70%が集中している

ことでも知られており、腸がしっかりと機能することで

免疫力が高まる

とされています。

注）具体的な食事などで腸の働きを良くするお話はまた次回以降のブログ記事でお伝えします。

食べ物が胃に入ると大腸では便を通常の200倍のスピードで動かす

大蠕動（だいぜんどう）

が働きます。

特に、胃が空になっている朝は、大蠕動が起きやすく、大蠕動が起こると排便がスムーズに行われるようになります。

排便によって体の中の老廃物が外に出されると

大腸癌のリスクを下げる

悪玉菌の増殖を防ぐ

免疫の働きを老廃物が妨げない

ことが期待でき、その結果、腸内環境が整ってきます。

逆に朝食を摂らないと、この大蠕動が起きにくくなり、便秘や下痢などの原因にもなってしまうため、免疫力が下がりやすくなってしまいます。

摂取する朝食の内容については、朝しっかり目に食べられる人もいれば、簡単なものしか受け付けない人もいるので、いちがいに言えない部分もありますが、推奨されているのは

野菜

牛乳・ヨーグルト類

味噌汁

など、食物繊維（水溶性・不溶性）、乳酸菌、発酵食品など

腸の働きをしっかりとサポートしてくれる食事

が良いとされています。

また、朝食とともに大切なのが

水分をきちんと摂る

ことであり、これは過去のブログでお伝えした

ウォーターローディング

にも通じる内容であり、これからの季節で特に気をつけて欲しい

熱中症対策

にも繋がりますので、ぜひこの機会に過去のブログ記事をご参照ください。

↓ 　↓　 ↓

リンク：熱中症になりやすい人・なりにくい人の特徴

2.朝日をしっかり浴びる

朝日をしっかりと浴びることで、人間の脳に覚醒のスイッチが入り

副交感神経優位（夜モード）から

交感神経優位（昼モード）に切り替わる

という作用があり

体内リズムが整ってくる

とされ、昼と夜との体内リズムが整うことで自律神経が整えられ、腸の活動が活発になり

免疫力を高める

ことに繋がります。

なので、朝日をしっかりと浴びるためには

夜更かし・朝寝坊をしない

ことが大切になってきます。

また、日の光を浴びることそのものが免疫力に大きな影響を及ぼすことが知られるようになってきており、特に日の光を浴びることで生成される

ビタミンD

は通称

万能ビタミン

とも呼ばれており、このビタミンDは免疫力にも大きな影響力を持っていることでも知られています。

実際に、感染症にかかっている人の血中内のビタミンDの濃度を測ってみると、感染症にかかっていない人と比べても

ビタミンDの血中濃度が下がっている

というデータがあります。

そのため、インフルエンザや新型コロナウイルスの危険にさらされる人は、感染症のリスクを下げるためにビタミンDを十分に取り入れることが推奨されているのです。

＜参考文献：オーソモレキュラー医学ニュースサービス日本語版＞

さらに、ビタミンDはウイルスや細菌から身を守るための免疫の応答に関係する細胞でもある

マクロファージ

樹状細胞（じゅじょうさいぼう）

T細胞

B細胞

といった細胞の働きを強め

感染症にかかりにくい体にしてくれる

という頼もしい作用があります。

＜参考文献：nature asia 2008年＞

そのほかにも、日の光を浴びることでの健康への効果について、過去のブログでも紹介していますので、この機会にぜひご一読ください。

↓ 　↓　 ↓

リンク：日光浴をしないと病気になる？ビタミンDの特徴と効果

他にも、日の光を浴びることで

セロトニン

という、通称

幸せホルモン

が分泌され、その結果、うつ病や不眠症やストレスの蓄積などを解消するとされています。

多少曇りの日であっても、朝日を浴びることの効果はありますので、朝起きたら

朝日をしっかりと浴びる習慣

を持つことは、腸内環境を整えるだけではなく免疫力向上に大きく役立つと言えます。

3.ストレスを溜め込まない

免疫力の話でも何度も出てきていますが、ストレスはそれそのもので

免疫力を下げてしまう

要因になってしまいます。

ストレスについては過去のブログ記事でも何度も紹介されていますので、この機会にぜひご一読ください。

↓ 　↓　↓

リンク：ストレスは万病の元！ストレスパターンとその解消法を知りましょう！

リンク：ストレスとうまく付き合う

ストレスと腸についての関係で忘れないでおいて欲しいこととして、胃腸には特にこれといった病変がないにも関わらず、下痢などを繰り返す疾患として

過敏性腸症候群（かびんせいちょうしょうこうぐん）

とよばれる病気があります。

これはストレスによって自律神経のバランスが乱れることで胃腸の機能にも異常を来す疾患のことで

腹痛や腹部の不快感

下痢や便秘などを繰り返す

ことが特徴です。

過敏性腸症候群の主な原因は精神的なストレスによる自律神経の乱れとされているので、ストレスをためないことが腸の健康を保つ上でとても重要なことが分かります。

また、身体的・精神的ストレス以外にも

タバコを吸う

お酒をたくさん飲む

お腹いっぱいまで食事をする

といった行為は

腸そのものへのストレスとなる

ことでも知られています。

タバコは腸を整えるための

腸内フローラに悪影響を与える

ことでも知られていますし、過度の飲酒は

腸の粘膜を傷つけてしまう

ことにもなります。

＜引用出典：『食事はよく噛んで、リラックスタイムをとる…腸内環境を整えるための習慣は？』より一部抜粋＞

食事は腹八分目で済ませ、腸そのものの機能を弱めてしまう生活習慣を見直すことも大切です。

4.適度な運動を行う

運動不足は腸の働きを著しく悪くしてしまいます。

私は作業療法士として高齢者の方々の支援をする機会が多いのですが、多くの方々が

便秘

で悩んでおられます。

中には1週間から10日も排便がないと言われる方もおられ、下剤や座薬などで排便コントロールをされている人も珍しくありません。

「薬とかでしっかり出るなら、それでいいじゃん」

(*｀･з･)ｲｲｼﾞｬﾝ

と思われるかもしれませんが、下剤にせよ座薬にせよ外的要因（口から摂取するなど）に頼りっきりになってしまうと、腸の中でバランスよく生息している腸内細菌の働きが著しく衰えてしまい、ますます便秘が続くことで

さらに追加で下剤や座薬が必要になる

結果となり

腸内環境が非常に悪くなる

という悪循環を繰り返してしまいます。

年齢とともに、腸の機能が低下することでの便秘ももちろんありますが

運動習慣がほとんどない

時間があれば寝ている

少し動くと疲れて座ってしまう

といった状況が続くと、年齢に関係なく腸の働きはどんどん悪くなってしまいます。

「じゃあ、激しい運動ガンガンしたらいいですね！」

(`・ω・´)ｶﾞﾝｶﾞﾝ!

と言いたくなるかもしれませんが、そうではありません。

激しい運動をした後、ナチュラルキラー細胞（NK細胞）は一時的に活性化されますが、運動を終えるとNK細胞は急激にその活動が抑えられ、何もしていない時よりもNK細胞の値も減ってしまうと言われています。

＜参考出典：夢ナビ『激しい運動をすると、風邪をひきやすくなる？』＞

お勧めの運動としては

ウォーキング（1日3000歩から5000歩を目標）

エアロバイク（低負荷の有酸素運動）

ストレッチ（無理のない範囲で朝昼晩10分程度）

スロースクワット（5秒かけて膝を曲げて5秒かけて膝を伸ばす）

太極拳（指導者のもとで呼吸法と合わせて）

など、体に無理のない範囲で

じんわりと汗をかく程度

の運動を行うことで、腸の働きを良くしていくことができます。

こうした運動経験がない人や、何らかの病気や障害をお持ちの場合は、始める前に理学療法士や健康運動指導士やインストラクターに相談してみることも必要だと思います。

まとめ

今回はシリーズ『免疫力』の第6回目として、免疫力アップには必須でもある

腸内環境を整えるための生活習慣

についてお伝えするとともに、腸内環境を整えるための生活習慣の4つのポイントについてお伝えしました。

腸は免疫細胞の60〜70%が集中している

ことでも知られており、腸がしっかりと機能することで

免疫力が高まる

ことはこのシリーズを通して繰り返しお伝えしているところでもありますので、腸内環境をしっかりと整えることを意識して

病気をしない体をつくる

取り組みを続けていただきたいと思います。

(ㅅ´ ˘ `)♡

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【心と体の健康】しっかり笑って免疫力アップ｜ストレスをためない笑いの力

健太郎 — Fri, 23 Apr 2021 21:00:00 +0000

こんにちは。広島の作業療法士の川本健太郎です。

いつもブログをご覧いただき、ありがとうございます。

シリーズ『免疫力』、今回からは具体的に免疫力を高めるためのさまざまな取り組みの各論をお伝えしたいと思います。

第5回目の今日は免疫力アップに欠かせない

笑いの力

についてお伝えします。

結論から先にお伝えすると

しっかり笑うことは免疫力アップに非常に重要である

ということです。

なぜそう言い切れるのか、今回はストレスと笑いとの関係についても織り交ぜながらお伝えしたいと思います。

できるだけ分かりやすい説明を心がけていますが、もしご不明な点などございましたら、お気軽にお問い合わせください。

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ストレスはNK細胞を弱らせてしまう

これまでのブログの中でも何度も紹介してきましたが、人間の体の中にはさまざまな免疫細胞が存在しており、その中でも自然免疫の一つでもある

ナチュラルキラー細胞（NK細胞）

は非常に殺傷能力が高く、細菌やウイルスといった病原体だけでなく、がんなどの腫瘍細胞、細菌やウイルスに感染した細胞を

細胞ごと破壊する

ことで知られており

免疫力の要（かなめ）

とも言われています。

【合わせて読みたい関連記事】

このナチュラルキラー細胞（NK細胞）は非常に強力な免疫細胞である一方、その活性化には

ストレスによる影響を受けやすい

という特徴も持ち合わせています。

特に、免疫力に大きな作用を及ぼす

自律神経

がストレスによって乱されると、ナチュラルキラー細胞（NK細胞）は途端に弱くなってしまいます。

どういうことでしょうか？

自律神経がNK細胞に及ぼす影響

免疫力に大きな影響を及ぼす自律神経は

交感神経

副交感神経

から成り立っています。

交感神経は、好中球・好酸球・好塩基球といった

顆粒球（かりゅうきゅう）

に影響を及ぼします。

副交感神経は、ヘルパーT細胞・B細胞、そしてナチュラルキラー細胞（NK細胞）といった

リンパ球

に影響を及ぼします。

免疫力をもっとも発揮しやすいとされる体内の顆粒球とリンパ球の比率は

顆粒球：リンパ球＝６：４

とされています。

しかし、強いストレスを受けて不安や緊張状態が長く続くと、交感神経が働き続けてしまい、その結果

顆粒球が過剰に増えてしまう

という現象を引き起こします。

過剰な顆粒球は、ナチュラルキラー細胞（NK細胞）などのリンパ球の働きを邪魔してしまうため

免疫力が下がる

要因になってしまいます。

さらにストレスで交感神経が優位になると、それを鎮めようとして副腎皮質（ふくじんひしつ）という組織から

コルチゾール

というホルモンが分泌されます。

ナチュラルキラー細胞（NK細胞）はコルチゾールにくっつきやすいという特性があるため、コルチゾールによってナチュラルキラー細胞（NK細胞）の働きが止められてしまい

免疫力が下がる

ことに繋がってしまいます。

このように、ストレスにさらされることで、ナチュラルキラー細胞（NK細胞）の働きが

どんどん弱くなってしまい

感染症や病気にかかりやすい体になってしまう

ことがお分かりいただけると思います。

笑うことはストレスをためない最も簡単な方法

現代社会はストレス社会とも言われており、ストレスがあることはごく当たり前であるとも言われています。

その一方で

「ストレスをなくそう！」

(ﾟ｀・益・´ﾟ)ﾟｦｦｦ!!

と躍起になってしまうと、かえってストレスをためる結果になってしまいますので

自分のストレスパターンを知る

適度なストレス発散方法を知る

ことが大切になってきます。

これらの内容は過去のブログでも取り上げていますので、この機会にぜひ参考にしていただけたらと思います。

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その上で、最も簡単なストレス解消法は

しっかり笑うこと

であると言えます。

その仕組みと笑い方について少し解説します。

笑うとNK細胞を活性化する脳内ホルモンが分泌される

笑いとナチュラルキラー細胞（NK細胞）との関連を調べた有名な実験があります。

1991年、吉本興業の「なんばグランド花月」で、がん患者を含む19人（20～62歳）に漫才、漫談、吉本新喜劇（計3時間）を鑑賞してもらい、その前後で血液採取を行い、血中のNK細胞の活性度や免疫システムのバランス力の変化を調べた。

その結果、測定できた18人中14人のNK細胞の活性度の上昇が認められた。

＜引用：公益財団法人長寿科学振興財団健康長寿ネットより一部抜粋＞

そしてナチュラルキラー細胞（NK細胞）の活性化の要因として、笑うことで

β（ベータ）-エンドルフィン

セロトニン

という脳内ホルモンが分泌され、ナチュラルキラー細胞（NK細胞）が活性化する考えられています。

β-エンドルフィンは、鎮静効果や気分の高揚といった

多幸感

をもたらす神経伝達物質であり、代表的な現象としては

ランナーズハイ

という継続的な運動によって引き起こされる喜び、深い満足感、高揚感といったポジティブ感情を経験する感情的状態が知られています。

セロトニンは通称

幸せホルモン

として知られており、精神の安定をもたらす神経伝達物質です。

セロトニンは日光浴をすることで得られる

ビタミンD

とも大きく関係していることは過去のブログでもお伝えしています。

【合わせて読みたい関連記事】

これらが働くことで、ストレスによって生じるホルモンを抑制し

ナチュラルキラー細胞（NK細胞）が活性化する

と考えられています。

できれば頭の中が真っ白になるくらい笑う方が良い

過去のブログでも何度も笑いについての効果を取り上げていますので、ぜひこの機会に笑いに関する記事も参考にしていただけたらと思います。

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その上で、次の4つについて意識して取り組んでみることをお勧めします。

1.自分の好きなお笑いやバラエティー番組を録画して毎日観て笑う

自分の笑いのツボにハマるお笑い番組やバラエティー番組を観てしっかり笑うことはとても大切なことです。

普段から笑う習慣をつけておくことで、ストレスへの対処が素早く行えます。

笑うときにはまわりを気にしないで良い環境下で

大きな声で笑う

ことも大切です。

2.家族で面白い話を共有して声に出して笑う

家族で一緒に笑える話題を作ることも大切です。

しっかり笑い合える関係も大切ですし

つくり笑い

クスッとした笑い

であっても、笑いの効果は十分に発揮されます。

親父ギャグで

「寒い」

{{(+ω+)}}ｻﾑｯ

と思っても、一緒に笑いましょう。

3.誰かと一緒にゲームや運動をしてしっかり笑う

ゲームや運動などを通じて一緒に笑うことも大切です。

特に、体を動かしながら笑うと

さらに免疫力が活性化する

ことも期待できるので、運動と笑いを織り交ぜることも重要になってきます。

また、何かを一緒に行うこと、すなわち活用を共有することは

不安を減らす

ことにとても効果があるので、一人だけではなく誰かと一緒に行える活動を通じて笑うことも大切です。

4.ニュースやワイドショーなどを見ない日を作る

新型コロナウイルス感染症のニュースは2020年から現時点（2021年4月）に至るまで、あちこちで放送されています。

私が訪問リハビリで訪問させていただいている先のご家庭でも、時間があればニュースやワイドショーなどをつけっぱなしにしているところもあります。

しかし、ニュースやワイドショーから流れる新型コロナウイルス感染症に関する話題ばかりを目にしたり耳にしていたりすると

不安ばかりがつのる

原因にもなり

笑えなくなる

不眠症になる

など、免疫力を大きく下げてしまう要因を作ってしまうこともあります。

ニュースやワイドショーから得る情報は必要最低限にとどめておいた上で

「きちんとした感染対策をしていれば何とかなる」

٩(`・ω・´)وﾀﾞｲｼﾞｮｳﾌﾞ!

くらいの心構えも必要です。

正しく恐れることはとても大切ですが、情報に振り回されて過度に不安になることは

免疫力を下げてしまう

ことはしっかりと覚えておいていただきたいところです。

まとめ

今回はシリーズ『免疫力』の第5回目として、免疫力アップに欠かせない

笑いの力

についてお伝えするとともに、ストレスと笑いとの関係についても織り交ぜながらお伝えしました。

笑う門には福来る

笑いは人の薬

という諺（ことわざ）にもあるように、笑うことは免疫力をアップさせる上でとても重要な要素であるとともに

最も身近で簡単に行える取り組み

であると言えます。

コロナ禍がひと段落をしても、感染症や病気から身をも守ることがとても大切になってくるということを私たち一人ひとりがしっかりと認識し、このシリーズを通して免疫力を少しでも高めることができるようになっていただければ、とても嬉しいです。

(ㅅ´ ˘ `)♡

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The post 【心と体の健康】しっかり笑って免疫力アップ｜ストレスをためない笑いの力 first appeared on 作業療法士20年、義足で30年の私が語る、人生を幸せにする方法。.

【心と体の健康】免疫力を上げる！｜あなたの免疫力の状態をチェック

健太郎 — Fri, 19 Mar 2021 21:00:00 +0000

こんにちは。広島の作業療法士の川本健太郎です。

いつもブログをご覧いただき、ありがとうございます。

新型コロナウイルス、インフルエンザ、一般的な風邪などの感染症をはじめ、私たちは一生のうちに何度か病気にかかりますよね。

症状の軽いものから、症状の重いもの、癌などの悪性新生物・上皮内新生物といった命に関わるものまで、一言で病気と言ってもその発症条件や症状はたくさんあります。

でも、こうした病気は不思議なことに、同じような環境にいても

かかりやすい人

かかりにくい人

がいることも事実です。

そこで注目されるのが、人の体に備わっている

免疫力

です。

免疫力が高ければ、それだけ病気にかかりにくい体になりますし、逆に免疫力が低ければ、病気にかかりやすくなってしまいます。

今回からの新シリーズ『免疫力』では、免疫力に関するさまざまなお話をお伝えしたいと思います。

今回は『あなたの免疫力の状態をチェック』についてお伝えします。

免疫力の状態チェック

まず、以下の項目について当てはまるものにチェックをしてみてください。

いくつ当てはまりましたか？

実はこの中で1つでも当てはまると免疫力が下がっている可能性があります。

さらに3つ以上当てはまる場合は

免疫力が下がっている可能性が高い

と言えます。

一つずつその内容を確認してみましょう。

免疫力が下がる原因

先ほどチェックしていただいた免疫力チェックシートに基づいて、一つずつその原因を確認しましょう。

□外出をするのが億劫で日光を浴びる機会が少ない

新型コロナウイルス感染症の拡大に伴い、外出制限や密を避けるための取り組みがされています。

感染症の流行に伴い、多くの人たちが集まる場所への外出は極力控えたいところですが、そもそも外出自体を行わない、あるいは外出が面倒だと思うようになってくると、慢性的な

運動不足

に陥ってしまいます。

運動不足は体温の上昇を妨げるだけではなく、免疫と大きな関係をしている

筋力の低下

をもたらしてしまいますので、密にならない状況であれば、屋外で散歩をすることなどは免疫力を高める上でとても大切な活動になってきます。

また、外出すれば必然的に日光を浴びる機会が増えます。

日光を浴びないと、ビタミンDが不足してしまい、ビタミンDの不足は免疫力低下にも繋がってしまいます。

□朝食はほとんど食べないor 朝食を全く食べない

食べ物が胃に入ると大腸では便を通常の200倍のスピードで動かす

大蠕動（だいぜんどう）

が働きます。

特に、胃が空になっている朝は、大蠕動が起きやすく、大蠕動が起こると排便がスムーズに行われ、その結果、腸内環境が整ってきます。

腸は免疫細胞の60〜70%が集中している

と言われているので、腸内環境を整えることは、免疫力を高めることにも繋がります。

朝食を摂らないと、この大蠕動が起きにくくなり、便秘や下痢などの原因にもなってしまうため、免疫力が下がりやすくなってしまいます。

□栄養バランスは気にしない

食べたい時に・食べたいものを・食べたいだけ食べる、ということは必ずしも悪くはありません。

食事制限が必要な人（循環器系疾患や糖尿病や腎機能障害がある人など）でなければ、過度の食事制限は

ストレスを溜めてしまう

ことになり、ストレスを溜めることは免疫力低下にも繋がります。

しかしながら、偏った食事は腸内環境を悪くしてしまうだけではなく、免疫力を向上させるための栄養素が十分に取り込めない可能性があります。

1日の食事摂取内容を考えながら、主食である米などの穀物類とともに

野菜

肉

魚

果物

をバランスよく食べることが大切になってきます。

□１日の大半をパソコンやスマートフォンに費やしている

新型コロナウイルス感染症の拡大に伴い

巣ごもり

という言葉が使われることが増え、パソコンやスマートフォンに向き合うことが増えてきていると思います。

テレワークやzoom会議などのオンラインでの仕事や研修などでは、パソコンの前にずっと座っていることが多いと思います。

パソコンやスマートフォンに向き合っていると、運動不足の問題もありますが、目を酷使するため

眼精疲労

を誘発してしまいます。

眼精疲労は肩こりの原因としても知られていますが、眼精疲労は

目の痛み

かすみ目

目の充血

吐き気

頭痛

などの症状が出てしまい、休息や睡眠をとっても眼精疲労が回復しないと言われています。

また、最近では遅くまでパソコンやスマートフォンに向き合うことで、強い光を持続的に目が受けてしまい、脳が常に興奮状態になってしまい

睡眠不足に陥ってしまう

ということも言われています。

眼精疲労や睡眠不足は免疫力低下の大きな要因になってしまうので、パソコンやスマートフォンに向き合わない時間を作ることも大切です。

□大声で笑うことや笑う機会が少ない

笑うことが健康にとても良いことはよく知られていますし、私も過去のブログで何度も紹介しています。

まだ読まれていない方は、ぜひこの機会に記事を参考にしてみてください。

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笑うことで、精神を安定させるセロトニンや幸福感を満たすとされるβ-エンドルフィンが分泌され、その結果、免疫細胞の一つである

ナチュラルキラー細胞（NK細胞）

が活性化されると考えられています。

□寝不足が続く or 朝の目覚めが悪い

寝不足は免疫力にとっては1番の大敵と言えます。

しっかりとした睡眠は、体のリズムを整えるための

体内時計の調整

に役立つばかりではなく、睡眠時に活性化される免疫力を高める役割も担っています。

仕事内容によっては、夜勤と日勤などが繰り返されることでの睡眠バランスが取りにくいという方もおられると思いますが、その際にも最低でも

6時間〜8時間の睡眠

は取るようにして欲しいと思います。

また、寝る前のスマートフォンの使用は睡眠の質を著しく低下させる要因になってしまいます。

最近では、自然災害のこともあり、手の届く位置にスマホを置いておくことが増えていると思いますが、寝る30分〜1時間前からは

スマホには触らない

とはっきり決めておく方が良いと思います。

□シャワーだけで湯船につかることがほとんどない

冷えた体をそのままにしておくと、免疫力が低下してしまいます。

冬場に風邪やウイルス性の感染症が流行しやすいのは、ウイルスにとって乾燥・低温が好環境であるだけではなく

体温が下がること

に伴って免疫力が下がることが要因とされています。

冷えた体を温めるためには

体の奥深くまで温める

ことが大切になってきます。

また、お風呂に入ってリラックスすすることで

副交感神経が優位

になり、免疫力低下の大きな要因でもある

ストレスも解消される

ことから、湯船につかることが良いと言えます。

□平熱が36.0℃以下 or 運動をしても体温があまり上がらない

体温が1℃下がると、免疫力は

30%程度低下する

と言われています。

また、平熱が36.5℃以上では

NK細胞が活性化する

とされています。

体温をあげるためには

体を温める食材を食べる

湯船につかる

軽めの運動を行う

ことが良いとされています。

□便秘や下痢などを繰り返しやすい

便秘や下痢が続くと、腸内環境が悪くなり

悪玉菌

が腸内で繁殖しやすい状態になってしまいます。

最近では乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌をしっかり増やすなどの

腸活（ちょうかつ）

という言葉も流行しており、このシリーズでも取り扱う予定にしています。

いずれにしても便秘や下痢をしやすい体は、それだけ体の栄養素が外に出て行ってしまいやすいだけではなく

摂取した栄養素がきちんと吸収されない

ことにも繋がり、免疫力を高めるための栄養素が取り込めない可能性があります。

□ストレスを感じやすくストレス解消があまり得意でない

ストレスは万病の元と言われるように、ストレスを溜めると免疫力が著しく低下してしまいます。

過去のブログでもストレスに関して繰り返しお伝えしているので、ぜひこの機会に読んでいただけたらと思います。

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ストレスが溜まってしまうと、交感神経が優位になり、それを鎮めようとして体の中の

副腎皮質（ふくじんひしつ）

からコルチゾールというホルモンが分泌されます。

このコルチゾールはNK細胞とくっつき易い（NK細胞がコルチゾールの受容体を持っているため）という特性があるため

NK細胞の働きが阻害される

という現象が起こり、結果的に免疫力が下がってしまう（抑制されてしまう）のです。

ストレス解消にはさまざまな方法がありますが、最も簡単ですぐにできることは

笑うこと

でもありますので、生活の中に笑いを取り入れる習慣を持つことをお勧めします。

□悩みを一人で抱え込みやすい

悩みを一人で抱え込むと、それだけストレスも溜まってしまいます。

一人で抱えられる悩みの許容量はそれほど大きくなく、抱え込みすぎると

うつ病

などの精神的な病気を発症してしまう要因になってしまいます。

うつ病などの病は、睡眠や食事などの障害を引き越し、結果的に免疫力を下げてしまう要因にもなってしまいます。

現代病とも言われているうつ病は、とても身近な病気でもありますので、うつ病になる前に悩みごとなどをシェアできるものは一人で抱え込まないことをお勧めします。

□几帳面で真面目な性格だと思う

何事にも几帳面で真面目なことは決して悪いことではありません。

しかしどんな時でも

「◯◯しなければならない」

( ﾟДﾟ)ｼﾅｹﾚﾊﾞ!

「◯◯すべきだ」

(# ﾟДﾟ)ｽﾍﾞｷ!

と完璧を求めすぎると、それだけストレスが溜まってしまいます。

真面目や几帳面であることは、ある意味ずっと

興奮・緊張している状態

と言え、交感神経が優位になっている状態が持続しており、その結果、免疫力を上げるための副交感神経が働きにくくなって免疫力を下げてしまう要因になってしまいます。

フィンランドで行われた調査では、循環器系の弱い40代前半の男性を集め

真面目に健康管理するグループ

健康管理をしないグループ

とに分けて10年間の推移を調べたところ、何も制約を受けずに好きなように暮らした『健康管理をしないグループ』の方が多くの面で健康状態がよかったとする結果が出ていました。

＜引用：プレジデント2020年7月3日号＞

真面目や几帳面というのは決して悪いことではないのですが、それが行き過ぎるのは却って免疫力を下げてしまう要因にもなってしまうので、注意が必要です。

□趣味と呼べるものがない

趣味の時間を持つことで、ストレスから解放されたりするだけではなく、自分の好きなことに没入することで免疫力にも影響する

オキシトシン

の分泌を促進してくれます。

オキシトシンの分泌が促進されると、副交感神経の働きが高まり、ストレスが加わった際に高まる交感神経の作用を抑えてくれるようになります。

仕事が趣味と言われる方もおられるかもしれませんが、仕事から少し離れて自分自身の

趣味の時間

を持つことは、免疫力を下げないためにもとても重要になってきます。

□人としゃべるのが苦手

人とあまりしゃべるのが得意でないという人もおられると思います。

「どちらかというと人見知りをする」

(;´・ω・)ｳｰﾝ

「一人の方が気が楽」

(´・ω・｀)ﾀﾞﾖ

という意見もよく分かります。

私も実は人としゃべるのは苦手です(^_^;

とお伝えすると

「いやいや、嘘でしょ！」

ヾﾉ・∀・`)ｲﾔｲﾔ

と言われるのですが、私は結構人見知りをしますし、話す相手によっては気を遣わないといけないので、人と話すことでの疲れを感じることがあります。

でも、気の知れた相手であれば、話をすることはとても気持ちが楽になりますし、また、自分の考えの生理にもつながり、溜まっていたストレスの発散にもなります。

これは会話という心地よい触れ合いによって

セロトニン

という、通称

幸せホルモン

呼ばれるホルモンが分泌され、その結果、ストレスや疲労といった免疫力低下を招く要素が解消されるからと言われています。

普段から人としゃべることが苦手な人でも、気の知れた相手と電話をするなど、人と人との交流が免疫力の低下を予防することに繋がることをぜひ知っておいて欲しいです。

□風邪をひきやすく長引きやすい or 口内炎がよくできる

風を引くとなかなか治らないのは明らかに

免疫力が下がっている

ことが原因であると言えます。

また、口内炎は免疫力が低下することによって口の中の細菌が繁殖しやすい状態になるためにできやすいとされているので、口内炎ができやすい人は免疫力が下がっていると考えた方が良いでしょう。

寝不足やストレスや食生活の乱れなどで体の免疫力が下がっているところにウイルスや細菌が侵入すると、普段ではなんともない症状が

重症化してしまう恐れがある

ので、免疫力を下げない取り組みを早急に始める必要があります。

今回、ここで取り上げたチェック項目はPDFでも見ることができますので、お気軽にダウンロードしていただき、ご自身や周りの方々にもご活用いただけたらと思います。

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免疫力チェックシート（PDF版）無料ダウンロード

まとめ

今回は新シリーズ『免疫力』の第1回目として『あなたの免疫力の状態をチェック』についてお伝えしました。

新型コロナウイルス、インフルエンザ、一般的な風邪などの感染症をはじめ、私たちは一生のうちに何度か病気にかかります。

できれば感染症や病気などにはかかりたくないものですし、普段からの心がけや取り組みによって、病気を未然に防ぐことができれば

健康に暮らせる時間が長くなり

幸せを感じることが増えて

人生を楽しむことができる

と言えます。

そのためにも、私たち一人ひとりの体に備わっている

免疫力

をしっかりと高めていきたいですね。

(ㅅ´ ˘ `)♡

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