先週末より連日のように猛暑が続いています。

毎年のように各地の最高気温が更新されていますが、今年も例に漏れず全国的に

この暑さは非常に危険な暑さになっています！

ヾ(*｀Д´*)ﾉｷｹﾝ!

＜参考：Yahoo!ニュース；関東から西日本は猛暑週間＞

これまでこのブログでも何度か熱中症について取り上げてきましたが、今回は

この記事一つで熱中症の全てがわかる｜熱中症対策完全版 2021

として皆さんにお伝えしたいと思います。

ここでお伝えしていることは一般的に知られていることもありますが、医療従事者ならではの視点で私自身が体験したことや講演会などで聞かれたときにお答えしている内容ばかりです。

熱中症に関して少しでも気になった時や、熱中症への急な対応を迫られた時などに是非とも見ていただきたい内容となっています。

かなりボリュームのある内容ですが、いずれも熱中症対策には欠かせない内容となっています。

目次からお好きなページへ飛び、御覧ください。

また、皆さんの貴重なご意見・ご感想、大変参考になりますので、お気軽にコメントなどいただけると嬉しいです。

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☆ヾ(´∀｀)(´∀｀)ノ☆

1.熱中症となるメカニズム

そもそも、どうして熱中症になるのでしょうか？

熱中症となるのは、通常とは異なるメカニズムで余分な熱が外に出ていかないために引き起こされます（下図『熱中症となるメカニズム』参照）。

体温が上昇して汗をかくと、体内の熱を利用して汗を蒸発させます（気化熱が発生）。

汗の蒸発とともに、上昇した体温が下がっていきます。

また、全身を流れる血液は、内臓などで発生した熱を拾い、熱くなった血液は体の表面の皮膚の毛細血管へ流れてその熱を体の外に放出（放熱）して血液の温度を下げていきます。

そして冷えた血液が再び内臓や体の奥に戻ることで、体の内部の温度が下がるのです。

しかし、体の中の水分が不足して十分な汗がかけなくなったり、血液がなんらかの理由でドロドロになって血液の流れが悪くなってしまうと、体温調節機能が働かなくなります。

体温調節機能が働かなくなると、体の中で発生した熱が体の外に放出されずにそのまま残ってしまい、異常な高体温（うつ熱）状態となって

熱中症

を引き起こしてしまうのです。

特に熱中症になりやすい人に共通するのは

①暑さや渇きを感じる脳のセンサーの機能

②汗をかく機能（発汗機能）

③体調・体力の状態

④血液の状態

⑤体の中の水分量

といった機能の衰えもしくは著しい低下がある人、とりわけ

65歳以上の高齢者

は①〜⑤全ての機能が低下しているため熱中症になりやすいとされており、実際に

熱中症で死亡する人の8割以上が高齢者

という原因にもなっています。

高齢者の熱中症対策については、過去のブログ記事も参考にしてみてください。

【関連記事】

リンク：熱中症から高齢者を守ろう！大切な家族を熱中症から守る方法

この記事では離れて暮らす高齢者がいるご家庭も含め、高齢者を熱中症から守る7つのポイントについてチェックリストとともに解説しています。

チェックリストはこの記事からも無料でダウンロードできますのでご自由にお使いださい。

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PDF版　熱中症から高齢者を守るポイント

また、①〜⑤の機能が未発達の段階である

18歳未満の子供

も暑さへの対応が不十分であるため、熱中症の危険性が高いと言えます。

＜参考：東洋経済オンライン；｢体温超え｣が18歳未満の子に超危険なワケ＞

18歳未満の子供の熱中症対策については、過去のブログ記事も参考にしてみてください。

【関連記事】

リンク：保護者の見守りと指導で子供を熱中症から守ることができる

この記事では子供を熱中症から守るポイントを7つに絞ってチェックリストにまとめてありますので、是非お子さんと一緒に確認も含めてチェックをしてください。

チェックリストはこの記事からも無料でダウンロードできますのでご自由にお使いださい。

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PDF版　子供を熱中症から守るポイント

【関連記事】

リンク：乳幼児を熱中症から守る！

ここの記事では乳幼児が熱中症になりやすい3つの理由についてお伝えするとともに、乳幼児を熱中症から守るための11のポイントについて、チェックリストとともにお伝えしています。

乳幼児にお勧めの水分補給方法についてもお伝えしています。

チェックリストはこの記事からも無料でダウンロードできますのでご自由にお使いださい。

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PDF版 乳幼児を熱中症から守るポイント

65歳以上の高齢者や18歳未満の子供だけでなく

屋外での活動をあまりしていない人

普段からクーラーがガンガンにかかっている部屋で生活している人

こまめに水分を摂る習慣のない人

不規則な生活をしている人

などは、暑さに体が徐々に慣れてくる

暑熱順化（しょねつじゅんか）

という暑さへの慣れに順応しにくくなる結果

汗をかく量や皮膚の血流量が減る

汗をかき始めるための体の中の基準値が上がって汗が出にくくなる（発汗開始閾値の上昇）

汗に含まれる塩分濃度が上がる

血液量が減る

心拍数を増やして心臓への負担が増す

ようになり、その結果、体内に熱がこもってしまって

熱中症になりやすい体

になってしまいます。

【関連記事】

リンク：熱中症になりやすい人・なりにくい人

2.熱中症の応急処置の手順・方法

実際に熱中症を疑った場合はどのように対処すべきなのでしょうか。

熱中症を疑った時に、まず行って欲しいのが以下の6つのことです。

1) 声をかけて意識の状態を確認する

まず、意識がはっきりしているかどうかの確認が大切です。

意識レベルの評価には主に

3-3-9度方式

という方法が用いられます（下図『3-3-9度方式』参照）。

しかし『3-3-9度方式』を使うことは医療者や救命活動を行ったことがある人以外ではなかなか急には行えないものです。

そこでとにかく具合が悪そうな人を見かけたら

「どうしましたか！？」

(b`・д・´)bﾄﾞｳｼﾀ?

「大丈夫ですか！？」

(○`・Д・)ゝﾀﾞｨｼﾞｮｳﾌﾞ?

とできるだけ大きな声で声かけをしてください。

もし、一人で声かけをすることにためらいがあるようなら、一緒にいる友人・家族・知人に協力してもらうことや、お店の人や近くにいる人に声かけをして状況を説明して協力してもらいましょう。

その上で

❶呼びかけに対してしっかりとした反応ができるか

❷こちらの指示に従う行動が行えるか

❸目線を合わせて話ができるか

の3つをまずしっかりと確認してください。

この段階できちんとした反応が返ってこない場合は

迷わず直ちに救急車を呼ぶ

ことを行ってください。

救急要請の判断に迷う場合は、一緒にいる人や近くにいる人にも一緒に様子をみてもらうことや総務省消防庁が行っている救急安心センター事業

#7119

に電話連絡をして救急車を呼ぶべきかどうかの確認をしてください（お住まいの地域で『救急安心センター事業』に該当しない場合は迷わず『119番』に電話をしてください）。

リンク：総務省消防庁『救急安心センター事業』

また、子供の場合は全国共通

#8000

に電話をすると『こども医療電話相談』を利用することができます（お住まいの地域によっては相談時間が異なりますので、下記リンクからご確認ください）。

リンク：厚生労働省『こども医療電話相談』

2) できるだけ涼しい場所に移動させる

救急車を呼ぶにしても、呼ばないにしても、まずは体の温度を下げなければなりません。

そのためにはできるだけ涼しい環境に移動させる必要があります。

涼しい環境とは、理想的には冷房の効いた部屋ですが、公園にいる時や建物が近くにない時には木陰などに避難するだけでも涼しい環境に近くなります。

屋外で冷房のない場所であれば

日陰で涼しい場所を探して移動させて

服をできるだけ外してもらい

体そのものを水などで湿らせて

扇風機やうちわなどでしっかりと送風して

体の表面の熱を蒸発させる

などの工夫が必要です。

自動車が近くにあれば、エンジンをかけて冷房を最大に効かせて冷やすことも一つの方法です。

3) 衣服などをゆるめて体を締め付けるものをできるだけ外す

体の中の血液の流れをよくするためと、できるだけ体の表面から熱を逃すために

ボタンやベルトなどをゆるめ

可能な限り外せるもの（靴下や上着やズボンなど）は外す

ことが大切になってきます。

ゆるめた衣類の隙間から風を送り込むことで

さらに体温を下げることも可能

になるので、この処置は忘れないようにしてください。

4) 太い静脈が通る『首』『脇の下』『脚の付け根』を冷やす

体内にこもった熱をとるためには

体の表面近くの太い静脈を冷やす

ことが効果的です。

冷やす場所は

首の前側の両脇

首の後ろ

脇の下

脚の付け根（鼠径部：そけいぶ）

に、保冷剤や氷のう、冷えたペットボトルなどを当てます。

保冷剤や氷のうはできればタオルもしくは衣類などでくるみ、直接肌に保冷剤や氷が当たらないようにしましょう。

保冷剤や氷が直接肌に当たると

低温火傷

を生じることがあります。

5) 仰向けで足を少し高くして心臓への血流を増やす

毛細血管からの熱の放出（放熱）を行うためには、血流をよくする必要があります。

熱中症の症状の一つである熱失神は、皮膚の血管の拡がりと足への血液がたまって移動しないことによって血圧が低下し、脳への血流が減少して起こるため

足を少し高くして心臓への血流量を増やし

脳へも十分に血液が流れるようにする

必要があります。

6) 水分を摂ってもらう

摂取する水分として理想なのは

経口補水液（ORS:Oral Rehydration Solution）

が最も望ましく、経口補水液がなければ

スポーツドリンク

を選択します。

経口補水液の代表的なものとしては

OS1（オーエスワン：大塚製薬）

アクアライトORS（和光堂）

アクアソリタ（味の素）

などがあります。

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私はOS1を用いる頻度が多く、ペットボトルサイズの500mL（自宅に保管）・280mL（主に外出時に持参）、OS1ゼリー200g（主に冷蔵して保存）をそれぞれ3〜4本ずつ保管するようにしています。

経口補水液は熱中症の時だけではなく、急な下痢や災害時にも必要になるので、そのための備えとして持っておくことをお勧めします。

スポーツドリンクの代表的なものとしては

ポカリスエット（大塚製薬）

アクエリアス（コカ・コーラ）

GREEN DA-KA-RA（グリーン ダ・カ・ラ：サントリー）

などがあります。

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私はパウダー状（粉状）のアイソトニック成分を1Lの水で希釈して、運動前後や日常的に汗をかく場面で飲むようにしています。

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もし、経口補水液やスポーツドリンクがなければお茶でも水でも構いません。

お茶や水の場合は、可能であれば食塩を少し溶かしたり（0.1〜0.2％の食塩水：水1Lに対して1〜2gの食塩を加えたもの）して摂取して欲しいところではありますが

塩あめなど塩気のあるものを少し舐めてもらいながら摂取してもらう

ことも一つの方法です。

ただし、意識が混濁している状態などでは

誤嚥

を起こしてしまうので、意識がしっかりしていることを確認し、少し体を起こした状態で摂取してもらうようにしてください。

また、一気に飲むのではなく

少しずつ摂取してもらう

ことを行ってください。

一気に飲むと水分が体に吸収されないまま尿として出て行ってしまうので注意が必要です。

熱中症が疑われる際に摂取して欲しい水分については過去のブログでまとめていますので、この機会に是非参考にしてください。

【関連記事】

リンク：熱中症かなと思った時の水分補給方法

これまで述べた熱中症の応急処置の手順・方法については、環境省の『熱中症環境保健マニュアル2018』も参考にしてみてください。

＜引用資料：環境省『熱中症環境保健マニュアル2018』＞

動画で分かりやすく熱中症の応急処置について説明してある、帝京メディカルの『熱中症の応急処置』は実際の応急処置方法のイメージがつきやすいと思いますので、ぜひご参照ください（3分半の動画です）。

＜帝京メディカル：熱中症の応急処置＞

他にも熱中症のメカニズムと応急処置の手順・方法については過去のブログでも詳しく説明していますので、この機会に是非参考にしてみてください。

【関連記事】

リンク：熱中症のメカニズムと応急処置の手順・方法

3.熱中症は予防が最も大切

熱中症になりたいと思っている人はいないと思いますが、それでもなってしまうのが熱中症の怖いところです。

特に

今まで熱中症になったことがない

脱水症状が自覚症状として現れにくい（または気づかない）

自分は熱中症にはならないと思い込んでいる

といった状況にある人は、ある日突然

熱中症になる

ことも珍しくありません。

そして熱中症は重症化しやすい反面、適切な対処を怠れば

命に関わる重大な症状となる

熱中症が習慣化してしまう

という恐ろしい側面を持っています。

熱中症のサインは見落とされやすい面もあり、これを

かくれ脱水

と言います。

かくれ脱水の早期発見が熱中症予防にも繋がりますので、この機会に過去のブログ記事を参考にしていただけたらと思います。

【関連記事】

リンク：熱中症を見逃さない！「かくれ脱水」を早めに見つけよう

この記事では、ついつい見落としがちな「かくれ脱水」の怖さとその対策方法についてチェックリストも交えて詳しくお伝えしています。

チェックリストはこの記事からも無料でダウンロードできますのでご自由にお使いださい。

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PDF版　目で見て触って「かくれ脱水」確認

では、熱中症予防のためには具体的にどんなことが必要なのでしょうか。

普段から心がけたい熱中症予防について、3つにポイントを絞ってまとめてみました。

1) 普段からこまめに水分を摂る習慣を持つ

熱中症にならないための効果的な方法として

普段からこまめに水分を摂る習慣を持つ

ことが大切です。

これは

1時間にコップ1杯程度（100〜200mL）

もしくは

目が覚めたとき（起床時）

外出前

家に帰ってきたとき（帰宅時）

お風呂の前と後

寝る前

といった感じでできるだけ習慣化して水分を摂取することをお勧めします。

この時にお勧めしたいのが

カフェインを含まないお茶（カフェインレス茶）

です。

カフェインは強い利尿作用があるため、摂取した水分の大半が体の外に出ていく作用を強めてしまうだけではなく、体の中の水分までもが外に出て行ってしまうので、しっかりと水分を摂りたい時にはお勧めできません。

また、日常的にコーヒーや紅茶などのカフェインの多い飲み物を摂取している人は

熱中症になりやすい

とも言われています。

どうしてもコーヒーや紅茶を楽しみながら水分補給もしたいのであれば

ノンカフェイン

カフェインゼロ

といったカフェインの量を調節したものを摂ることをお勧めします。

ちなみに、お茶には、鉄分、カルシウム、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、リン、硫黄、塩素、亜鉛、セレンなどの

ミネラルがたくさん含まれている

だけではなく、健康効果の高い成分も多く含まれているので、水分補給だけではなく

体調管理にも役立つ

ことで知られているので、熱中症の時期に落ちやすい体力を保つことや、血流をよくする（血液をサラサラにしてくれる）ことや、胃腸の運動をよくしてくれるので、日常の飲み物としてお勧めできます。

もし自分で簡単な経口補水液を作っておきたいといった場合は、以下の動画を参考にしていただけたらと思います（1分弱の動画です）。

＜ウェザーニュース：熱中症予防！超簡単な手作り「経口補水液」＞

また、過去のブログではお勧めのお茶5選を紹介していますので、この機会に是非ご参照ください。

【関連記事】

リンク：熱中症を防ぐために普段から心がけたい水分補給方法

こまめに水分を摂る習慣をつける方法として

ウォーターローディング

もお勧めできます。

ウォーターローディングとは

1回の水分摂取量が100mL〜200mL

を目安に、下の図のように朝起きてから寝るまでの間を循環（ローディング）するように水分を摂ることを言います。

ウォーターローディングをすることで、体の細胞内の水のタンクを常に満たしておくことができ

大量に汗をかいても熱中症になるまでの時間を先延ばしにできる

と言われています。

2) 適度な運動習慣を持つ

普段から運動をして汗をかいている人は、汗をかく時に体の中から水分を出す汗腺（かんせん）という器官が良い状態で保たれています。

そのため、普段から運動をして汗をかいている人は

サラサラの汗をかきやすい

ことが多いのです。

そしてサラサラの汗は気化しやすいため

体の中の熱を効率よく外に出して体温調整をしやすく

してくれます。

しかし、普段あまり運動しない人や冷房の効いた空間で長時間過ごす人は、汗腺の機能が低下しているので

急に汗をかく時にドロドロの汗をかく

ことが多くなってしまいます。

ドロドロの汗の特徴としては

汗が大粒で濃い（ミネラルがいっしょに排出されるため）

汗がベタベタしている

汗のにおいが強い

汗が気化しにくい

汗をかくと不快に感じる

といったことが挙げられます。

汗が気化しにくいため

汗をかいても体の中の熱がなかなか外に出て行かずに体温調整しにくくなる

だけではなく

体に必要なミネラルも排出してしまい

夏バテや熱中症も起こしやすくなる

ので注意したいところです。

適度な運動を通じて良い汗をかいていくことで、体がしだいに暑さに慣れて、暑さに強くなります。

こうすることで

暑熱順化（しょねつじゅんか）

が進み、暑さに慣れるための必要な体づくりにも繋がります。

暑熱順化には

数日〜2週間程度

かかりますが、普段の運動でも暑熱順化を獲得することは可能です。

やや暑い環境で

ややきついと感じる強度で

毎日30分程度の運動（ウォーキングなど）

を行って、意識的に汗をかく機会を増やすと暑熱順化が早まります。

ただし、持病のある人は必ずかかりつけ医に相談してください。

3) 規則正しい生活を心がける

規則正しい生活は、熱中症予防の大原則です。

休みの日であるかないかに関わらず

毎朝起きる時間を決める

毎晩寝る時間を決める（夜更かしをしない）

お風呂に入る時間を決める

3食きちんと食事を摂る（2食の場合は1食での食事量を増やしすぎない）

体を動かす時間を作る

暑熱順化しやすい環境を作る

といった、体に良いリズムを作ることが大切です。

特に熱中症になりやすい時期は、適度な運動とともに

十分な睡眠をとる

栄養のバランスのとれた食事をする

正しい入浴を行う

ことが非常に重要な熱中症予防になります。

⑴十分な睡眠をとる

十分な睡眠が取れない時が続くと、体調が悪くなり、環境の変化に体がついていかなくなります。

体調が悪くなると汗をかく機能（発汗機能）が低下し、血液の流れも悪くなるので、体の中から熱を逃すことができなくなります。

質の良い睡眠を取るためのコツについては、過去のブログ記事を参考にしてみてください。

【関連記事】

リンク：質の良い睡眠を得るための10のコツ

⑵栄養のバランスのとれた食事をする

栄養の偏りや栄養不足は熱中症の原因ともなる

体力の低下

を引き起こしてしまいます。

基本は1日3食摂って欲しいところですが（特に成長過程の子供）、2食であっても1食にたくさんの量の食事をとらずに栄養のバランスのとれた内容であれば問題ないと思います。

そして

主食

主菜（メインディッシュ）

副菜

をきちんと食べることも大切です。

基本的には、ご飯（主食）、肉・魚（主菜）、野菜（副菜）を毎食食べることで自然と栄養のバランスは整います。

また、体力の元になる質の良い筋肉をつけるために食事から摂取して欲しいのが

タンパク質

ビタミンB6

といった物質で、これは鶏肉（ササミ、ムネ肉）、牛レバー、マグロ（赤身）、カツオ、鮭、サバ、緑黄色野菜、カリフラワー、ニンニク、バナナなどに多く含まれています。

⑶正しい入浴を行う

入浴は熱中症予防だけではなく、睡眠と同じく免疫力を向上させることにも役立ちます。

入浴の方法としては

38℃〜40℃のぬるま湯で

15分程度浸かる

ことが良いとされていますし、熱中症対策が必要な時期であれば

半身浴

をお勧めします。

半身浴をする際には

肩にタオルをかけておく

ことで首から脇にかけてを適度に冷やさず、程よい汗をかく工夫にもなります。

これまでお伝えしてきた熱中症のメカニズム・応急処置方法・予防方法は帝京メディカルの動画でも分かりやすく説明されていますので、ぜひこの機会にご参照ください（7分弱の動画です）。

＜帝京メディカル：熱中症〜応急処置と予防法＞

まとめ

今回は『この記事一つで熱中症の全てがわかる｜熱中症対策完全版 2021』と題して皆さんに熱中症対策についてお伝えしました。

まず熱中症を疑った場合の

応急処置の方法・手順

は何度も繰り返し見返すことで

何かあった時にすぐに対応できる

ようにしておくことがとても重要になります。

また、普段から熱中症にならないための対策としての

熱中症の予防

は、日頃のちょっとした工夫から始めることができます。

この暑さは年々酷くなっており、今年に限らず来年以降も猛暑・酷暑で熱中症の危険性は非常に高まってきており

いつ熱中症になってもおかしくない

状況はまだまだ続きます。

だからこそ、適切な対処方法と予防方法を知り

自分自身や大切な人を熱中症から守る

ことがとても重要になってきますので、今回お伝えしたことが少しでもお役に立つことができればと思います。

皆さんの貴重なご意見・ご感想、大変参考になりますので、お気軽にコメントなどいただけると嬉しいです。

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熱中症に注意をしなければいけない季節に入ってきましたが、例年、熱中症になる人の数は増え続けています。

今年も猛暑が予想されていますし、暑くならなくても急な温度変化で

容易に熱中症になる

のが怖いところでもあります。

特に

運動を行う前に温度を確認すること

はとても重要な熱中症対策になります。

しかし、多くの方々は一般的な温度計（乾球温度計）や体感温度だけで温度を判断しがちになり、気がつくと

重度の熱中症になっている

ことも珍しくありません。

【関連記事】

リンク：熱中症対処の基本と重症度分類を知っておこう！

今回は運動を行う前に必ず確認して欲しい熱中症対策について

温度と運動との関係

を中心にお伝えしようと思います。

なお、ここでお伝えしていることは一般的に知られていることもありますが、医療従事者ならではの視点で私自身が体験したことや講演会などで聞かれたときにお答えしている内容ばかりです。

また、皆さんの貴重なご意見・ご感想、大変参考になりますので、お気軽にコメントなどいただけると嬉しいです。

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☆ヾ(´∀｀)(´∀｀)ノ☆

熱中症のメカニズム

そもそも熱中症となるのは、通常とは異なるメカニズムで余分な熱が外に出ていかないために引き起こされます（下図『熱中症となるメカニズム』参照）。

体温が上昇して汗をかくと、体内の熱を利用して汗を蒸発させます（気化熱が発生）。

汗の蒸発とともに、上昇した体温が下がっていきます。

また、全身を流れる血液は、内臓などで発生した熱を拾い、熱くなった血液は体の表面の皮膚の毛細血管へ流れてその熱を体の外に放出（放熱）して血液の温度を下げていきます。

そして冷えた血液が再び内臓や体の奥に戻ることで、体の内部の温度が下がるのです。

しかし、体の中の水分が不足して十分な汗がかけなくなったり、血液がなんらかの理由でドロドロになって血液の流れが悪くなってしまうと、体温調節機能が働かなくなります。

体温調節機能が働かなくなると、体の中で発生した熱が体の外に放出されずにそのまま残ってしまい、以上な高体温（うつ熱）状態となって

熱中症

を引き起こしてしまうのです。

特に運動時にはしっかりと汗をかくことが多く、汗をかくことでの

爽快感

が先行してしまって水分補給を忘れてしまうことや、汗をかいた後で

一気に水分を摂取してしまう

ことで、水分（特にミネラル）が体に十分に吸収されないまま尿として排出していることに気づかず

知らず知らずに熱中症になってしまっている

ことも多いので、注意が必要です。

過去のブログでも熱中症のメカニズムについて繰り返し触れているので、この機会にぜひ参考にしてみてください。

リンク：熱中症のメカニズムと応急処置の手順・方法

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運動時の熱中症を防ぐための温度の目安

熱中症の発症には

気温

湿度

気流

太陽輻射（輻射熱）

などが影響します。

しかし、学校や職場などでは一般的な温度計・湿度計での測定しか用いていないことが多いため、熱中症になりやすい環境を見落としやすく、その結果

「そんなに気温が高くないのになんで熱中症になるの？」

(・・？)ﾅﾇ?

「こまめに水分補給をしていたのにどうして熱中症になるの？」

σ(・ω・,,｀)ﾊﾃ？

といった声も多いのが現状です。

そこで参考にしてもらいたいのが

温度と運動との関係

です。

これについてはまず下図をご覧ください。

私たちが普段から使っている温度計は

乾球温度計

と呼ばれるものです↓

これは簡単に温度を測ることができるとても便利な者ですが、一方で

測定場所によっての誤差が大きい

ことでも知られています。

例えば、夏場の屋外で身長160cmくらいの人の頭の高さで測った気温が30℃であったとしても、地表温度は

50℃近く

になっていることも珍しくありません。

また、子供の場合は地表温度からの熱をダイレクトに受けやすいため

大人の体感温度よりもはるかに高い温度になっている

ことも多いので、大人が運動して少し汗をかく程度の温度であっても、子供にとっては

非常に危険な温度になっている

ことも珍しくありません。

この点は是非とも注意しておいて欲しいところです。

【関連記事】

リンク：保護者の見守りと指導で子供を熱中症から守ることができる

その上で、温度以外の要因も総合的に判断するための測定として

暑さ指数＝WBGT(Welt-bulb globe temperature)

を基準とすることが推奨されています。

実際に環境省が使用している熱中症指数はこの値を基準にしています。

リンク：環境省 熱中症予防情報サイト

このWBGTの計算方法ですが

屋外＝0.7×湿球温度+0.2×黒球温度+0.1×乾球温度

屋内＝0.7×湿球温度+0.2×黒球温度

とされています。

湿球温度とは、温度計の球部を湿らせたガーゼなどで覆って常時湿らせた状態で測定する温度のことで、百均などで売っている温度計でも測定することができます。

黒球温度とは、ちょっと特殊な温度計で測定した温度のことですが、黒色に塗装された薄い銅板の球の中心部の温度のことを言います。

黒球温度はいわゆる

輻射熱

を測定することができるので、乾球温度計だけでは分かりにくい

壁やアスファルト（地表）からの照り返し

気流（風力）の影響

も測定できるところが便利であり、運動会などで地面に座って待っている子供たちに与える影響も考慮することができます。

最近では、黒球温度を測れる機能がついていながらも、WBGTが測定できる便利な機器もあり、学校教育機関を始め、導入をしているところも徐々に増えていっています。

黒球式熱中症指数計/熱中症アラーム TT-562GD

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「そんなことを言っても、買ってまでは対策したくないわ」

(´・ω ・`)買ｳﾉ?

と言われる方もおられると思います。

そんな時には気象庁が発表している

熱中症予防情報サイト

を参考にされることをお勧めします。

このサイトでは、全国のWBGTがマップで分かりやすく説明されており、定期的に更新もされています。

また、環境省の公式LINEアカウント登録をすれば、リアルタイムでお住まいの地域の熱中症の注意状況が把握できます。

ただし注意して欲しいのが、サイトではあくまでも

地域単位での測定値なので現在地での細かい状況まではわからない

更新されるまで次の情報が得られない

というデメリットもあることを知っておいてください。

リンク：環境省 熱中症予防情報サイト

これからの季節、特にお子さんの運動会や屋外での運動をする場合には、WBGTが測定できる機器を持っておくことや、環境省のサイトで常にWBGTを確認するなどを行うことをお勧めします。

普段から熱中症になりにくい体づくりも大切

運動と温度との関係も大切ですが、実は普段から熱中症になりにくい体づくりもとても大切になります。

熱中症になりやすい人に共通するのは

①暑さや渇きを感じる脳のセンサーの機能

②汗をかく機能（発汗機能）

③体調・体力の状態

④血液の状態

⑤体の中の水分量

といった機能の衰えもしくは著しい低下ある人です。

その一方で、熱中症になりにくい人の特徴は

①普段から運動をして汗をかいている

②体が暑さに慣れている

③生活のリズムが規則正しい

④普段からこまめに水分を摂る習慣がある

⑤栄養の偏りや栄養の不足がない

⑥持病がない

ことがあげられています。

また私のブログで何回もお伝えしている

ウォーターローディング

を取り入れることで、熱中症になりにくい体を作ることができます。

ウォーターローディングでは

1回の水分摂取量100mL〜200mL

を目安に、こまめに水分を摂る習慣をつけることもお勧めしています。

ウォーターローディングをすることで、体の細胞内の水のタンクを常に満たしておくことができ、大量に汗をかいても熱中症になるまでの時間を先延ばしにできる可能性があると言われています。

この機会に、過去の関連記事を参考にしていただけたらと思います。

【関連記事】

リンク：熱中症になりやすい人・なりにくい人の特徴

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まとめ

ますます暑くなる季節を前にして、今回は運動を行う前に必ず確認して欲しい熱中症対策について

温度と運動との関係

を中心にお伝えいたしました。

温度と運動との関係については、できるだけ正確に把握しておくことも大切ですし、そのためには

暑さ指数＝WBGT

を是非とも参考にしていただけたらと思います。

皆さんの貴重なご意見・ご感想、大変参考になりますので、お気軽にコメントなどいただけると嬉しいです。

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シリーズ『免疫力』、第7回目の今日は免疫力低下につながる

体の冷えを予防すること

についてお伝えします。

できるだけ分かりやすい説明を心がけていますが、もしご不明な点などございましたら、お気軽にお問い合わせください。

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体の冷えと免疫力との関係

体を冷やしてしまうと、免疫細胞の要（かなめ）として、たびたびこのブログにも登場している

ナチュラルキラー細胞（NK細胞）

の働きが著しく低下してしまい

感染症にかかりやすくなってしまう

と言われています。

ナチュラルキラー細胞（NK細胞）は

36.5℃以上で活性化する

とも言われているので、体が冷えてしまうとナチュラルキラー細胞（NK細胞）の働きが弱くなってしまいます。

また、お腹の冷えは腸の働きを悪くしてしまい、腸内環境のバランスが崩れてしまうために

腸の中の免疫システムが弱まる

ことでも知られており、腸の中の免疫システムが弱まることで

感染症にかかりやすくなってしまう

ことも言えます。

腸の中の免疫システムについては、下図も参考にしてください。

腸が弱まってしまうと、善玉菌の働きも弱くなり、悪玉菌が増えて病原体が増えやすい環境になってしまうことでも知られていますね。

他にも、体の冷えは

全身の血液の流れが悪くなる

肩こりを引き起こしやすくなる

頭痛がひどくなる

睡眠の質が下がる

がん細胞が元気になる

などの症状を引き起こし、体と心のバランスを崩しやすくなる結果、免疫力の低下につながるのです。

免疫力を下げないための理想的な体温は？

免疫細胞は体内温度が

35.0℃台（or 35.0℃以下）で弱まる

と言われており、逆に

37.0℃以上で活性化する

と言われています。

実際に脇の下での検温では

36.0℃〜36.5℃

が一つの目安になります。

「いやいや、私は元々体温が低いですから」

(´Д｀A;)低ｲﾖ…

と言われる方も多いと思いますし、特に女性では基礎体温が低い方も多いとも言われています。

確かに、体の仕組み上、男性と異なり女性は周期的に低温期と高温期の二相に分かれると言われていますが、平熱時との差は

0.3℃〜0.5℃

ほどとされているので、基本的には性別による有意差はなく、やはり36℃台で推移していると考えても良いと思います。

＜引用出典：OMRON オムロン式美人より一部抜粋＞

体温測定時に低い値が出てしまうことの多くは

脇の下に汗をかいている

正しく脇の下に挟んでいない

非接触型の体温計ばかりを使用している

といった要因が考えられます。

脇の下で測定する場合の正しい検査方法は

1.脇の下の汗を拭き取る

2.脇のくぼみの中央に、体温計の先端を下から上に向けて押し上げるように挟む

3.上半身に対して30度くらいの角度で脇をしっかりと閉めて手のひらを上に向けて肘を密着させる

4.測定していない方の手で測定している側の肘を軽く押さえる

5.実測式なら10分以上、予測式なら電子音が鳴るまで（20〜30秒程度）じっとしておく

＜引用出典：TERUMO 正しい検温方法についてより一部改変＞

という方法を参考にしてください。

非接触型の体温計は、新型コロナウイルス感染症の拡大に伴って非常に多くの場面で使われるようになりましたが、その多くは額（ひたい）や手首で測定することが多いため

頭髪

汗

活動直後の体温上昇

機器と測定部位との距離・範囲

などの影響を受けやすいため

誤差も大きい

とされています。

また、非接触型体温計に関しては取扱メーカーによる誤差の大きさも指摘されています。

新型コロナウイルス感染症の拡大に伴い、さまざまな場面で非接触型の体温計での測定が増えていますが、自分自身の平熱時の状態を把握しておくためにも、できるだけ正しい方法で正確な測定をしておくことをお勧めします。

年間を通して体の冷えを予防しよう！

体の冷えの元になる原因は季節を問わずにあります。

寒暖の差（春先〜初夏・初秋〜初冬）

冷房（初夏〜初秋）

日中が寒い（初冬〜春先）

といった感じで、年間を通して体が冷える原因があります。

特に夏場の時期には

熱中症（暑くなる）

冷房（寒くなる）

という、相反する条件を気にしておかないといけないので大変な時期でもあります。

熱中症に関してはこれからの季節は特に対応を気をつけておかないといけないので、過去のブログ記事をぜひ参考にしてください。

↓　↓　↓

リンク：熱中症予防から対処方法までこの記事一つで全てがわかる　熱中症ブログ記事まとめ

⑴冷房の設定温度

冷房の目安は

外気との温度差5℃以内

が目安です。

それ以上温度を下げてしまうと、一時的な体の冷えから

慢性的な冷え性

に繋がる恐れがあります。

冷房に当たりすぎる、または冷房の中ばかりで活動をしていると、体の中の奥深い部分や内臓を冷やしてしまい、体温調整のために働いている

自律神経のバランスが崩れてしまう

ことになります。

自律神経の乱れは

免疫力の低下

に繋がってしまいますので、注意したいところです。

しかし、外出先で冷房が効きすぎていて、自分では冷房の調整ができないこともあると思います。

そういった場合は

足元を冷やさない対策をする

ことをお勧めします。

冷たい空気は基本的に下（床側）に流れ込んでいき、それから少しずつ上（天井側）に流れていきます。

足元が冷えると体全体の血流が悪くなるだけでなく、冷たい空気で冷やされた血液が全身を回って体を冷やしてしまいます。

なので、お勧めなのは

足首が隠れる長めの靴下

レッグウォーマー

膝掛け（ブランケット）

などを持ち歩くことです。

荷物がかさばって嫌かも知れませんが、いざ寒いと感じた時に、何も持ち歩いていないことの方が体の冷えを助長されてしまうので、一つでも良いので足元を冷やさないものを持ち歩くようにしましょう。

⑵三つの『首』を冷やさない

人間の体には大きく分けて三つの『首』があります。

首

手首

足首

の三つです。

いずれも体にとって大切な

太い血管が通っている

ことでも知られています。

特に、この三つの『首』は脇や股やお腹などと異なり

露出していることが多い

ので、冷やした場合に太い血管を伝って全身が冷えてしまいやすい傾向にあります。

首に関して、夏場であれば

スカーフ

を1枚巻いているだけでも冷え対策になりますし、冬場であれば

ハイネック

タートルネック

ネックウォーマー

マフラー

などが有効です。

手首に関しては、通年でも

長袖

リストバンド

の着用も良いですし、冬場であれば長袖に加えて

手袋

手首を覆える手袋

なども有効です。

足首に関しては（１）でもお伝えしましたが

足首が隠れる長めの靴下

レッグウォーマー

膝掛け（ブランケット）

などが有効です。

⑶体の各部位を冷やさない工夫

これまでにお伝えした部位以外での冷やさない工夫をお伝えします。

❶口（喉）

夏は暑いのでついつい冷たい飲み物を一気に飲みがちですよね。

でも冷たい飲み物を一気に飲むと、内臓が冷えてしまい、結果的に体を冷やす原因になってしまいます。

また、空気が乾燥しやすい冬場では、喉が乾いて水分を多量に飲んでしまいがちです。

過剰に摂取した水分は体内に溜まって体を冷やす原因にもなります。

ポイントとしては

少し温かい（or 温かい）飲み物を

喉の渇きを潤す程度に

少しずつこまめに飲む

ことが大切になってきます。

別記事でもお伝えしていますが、少しずつの水分をとる習慣として

ウォーターローディング

もお勧めしています。

この時に摂取する水分量の目安は

100mL〜200mL

ほどです。

ウォーターローディングは体を冷やさないだけではなく

熱中症予防

としても効果的です。

❷上半身

夏場であっても

カーディガン

薄手のジャケット

などを持ち歩いて、こまめに着脱してその場の気温に合わせるようにしましょう。

冬場は厚手のコートなどを着ることも多くなると思いますが、室内外の温度差が激しい時には、こまめに着脱して体温を一定に保つようにしましょう。

❸お腹と腰

お腹から足元まで覆うことのできる

膝掛け（ブランケット）

は足首だけではなく、お腹周りを冷やさないための必需品と言えます。

最近は季節を問わずに

腹巻

使い捨てカイロ

を使用する人も増えてきています。

特に、夏場は寝苦しくて無意識に布団をはがしたり、衣類がきちんと着れていないうちにお腹周りが冷えてしまって体調を崩すことも珍しくないので

寝ている時にお腹を冷やさない工夫

が大切になってきます。

❹下半身

暑い夏であっても、スポーツをする時以外であれば、できるだけ肌の露出を少なくするために

長ズボン

長めのスカート

を着用することをお勧めします。

冷房の効いた部屋に入ると、足元から冷えてくるため、露出している部分が体の下側であればあるほど、体の冷えが急速に進んでしまいます。

❺お風呂

体を温める方法として最もよく取り入れられていますが、この時にシャワーではなく

湯船に浸かる

ことが大切になってきます。

湯船に浸かることで

体の奥深くまで温める

ことができ、体の冷えを予防することができます。

また、お風呂に入ってリラックスすすることで

副交感神経が優位

になり、免疫力低下の大きな要因でもある

ストレスも解消される

ことから、湯船につかることが良いと言えます。

湯船に浸かる時には

40℃のぬるま湯で

15分程度浸かる

ことが良いとされていますし、心臓への負担をかけたくな人であれば

半身浴

でも十分に体の冷えを予防することができます。

半身浴をする際には

肩にタオルをかけておく

ことで首から脇にかけてを冷やさない工夫にもなります。

まとめ

今回はシリーズ『免疫力』の第7回目として、免疫力低下につながる

体の冷えを予防すること

についてお伝えするとともに

体の冷えと免疫力との関係

免疫力を下げないための理想的な体温

年間を通して体の冷えを予防する方法

についてお伝えしました。

今までの話は免疫力を上げる話が中心でしたが、今回は免疫力を下げないための取り組みについてお伝えしました。

コロナ禍がひと段落しても、感染症や病気から身を守ることがとても大切になってくるということを私たち一人ひとりがしっかりと認識し、このシリーズを通して免疫力を少しでも高めることができるようになっていただければ、とても嬉しいです。

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The post 【心と体の健康】体の冷えは免疫力低下につながる｜年間を通して体の冷えを予防しましょう！ first appeared on 作業療法士20年、義足で30年の私が語る、人生を幸せにする方法。.

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シリーズ『免疫力』、第6回目の今日は免疫力アップには必須でもある

腸内環境を整えるための生活習慣

についてお伝えします。

過去のブログでは、そもそもなぜ腸内環境を整える必要があるのかについてお伝えしていますので、本文を読まれる前にまだ読んでいない方はぜひ確認も含めてご一読ください。

↓　↓　↓

リンク：免疫力アップに欠かせない腸内環境｜なぜ腸内環境を整える必要があるのか？

腸内環境を整えるための生活習慣のポイントは次の4つです。

できるだけ分かりやすい説明を心がけていますが、もしご不明な点などございましたら、お気軽にお問い合わせください。

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1.朝食を毎日食べる

腸は免疫細胞の60〜70%が集中している

ことでも知られており、腸がしっかりと機能することで

免疫力が高まる

とされています。

注）具体的な食事などで腸の働きを良くするお話はまた次回以降のブログ記事でお伝えします。

食べ物が胃に入ると大腸では便を通常の200倍のスピードで動かす

大蠕動（だいぜんどう）

が働きます。

特に、胃が空になっている朝は、大蠕動が起きやすく、大蠕動が起こると排便がスムーズに行われるようになります。

排便によって体の中の老廃物が外に出されると

大腸癌のリスクを下げる

悪玉菌の増殖を防ぐ

免疫の働きを老廃物が妨げない

ことが期待でき、その結果、腸内環境が整ってきます。

逆に朝食を摂らないと、この大蠕動が起きにくくなり、便秘や下痢などの原因にもなってしまうため、免疫力が下がりやすくなってしまいます。

摂取する朝食の内容については、朝しっかり目に食べられる人もいれば、簡単なものしか受け付けない人もいるので、いちがいに言えない部分もありますが、推奨されているのは

野菜

牛乳・ヨーグルト類

味噌汁

など、食物繊維（水溶性・不溶性）、乳酸菌、発酵食品など

腸の働きをしっかりとサポートしてくれる食事

が良いとされています。

また、朝食とともに大切なのが

水分をきちんと摂る

ことであり、これは過去のブログでお伝えした

ウォーターローディング

にも通じる内容であり、これからの季節で特に気をつけて欲しい

熱中症対策

にも繋がりますので、ぜひこの機会に過去のブログ記事をご参照ください。

↓ 　↓　 ↓

リンク：熱中症になりやすい人・なりにくい人の特徴

2.朝日をしっかり浴びる

朝日をしっかりと浴びることで、人間の脳に覚醒のスイッチが入り

副交感神経優位（夜モード）から

交感神経優位（昼モード）に切り替わる

という作用があり

体内リズムが整ってくる

とされ、昼と夜との体内リズムが整うことで自律神経が整えられ、腸の活動が活発になり

免疫力を高める

ことに繋がります。

なので、朝日をしっかりと浴びるためには

夜更かし・朝寝坊をしない

ことが大切になってきます。

また、日の光を浴びることそのものが免疫力に大きな影響を及ぼすことが知られるようになってきており、特に日の光を浴びることで生成される

ビタミンD

は通称

万能ビタミン

とも呼ばれており、このビタミンDは免疫力にも大きな影響力を持っていることでも知られています。

実際に、感染症にかかっている人の血中内のビタミンDの濃度を測ってみると、感染症にかかっていない人と比べても

ビタミンDの血中濃度が下がっている

というデータがあります。

そのため、インフルエンザや新型コロナウイルスの危険にさらされる人は、感染症のリスクを下げるためにビタミンDを十分に取り入れることが推奨されているのです。

＜参考文献：オーソモレキュラー医学ニュースサービス日本語版＞

さらに、ビタミンDはウイルスや細菌から身を守るための免疫の応答に関係する細胞でもある

マクロファージ

樹状細胞（じゅじょうさいぼう）

T細胞

B細胞

といった細胞の働きを強め

感染症にかかりにくい体にしてくれる

という頼もしい作用があります。

＜参考文献：nature asia 2008年＞

そのほかにも、日の光を浴びることでの健康への効果について、過去のブログでも紹介していますので、この機会にぜひご一読ください。

↓ 　↓　 ↓

リンク：日光浴をしないと病気になる？ビタミンDの特徴と効果

他にも、日の光を浴びることで

セロトニン

という、通称

幸せホルモン

が分泌され、その結果、うつ病や不眠症やストレスの蓄積などを解消するとされています。

多少曇りの日であっても、朝日を浴びることの効果はありますので、朝起きたら

朝日をしっかりと浴びる習慣

を持つことは、腸内環境を整えるだけではなく免疫力向上に大きく役立つと言えます。

3.ストレスを溜め込まない

免疫力の話でも何度も出てきていますが、ストレスはそれそのもので

免疫力を下げてしまう

要因になってしまいます。

ストレスについては過去のブログ記事でも何度も紹介されていますので、この機会にぜひご一読ください。

↓ 　↓　↓

リンク：ストレスは万病の元！ストレスパターンとその解消法を知りましょう！

リンク：ストレスとうまく付き合う

ストレスと腸についての関係で忘れないでおいて欲しいこととして、胃腸には特にこれといった病変がないにも関わらず、下痢などを繰り返す疾患として

過敏性腸症候群（かびんせいちょうしょうこうぐん）

とよばれる病気があります。

これはストレスによって自律神経のバランスが乱れることで胃腸の機能にも異常を来す疾患のことで

腹痛や腹部の不快感

下痢や便秘などを繰り返す

ことが特徴です。

過敏性腸症候群の主な原因は精神的なストレスによる自律神経の乱れとされているので、ストレスをためないことが腸の健康を保つ上でとても重要なことが分かります。

また、身体的・精神的ストレス以外にも

タバコを吸う

お酒をたくさん飲む

お腹いっぱいまで食事をする

といった行為は

腸そのものへのストレスとなる

ことでも知られています。

タバコは腸を整えるための

腸内フローラに悪影響を与える

ことでも知られていますし、過度の飲酒は

腸の粘膜を傷つけてしまう

ことにもなります。

＜引用出典：『食事はよく噛んで、リラックスタイムをとる…腸内環境を整えるための習慣は？』より一部抜粋＞

食事は腹八分目で済ませ、腸そのものの機能を弱めてしまう生活習慣を見直すことも大切です。

最近では

ファスティング（断食）

で腸内環境を整えることも言われていますが

初めてファスティング（断食）をする人

基礎疾患がある人

腸の機能が弱くなっている人

は注意が必要です。

私は救命センターで働いていた頃、初めてファスティング（断食）をしたという方が救急車で運ばれてくるケースに遭遇したことが何度かあります。

その多くは

ファスティング未経験

BMIが18.5以下（やせ型）

脱水による脳梗塞・心筋梗塞

水を多量に摂取しての水中毒

といった状態の方達でした。

ファスティング（断食）は適切に行うと、腸内環境を整えてくれる一方で、安易に行うと体へのダメージの方が大きくなってしまうことを理解していただいた上で、ファスティング（断食）もある意味では

腸にストレスを与えてしまい

場合によっては思いがけない病気を引き起こす

ことを認識しておいていただきたいと思います。

ファスティング（断食）を行うのであれば、専門家やファスティング（断食）経験者に相談するとともに、周囲の人にファスティング（断食）をすることを知ってもらい、何か体に異変があれば

すぐに助けを求めることのできる環境を準備しておく

ことも大切です。

4.適度な運動を行う

運動不足は腸の働きを著しく悪くしてしまいます。

私は作業療法士として高齢者の方々の支援をする機会が多いのですが、多くの方々が

便秘

で悩んでおられます。

中には1週間から10日も排便がないと言われる方もおられ、下剤や座薬などで排便コントロールをされている人も珍しくありません。

「薬とかでしっかり出るなら、それでいいじゃん」

(*｀･з･)ｲｲｼﾞｬﾝ

と思われるかもしれませんが、下剤にせよ座薬にせよ外的要因（口から摂取するなど）に頼りっきりになってしまうと、腸の中でバランスよく生息している腸内細菌の働きが著しく衰えてしまい、ますます便秘が続くことで

さらに追加で下剤や座薬が必要になる

結果となり

腸内環境が非常に悪くなる

という悪循環を繰り返してしまいます。

年齢とともに、腸の機能が低下することでの便秘ももちろんありますが

運動習慣がほとんどない

時間があれば寝ている

少し動くと疲れて座ってしまう

といった状況が続くと、年齢に関係なく腸の働きはどんどん悪くなってしまいます。

「じゃあ、激しい運動ガンガンしたらいいですね！」

(`・ω・´)ｶﾞﾝｶﾞﾝ!

と言いたくなるかもしれませんが、そうではありません。

激しい運動をした後、ナチュラルキラー細胞（NK細胞）は一時的に活性化されますが、運動を終えるとNK細胞は急激にその活動が抑えられ、何もしていない時よりもNK細胞の値も減ってしまうと言われています。

＜参考出典：夢ナビ『激しい運動をすると、風邪をひきやすくなる？』＞

お勧めの運動としては

ウォーキング（1日3000歩から5000歩を目標）

エアロバイク（低負荷の有酸素運動）

ストレッチ（無理のない範囲で朝昼晩10分程度）

スロースクワット（5秒かけて膝を曲げて5秒かけて膝を伸ばす）

太極拳（指導者のもとで呼吸法と合わせて）

など、体に無理のない範囲で

じんわりと汗をかく程度

の運動を行うことで、腸の働きを良くしていくことができます。

こうした運動経験がない人や、何らかの病気や障害をお持ちの場合は、始める前に理学療法士や健康運動指導士やインストラクターに相談してみることも必要だと思います。

まとめ

今回はシリーズ『免疫力』の第6回目として、免疫力アップには必須でもある

腸内環境を整えるための生活習慣

についてお伝えするとともに、腸内環境を整えるための生活習慣の4つのポイントについてお伝えしました。

腸は免疫細胞の60〜70%が集中している

ことでも知られており、腸がしっかりと機能することで

免疫力が高まる

ことはこのシリーズを通して繰り返しお伝えしているところでもありますので、腸内環境をしっかりと整えることを意識して

病気をしない体をつくる

取り組みを続けていただきたいと思います。

コロナ禍がひと段落しても、感染症や病気から身を守ることがとても大切になってくるということを私たち一人ひとりがしっかりと認識し、このシリーズを通して免疫力を少しでも高めることができるようになっていただければ、とても嬉しいです。

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このページでは、これまでにお伝えしてきた『熱中症』に関するための記事をまとめたページになります。

この夏の暑さは非常に危険な暑さになっています！

ヾ(*｀Д´*)ﾉｷｹﾝ!

ここでお伝えしていることは一般的に知られていることもありますが、医療従事者ならではの視点で私自身が体験したことや講演会などで聞かれたときにお答えしている内容ばかりです。

熱中症に関して少しでも気になる方には是非とも見ていただきたい内容となっています。

目次からお好きなページへ飛び、御覧ください。

記事のアイキャッチ画像をクリックしていただいても、「↓　↓　↓」の下の概要欄をクリックしていただいても目的の記事にリンクできるようにしています。

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1.熱中症対処の基本と重症度分類を知っておこう！

自分が具合が悪くなった場合はもちろんのことですが、具合が悪そうな人を見かけた時には次の3つのことは必ず行って欲しいことです。

1.「大丈夫ですか？」と声かけをする

2.水分補給をしてもらう

3.体を冷やす

これら3つのことを行いながら

熱中症の重症度分類Ⅰ〜Ⅲ

の確認をして、必要であれば躊躇することなく

救急車を呼ぶ

ことを行ってください。

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2.熱中症のメカニズムと応急処置の手順・方法

熱中症とは

生命維持に大切な臓器の高体温と血液不足（虚血：きょけつ）で起こる体調不良

のことを言います。

熱中症は

熱失神

熱けいれん

熱疲労

熱射病

といったこれら4つの健康障害が複数同時に発症したり、一部の症状のみが発症することでも引き起こされます。

そしてそれは屋内外を問わずに

どこでも起こりうる

ことです。

ここでは熱中症が疑われたときに、すぐに実践できる方法をお伝えしています。

↓　↓　↓

3.熱中症かなと思った時の水分補給方法

熱中症が疑われる場合には

経口補水液（ORS:Oral Rehydration Solution）

が最も望ましく、経口補水液がなければ

スポーツドリンク

を選択します。

経口補水液もスポーツドリンクもない時には

真水以外の飲み物

を選択してください。

どうしても真水しかない場合は、食塩を少し混ぜることや（0.1〜0.2％の食塩水：水1Lに対して食塩1〜2gを入れる）、塩あめや梅干しを舐めてもらって摂取することや、水を少しずつ摂取してもらうようにしてください。

経口補水液やスポーツドリンクがなぜ熱中症が疑われる場合に摂取した方が良いのか、科学的な視点や根拠も含めてわかりやすく解説しています。

↓　↓　↓

4.熱中症を防ぐために普段から心がけたい水分補給方法

人間の体はほとんどが水分で構成されており、それは年齢に応じて異なっています。

そして

1日あたり約2.0〜2.5L

の水分が出たり入ったりしています。

しかし、熱中症になりやすい季節では、この水分の出入りする量が極端に変わってしまい、外に出ていく水分が過剰になり

脱水症状

が進むことで、熱中症を引き起こすようになります。

そのため、普段から水分を摂る習慣をつけて欲しいところですが、普段から経口補水液やスポーツドリンクばかりを飲んでいると

塩分・糖分・カロリー過多

になり、かえって体調を悪くされることもあります。

そこで普段飲みとしてお勧めできる

5種類のお茶

について、この記事で詳しく解説しています。

↓　↓　↓

5.熱中症になりやすい人・なりにくい人の特徴

熱中症は、なりやすい人となりにくい人とがいます。

熱中症になりやすい人に共通するのは

①暑さや渇きを感じる脳のセンサーの機能

②汗をかく機能（発汗機能）

③体調・体力の状態

④血液の状態

⑤体の中の水分量

といった機能の衰えもしくは著しい低下です。

この記事では、熱中症になりやすい人に見られる10の特徴と、熱中症になりにくい人に見られる6つの特徴とをチェックリスト方式で確認できるようにしています。

熱中症になりにくい人になるための一つの方法として

ウォーターローディング

で1回の水分摂取量100mL〜200mLを目安に、こまめに水分を摂る習慣をつけることもお勧めしています。

チェックリストはダウンロードしてご自由にお使いください。

(*´ｰ`*人)

↓　↓　↓

6.熱中症を見逃さない！　「かくれ脱水」を早めに見つけよう

熱中症のような明らかな体調不良や、目に見える症状が現れれば

「これはやばい！」

(,,゜д゜)ﾔﾊﾞｲ!

と思って、熱中症の対策をすぐに取ることができます。

しかし、実は熱中症とまではいかないけれど、慢性的に脱水状態になっていながらも日常生活を過ごしていることも珍しくありません。

この状態を

「かくれ脱水」

と言いますが、自覚症状と呼べるものがほぼ皆無と言っていいほど出ないので、「かくれ脱水」になっていたとしても、日常生活に何か問題となる症状が発生しないので

「かくれ脱水」に気づける人はほぼいない

のが怖いところです。

「かくれ脱水」の状態が続くと

皮膚が異常に乾燥する

汗をかきにくくなる

舌を出すとすぐ乾く

手が冷たい

といった、体への異変が現れてきます。

でも、日常生活には特に差し障りがないので放置してしまいがちになります。

しかし、急に猛暑日になったり、暑い場所に出ることが増えたりすると、大量の汗をかくことになり、その結果

あっという間に熱中症

になってしまうのです。

ここでは、ついつい見落としがちな「かくれ脱水」の怖さとその対策方法についてチェックリストも交えて詳しくお伝えしています。

チェックリストはダウンロードしてご自由にお使いください。

(。ゝω・)ﾉ

↓　↓　↓

7.熱中症から高齢者を守ろう！　大切な家族を熱中症から守る方法

熱中症に関して繰り返しお伝えしていますが

熱中症で死亡する人の8割以上が65歳以上の高齢者

です。

その主な原因は

①暑さや渇きを感じる脳のセンサーの機能

②汗をかく機能（発汗機能）

③体調・体力の状態

④血液の状態

⑤体の中の水分量

といった機能の衰えもしくは著しい低下に加え

暑さに対する感度が落ちて、不快に思わなくなること

によって「かくれ脱水」の状態になっているにも関わらず、そのことに気づかずに体から水分がどんどん奪われて脱水状態になっていて、少しの暑さの変化であっても熱中症になってしまうのです。

こうしたことは高齢者に特有の

持病が多い

糖尿病や高血圧などの生活習慣病が慢性化している

認知機能の低下

があることも熱中症になりやすい要因になっています。

ここでは高齢者を熱中症から守る7つのポイントについてチェックリストとともに解説しています。

離れて暮らす高齢者がいるご家庭

にはとても有効な内容となるよう意識しています。

チェックリストはダウンロードしてご自由にお使いください。

(・ω人)”))

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8.保護者の見守りと指導で子供を熱中症から守ることができる

子供は大人（成人）と比べて

体温調整

水分バランス調整

環境から受ける影響

の3点において、大人ほど周りの環境に適する発達をしていないため、熱中症になりやすくなってしまします。

特に、汗腺や腎機能が未発達なので、成人よりも代謝のバランスが取りにくく、気がつけば

重度の熱中症

になっていることも少なくありません。

子供は自分自身で熱中症を予防することが難しいことが多いため

保護者の見守りと指導

が必ず必要となってきます。

ここでは子供を熱中症から守るポイントを7つに絞ってチェックリストにまとめてみましたので、是非お子さんと一緒に確認も含めてチェックをしてください。

チェックリストはダウンロードしてご自由にお使いください。

ヾ(oﾟ∀ﾟo)ﾉ☆ﾟ

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9.乳幼児を熱中症から守る！

乳幼児は、子供以上に保護者や周りの大人たちが

十分な観察と実際に触れてみて確認する

といった、より一層注意深くケアをしていかなければなりません。

特に

ベビーカー

屋外の車内

での乳幼児の状態については、命に関わる悲しい事故が絶えないことを含めて保護者や周りの大人たちがしっかりと注意して欲しいところです。

ここでは乳幼児が熱中症になりやすい3つの理由についてお伝えするとともに、乳幼児を熱中症から守るための11のポイントについて、チェックリストとともにお伝えしています。

乳幼児にお勧めの水分補給方法についてもお伝えしています。

チェックリストはダウンロードしてご自由にお使いください。

φ(・∀・☆)

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10.血管力を高めて熱中症を予防しよう！

血管力とは、心拍数や体温などの内部環境の変化や、気温など外部環境の変化に応じて

血管を柔軟に縮めたり（収縮）広げたり（拡張）する力

のことです。

血管力が高ければ、血流がよくなり、血流がよくなると体の深い部分で発生した熱を拾った血液が体の表面近くまでその熱を運び、毛細血管を通じて熱を体の外に放出することができます。

そして熱を放出することで冷えた血液が体内に戻ってくることで体温が下がり、体温調整がスムーズになります。

この一連の流れがスムーズに行われる結果

熱中症になりにくい体

になります。

逆に血管力が低いと、血管が硬く、もろくなり、必要とされる血液を全身に行き渡らせることができず、あちこちで血流が止まってしまう結果、適切な体温調整ができなくなり

熱中症になりやすい体

になっていまいます。

ここでは、皆さんの血管力を調べるための9つの質問と血管年齢の自己測定用のフローチャート、そして血管力を高めるための10のポイントをチェックリストとともにお伝えしています。

チェックリストはダウンロードしてご自由にお使いください。

♪(´・∀・`)ゞ

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The post 熱中症予防から対処方法までこの記事一つで全てがわかる　熱中症ブログ記事まとめ first appeared on 作業療法士20年、義足で30年の私が語る、人生を幸せにする方法。.

いつもブログをご覧いただき、ありがとうございます。

熱中症への対応を本格的に行わなければならない季節になり、このブログでもシリーズで『熱中症』について扱っています。

今回は、『熱中症から高齢者を守ろう！　大切な家族を熱中症から守る方法』というタイトルで、熱中症にかかりやすい高齢者への対応についてお伝えします。

高齢者の熱中症はなぜ多いのか？

過去のブログで何度も紹介させていただいていますが

熱中症で死亡する人の8割以上が65歳以上の高齢者

です。

高齢者が熱中症になりやすいこととして

①暑さや渇きを感じる脳のセンサーの機能

②汗をかく機能（発汗機能）

③体調・体力の状態

④血液の状態

⑤体の中の水分量

といった機能の衰えもしくは著しい低下があることで、熱中症になりやすい人になっています。

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また、高齢者の多くは

暑さに対する感度が落ちて、不快に思わなくなること

によって「かくれ脱水」の状態になっているにも関わらず、そのことに気づかずに体から水分がどんどん奪われて脱水状態になっていて、気がつけば

熱中症予備軍

になり、少しの暑さの変化であっても熱中症になってしまうのです。

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その他にも、足腰の衰えや家の造りによってはトイレに行くことそのものが苦痛であったり、排尿障害などでトイレに何回も行かなければならないことを嫌がって水分を摂らなかったりするため

1日の水分摂取量が極めて少ない

ことが高齢者に多いことも、熱中症になりやすい要因となっています。

高齢者同士の介護での熱中症

高齢者が熱中症になりやすいことの要因の一つとして、高齢者同士の介護、いわゆる

老老介護

によって、介護する側・される側が熱中症になっていることに気づかないことが指摘されています。

厚生労働省が発表した2019年国民生活基礎調査によると、介護が必要とされる要介護者と同居する主な介護者との組み合わせを年齢別に調べたところ

65歳以上同士が過去最高の59.7%

であり

75歳以上同士も過去最高の33.1%

となっています。

（資料参考：厚生労働省 2019年国民生活基礎調査の概要）

他の家族が同居していれば十分に気付けるような環境であっても、老老介護をしている現場では

部屋の温度・湿度管理

食事・水分摂取状況の確認

普段から体を動かす習慣（汗をかくことに慣れる）

などをお互いに確認し合うことが難しいため、熱中症を見逃しやすくなるだけではなく

介護する側の体調不良の時に介護される側（要介護者）が助けを呼ぶことが難しい

こともまた、介護する側・される側が熱中症で共倒れになってしまう原因にもなっています。

老老介護の現場で熱中症を予防するためには

訪問介護

訪問看護

訪問診療

通所介護（デイサービス）

通所リハビリテーション（デイケア）

など、在宅生活を支援する介護保険制度・医療保険制度を利用することで、熱中症を未然に防ぐことに繋がります。

高齢者は熱中症を引き起こす病気を持っていることが多い

年齢を重ねると、病気になりやすく、それが長期化するのも高齢者の特徴です。

いわゆる

基礎疾患

を持った状態のことです。

特に

心臓血管系の病気（心疾患）

高血圧

糖尿病

といった病気では、尿をしっかり出すための

利尿剤

経口血糖降下剤

を服用していることで、体が必要とする水分までもが体の外に出て行ってしまうため

脱水になりやすく

なっていることや

パーキンソン病治療薬

頻尿治療薬

抗不整脈薬

抗うつ薬

などは

汗をかくことそのものを抑制する作用

があるため、体の中にたまった熱を外に出すことが難しくなり、その結果、熱中症になりやすくなってしまうのです。

また、認知症のように、自分が置かれている状況が適切に判断できない、どのように暑さに対処すれば良いのか分からないといった

環境調節能力の著しい低下

もまた、高齢者や高齢者だけで暮らしている世帯で熱中症が多い要因にもなっています。

少し専門的になりますが、以下に基礎疾患を持つ高齢者の水分補給についてのアドバイスをさせていただきます。

専門用語も多いので、難しいと思ったら記事をスキップしてくださいね。

1.基礎疾患を持っている場合は主治医に相談をする

心疾患や腎疾患、重度の肝疾患（肝硬変など）を持っている人は

血液の流れが悪くなって滞ってしまう（うっ血）

水分が体に溜まりすぎる（尿や汗で排出されない）

といった症状を引き起こすため、自己判断で経口補水液などの塩分を含む水分を摂ると、体の中に水分が溜まり過ぎてしまい、病状が悪化する危険性があります（特に、心不全、肝硬変による浮腫、腹水、ネフローゼ症候群など）。

また、腎疾患がある人で血液透析を行っている場合には、経口補水液を飲むとカリウムの過剰摂取にもなってしまうので、経口補水液ではない水分を必要量摂取する必要があります。

普段の水分摂取に関しては、過去のブログも参考にしていただけたらと思います。

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こうした点からも、基礎疾患を持っている場合は

あらかじめ主治医に水分制限の有無を確認してその指示に従う

ことがとても重要になってきます。

また、食事に関しては

1日の塩分摂取量を6g以内に留める

ことを行い、主治医の指示がなくても

体重測定を1日1回（できれば朝晩2回の方が望ましい）

行って

体重の増加が2kg以上

浮腫（むくみ）の出現・悪化

があれば、すぐに主治医に相談しましょう。

2.糖尿病を基礎疾患に持つ人の水分補給

糖尿病は脱水を起こしやすいのですが、経口補水液やスポーツドリンクを摂取すると

血糖値が上昇

してしまい、尿の中の糖が増加することによって、さらに脱水が進んでしまう危険性があります（これを浸透圧利尿と言います）。

血糖値測定をしなければならない人の中には、脱水によって元気がないように見えても、実際には

高血糖

からの意識障害や倦怠感なども起きている可能性もあるので、その場合には必ず血糖値を測定して、高血糖（目安は300mg/dL以上）の場合には、すぐに主治医に連絡をして相談してください。

汗をたくさんかいている時など、水分摂取を多く行ってもらう必要がある時には

0.1％の食塩水（水1Lに対して食塩1gを入れる）に柑橘類で香りをつける

といった、糖尿病の人であっても飲みやすく、かつ、必要な塩分のみを摂取できるような工夫をしていただくことをお勧めします。

3.認知症や精神疾患がある人の水分補給

認知症や精神疾患のある人は

衣服の調整（暑い時に脱いで、寒い時に着る）

室温や湿度を適度に調整する

自らの意思で水分補給をする

ことが難しいので、脱水症や熱中症になりやすく、また、脱水症や熱中症になっても

どのように体の異変を伝えれば良いかが分からない

ことが多いため、気がつけばかなり熱中症が重度化していることも珍しくありません。

そのため、家族や介護者は食事量や水分量を把握しながら

定期的に水分補給を促す

などを行って、熱中症にならないための取り組みを積極的に行う必要があります。

この時の水分補給の目安については、過去のブログ内でも紹介している

食事：約1L

飲み水：約1.2L

体内でできる水：約0.3L

を参考に、もし食事が普段の半分くらいしか食べれたいないようであれば、飲み水を1.7L摂取してもらうような工夫が必要になります。

「そうは言っても、認知症や精神疾患のある人にはそんなにたくさんの水分補給は難しいです」

(｡´・д・)

というのは介護の現場でもよく聞かれます。

そんな時は、少しずつでも水分を摂取してもらうことや、こまめに水分を摂る習慣をつける方法として

ウォーターローディング

を取り入れて、1回の水分量は100mL〜200mLを目安に水分補給をしてもらうことをお勧めします。

高齢者を熱中症から守るポイント

これまで述べてきたこと含めて、高齢者を熱中症から守るポイントをまとめてみましたので、確認も含めてチェック✅をしてみましょう。

□温度・湿度計を設置する

温度計・湿度計を設置して、高齢者と同居している人が定期的に確認するようにしましょう。

温度は28℃以上、湿度は60%以上にを上回らないように調整することが大切です。

ただし、エアコンの設定温度や温度計・湿度計だけを過信してはいけないので

適度な涼しい風が入ってきているかの確認

エアコンを嫌がる場合は扇風機などを活用する

ことも対策に入れておく必要があります。

□喉の渇きに頼らない水分補給をする

喉の渇きを感じる脳のセンサーが働きにくくなっているのが高齢者の特徴でもあります。

喉の渇きを感じる前に水分補給をするようにしましょう。

高齢者と同居している人は、定期的に声かけをして水分補給を促すようにしてください。

□こまめな水分補給を心がける

外出時には冷たい飲み物を持参してもらい、こまめに水分補給をするようにしましょう。

汗をかいた場合は少し多めに水分を飲むことや、経口補水液・スポーツドリンク・カフェインレスのお茶などを飲み分ける工夫も必要になってきます。

外出の際には小銭なども持ち歩き、コンビニエンスストアや自動販売機で追加で飲み物を買えるようにしておきましょう。

□コップ1杯の水（100mL〜200mL）を定期的に飲む

繰り返しお伝えしている

ウォーターローディング

を取り入れて、1回の水分量は100mL〜200mLを目安に水分補給をしてもらうことをお勧めします。

最低でも

毎朝

朝昼夕の食事の前後

入浴前後

寝る前

にはコップ1杯の水分（100mL〜200mL）を飲みましょう。

□体を動かしたり入浴したりして適度に汗をかく

暑い環境に慣れるための

暑熱順化（しょねつじゅんか）

は、熱中症予防にとても重要となってきます。

早朝の涼しい時間帯に散歩をすることや

インターバル速歩

と呼ばれる、大股で腕を振って踵から接地する3分間の早歩き（速歩）と3分間のゆっくり歩きを1日5回以上、週4回以上を4週間続けることを行い、汗をかく機能の低下を防ぐ取り組みを行いましょう。

また入浴も汗を適度にかく上では効果的ですが、入浴前後の水分補給は忘れずに行いましょう。

□食事量を減らさないようにする

食事の量が減ってしまうと、食事から体に取り入れる水分の量が減るだけではなく

体力そのものが低下する

ことになり、熱中症になりやすくなってしまいます。

肉・魚・野菜・ご飯を3食、バランスよく食べることを心がけましょう。

□暑い時間帯の外出は避ける

日中の暑い時間帯の不要な外出は避けるようにしましょう。

どうしても外に出る必要がある時には

冷たい飲み物

帽子や日傘など日差しを和らげるもの

汗を拭くためのタオル

塩あめなど塩分を手軽に補給できるもの

を持って出かけるようにしましょう。

こうした高齢者を熱中症から守る取り組みを行うために、家族や介護保険制度で利用できるサービスや行政の担当者とも連携を取りながら

できれば1日2回以上の見守り体制（無事の確認ができる）

が行えることが望ましいと言えます。

ここまでお伝えした『熱中症から高齢者を守るポイント』はPDFでダウンロードできるようにしていますので、ご自由にお使いください。

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PDF版　熱中症から高齢者を守るポイント

まとめ

今回はシリーズ『熱中症』の第7回目として『熱中症から高齢者を守ろう！　大切な家族を熱中症から守る方法』というタイトルで、熱中症にかかりやすい高齢者への対応についてお伝えしました。

65歳以上の高齢者は熱中症にかかりやすく、容易に重度化してしまいますが、年齢や持病の影響で慢性的に脱水になっていることに気づかず、そのまま放置してしまいがちです。

その結果

気づいた時には生命の危険性が極めて高い状態である

ことも少なくありません。

高齢者自身が気づき得ないところは、周りの人たちの声かけがとても重要になってきます。

大切な家族を守るためにも、今回お伝えしたことが少しでもお役に立つことができればと思います。

皆さんの貴重なご意見・ご感想、大変参考になりますので、お気軽にコメントなどいただけると嬉しいです。

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いつもブログをご覧いただき、ありがとうございます。

熱中症への対応を本格的に行わなければならない季節になり、このブログでもシリーズで『熱中症』について扱っています。

『熱中症』シリーズ

第1回目は『熱中症のメカニズムと応急処置の手順・方法』

第2回目は『熱中症かなと思った時の水分補給方法』

第3回目は『熱中症を防ぐために普段から心がけたい水分補給方法』

をお伝えしました。

今回は、『熱中症になりやすい人・なりにくい人の特徴』というタイトルで、どんな人が熱中症になりやすいのか、どうすれば熱中症になりにくい人になれるのかについてお伝えします。

熱中症になりやすい人とは？

熱中症は、なりやすい人となりにくい人とがいます。

熱中症になりやすい人に共通するのは

①暑さや渇きを感じる脳のセンサーの機能

②汗をかく機能（発汗機能）

③体調・体力の状態

④血液の状態

⑤体の中の水分量

といった機能の衰えもしくは著しい低下です。

①〜⑤は歳を取ることで低下するため

65歳以上の高齢者は①〜⑤全ての機能が低下している

と言え、熱中症で死亡する人の8割以上が高齢者という原因にもなっているのです。

高齢者だけではなく、若い人や働き盛りの人でも熱中症になりやすくなるのは、①〜⑤の機能がなんらかの原因で急激に低下した場合や、もともと持病がある場合や、お酒をたくさん飲んで二日酔いになった場合や、下痢などの症状を起こした場合などが挙げられます。

以下に、熱中症になりやすい人・熱中症になりにくい人を表にまとめてみましたので、皆さんいくつ当てはまるかチェック✅してみてください。

熱中症になりやすい人

□暑さに体が慣れていない and/or 汗をかきにくい

暑さに体が慣れていないと、暑い環境で少し動いただけでもかなりの疲れが生じてしまい、疲れから食欲低下や水分摂取量の減少を引き起こします。

また、暑さに慣れていないと汗をかきにくくもなります。

汗をかきにくい人は、汗をかいて体温調節をする機能が低い傾向にあるため、体の中から熱を逃すことができにくくなり、体温がどんどん上昇してしまいます。

□寝不足や疲れなどで体調が悪い

十分な睡眠が取れない時が続いたり、なかなか疲れが抜けない時が続くと、体調が悪くなり、環境の変化に体がついていかなくなります。

体調が悪くなると汗をかく機能（発汗機能）が低下し、血液の流れも悪くなるので、体の中から熱を逃すことができなくなります。

□二日酔い（深酒）や下痢をしている

アルコールには強い利尿作用があるため、体の中に必要としている水分までもを尿として体の外に出してしまいます。

その結果、翌日まで体の中の水分量が少ないままの状態が続いてしまいます。

その状態で高温・多湿の環境などに長時間いると、体の中は極度の脱水になってしまい、体温を下げるのに必要な汗をかく機能（発汗機能）が低下し、血液の流れも悪くなります。

下痢も、必要以上に体の中の水分が外に出て行ってしまうため、重度の脱水状態になってしまいます。

また、下痢→熱中症だけではなく、熱中症→下痢 という症状経過をたどることも珍しくないので、下痢をしている時には、すでに紹介している経口補水液（ORS）を摂ることをお勧めします。

□持病がある

循環機能を低下させる、心疾患、腎疾患、糖尿病、高血圧、動脈硬化などの持病がある人は、もともと血液の流れが悪いだけではなく、飲んでいる薬などで他の臓器に負担をかけていることで、体の中の熱を外に出しにくくなっていることがあるので注意が必要です。

□朝食をとらない習慣がある

朝起きた直後は脱水状態になっていることが多いため、朝食を摂らない人は朝食に含まれる水分を摂っていない状態だと言えます。

朝食をしっかり摂らないと昼間に脱水になりやすくなるため、朝食を摂ることをお勧めします。

朝しっかり食べる習慣がない人は、せめて野菜ジュースや牛乳など、その日1日のエネルギーになり得るものは最低限摂取して欲しいところです。

□筋肉量が多い

筋肉は体の中で蓄える水の量にも関係する器官でもありますが、その一方で筋肉は熱を生み出す器官でもあるため、動いた時に発生する熱が大きく、体温上昇に繋がりやすくなります。

筋肉量が多いと、蓄えている水の量よりも熱として出ていく（気化熱）量の方が多くなります。

□筋肉量が少なすぎる

適度な筋肉量は、吸熱と放熱のバランスが取りやすいのですが、筋肉量が少なすぎると体の中に蓄えらえる水の量がそもそも少ないので、少しの熱でも体の中の水分が外に出ていってしまいます。

□運動する習慣がない

日頃から運動をすることに慣れていない人が運動をすると、体の中で急激に発生した熱を逃す機能がなかなか働いてくれないため、熱が体の中にこもりやすくなってしまいます。

□肥満

皮下脂肪が厚いため、体の中に熱がこもりやすくなってしまいます。

また、肥満の人は汗を大量にかくことも多いため、暑いところに出ると体の中の水分が急激に外に出ていってしまい、脱水症状を起こすことがあります。

□子供・乳児

子供・乳児は汗を出す腺（汗腺）が未成熟なため、体の中にたまった熱を汗として十分に外に出すことが難しく、そのため、成人よりも体温が上昇しやすい傾向にあります。

また、成人よりも身長の低い子供は、地面からの熱（照り返し）の影響も受けやすいことも、体温上昇につながっています。

乳児は自分で喉の渇きの訴えをすることや、自力で水分摂取をすることができないため、特に注意が必要です。

いくつ当てはまりましたか？

当てはまる数が多ければ熱中症になりやすいと言えるので、できるだけチェック内容が減るような取り組みをしましょう。

熱中症になりやすい人のチェックリストはPDFでダウンロードできるようにしていますので、ご自由にお使いください。

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PDF版　熱中症になりやすい人チェックリスト

同じ暑い環境に長くいても、同じ環境で同じ運動をしても、同じ仕事をこなしても、熱中症になりやすい人となりにくい人がいます。

その理由は、『環境』『心身の状態』『行動』が異なるからです。

上図『熱中症を引き起こす条件』にもあるように、同じ環境でも日差しの強い場所、風通しの悪い場所、照り返しの強い場所などで体の温められ方に差が出ます。

心身の状態では、元気な人と持病のある人、栄養状態が良い人と低栄養状態の人、体調が良い人と下痢やウイルス性の発熱などがある人とでは、暑さに対する抵抗力も異なってきます。

行動では、肉体労働の量や強さの違い、仕事や暑さへの慣れ、休憩の取り方などでも熱中症の発生に差が出ます。

ところで、熱中症になりやすい人はわかりましたが、熱中症になりにくい人とはどんな人なのでしょうか。

熱中症になりにくい人

□普段から運動をして汗をかいている人

普段から運動をして汗をかいている人は、汗をかく時に体の中から水分を出す汗腺（かんせん）という器官が良い状態で保たれています。

そのため、普段から運動をして汗をかいている人は、比較的サラサラの汗をかき、サラサラの汗は気化しやすいため、体の中の熱を効率よく外に出して体温調整をしやすくしてくれます。

しかし、普段あまり運動しない人や冷房の効いた空間で長時間過ごす人は、汗腺の機能が低下しているので、急に汗をかく時にドロドロの汗をかいてしまいます。

ドロドロの汗の特徴としては

汗が大粒で濃い（ミネラルがいっしょに排出されるため）

汗がベタベタしている

汗のにおいが強い

汗が気化しにくい

汗をかくと不快に感じる

といったことが挙げられます。

汗が気化しにくいため、汗をかいても体の中の熱がなかなか外に出て行かずに体温調整しにくく、また、体に必要なミネラルも排出してしまうため、夏バテや熱中症も起こしやすくなります。

□体が暑さに慣れた人

暑い日が続くと、体がしだいに暑さに慣れて、暑さに強くなります。

これを

暑熱順化（しょねつじゅんか）

と言います。

この慣れは、汗をかく量や皮膚の血流量を増やしたり、汗をかき始める体の中の基準値を下げたり（発汗開始閾値の低下）、汗に含まれる塩分濃度を下げたり、血液量を増やしたり、心拍数を少なくして心臓への負担を減らしたりと

暑さに慣れるために必要な体づくり

の基本となります。

暑熱順化には数日〜2週間程度かかりますが、普段の運動でも暑熱順化を獲得することは可能です。

やや暑い環境で、ややきついと感じる強度で、毎日30分程度の運動（ウォーキングなど）

を行って、意識的に汗をかく機会を増やすと暑熱順化が早まります。

ただし、持病のある人は必ずかかりつけ医に相談してください。

□生活のリズムが規則正しい人

規則正しい生活は、熱中症予防の大原則です。

休みの日であるかないかに関わらず

毎朝起きる時間を決める

毎晩寝る時間を決める（夜更かしをしない）

お風呂に入る時間を決める

3食きちんと食事を摂る（2食の場合は1食での食事量を増やしすぎない）

体を動かす時間を作る

暑熱順化しやすい環境を作る

といった、体に良いリズムを作ることが大切です。

□普段からこまめに水分を摂る習慣のある人

普段からこまめに水分を摂るために

1時間にコップ1杯程度（100〜200mL）

もしくは

目が覚めたとき（起床時）

外出前

家に帰ってきたとき（帰宅時）

お風呂の前と後

寝る前

といった感じでできるだけ習慣化して飲むことを、前回のブログではお勧めしました。

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こまめに水分を摂る習慣をつける方法として

ウォーターローディング

もお勧めできます。

これは、下の図のように朝起きてから寝るまでの間を循環（ローディング）するように水分を摂ることです。

1回の水分量は100mL〜200mLを目安にします。

ウォーターローディングをすることで、体の細胞内の水のタンクを常に満たしておくことができ、大量に汗をかいても熱中症になるまでの時間を先延ばしにできる可能性があると言われています。

□栄養の偏りや栄養の不足がない人

熱中症の原因ともなる

体力の低下

は、栄養の偏りや栄養の不足がある人によく見られることです。

体力の低下を防ぐためには、栄養のバランスのとれた食事をすることが第一です。

基本は1日3食摂って欲しいところですが（特に成長過程の子供）、2食であっても1食にたくさんの量の食事をとらずに栄養のバランスのとれた内容であれば問題ないと思います。

そして

主食

主菜（メインディッシュ）

副菜

をきちんと食べることも大切です。

基本的には、ご飯（主食）、肉・魚（主菜）、野菜（副菜）を毎食食べることで自然と栄養のバランスは整います。

また、体力の元になる質の良い筋肉をつけるために食事から摂取して欲しいのが

タンパク質

ビタミンB6

といった物質で、これは鶏肉（ササミ、ムネ肉）、牛レバー、マグロ（赤身）、カツオ、鮭、サバ、緑黄色野菜、カリフラワー、ニンニク、バナナなどに多く含まれています。

□持病がない人

持病がなく、元気であることは熱中症になりにくいことにも繋がります。

ただ、65歳以上の高齢者では持病がない人はほとんどいないことや、生まれつきあるいは成長過程で病気を発症して持病となる人もいるので

持病を悪化させない適切な管理

を行うことが大切です。

また、成人であれば普段からの生活において

生活習慣病を予防する

ということを大前提に

規則正しい生活を心がける（特に食事と睡眠）

適度な運動をする

お酒の飲み過ぎ（暴飲）をしない

栄養バランスのとれた食事を摂る

ストレスをためない

タバコを吸わない

などを心がける必要があります。

熱中症になりにくい人のチェックリストはPDFでダウンロードできるようにしていますので、ご自由にお使いください。

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PDF版　熱中症になりにくい人チェックリスト

まとめ

今回はシリーズ『熱中症』の第4回目として『熱中症になりやすい人・なりにくい人の特徴』というタイトルで、どんな人が熱中症になりやすいのか、どうすれば熱中症になりにくい人になれるのかについてお伝えしました。

また、今回掲載した『熱中症になりやすい人』『熱中症になりにくい人』のチェックリストを定期的にチェックして、ご自身の熱中症対策の状況を定期的に確認していただけたらと思います。

熱中症は夏場に多く見られますが、熱中症の予防のためには

普段からの体づくり

がとても大切になってきます。

自分や自分の周りの人の熱中症の予防のために、今回お伝えしたことが少しでもお役に立つことができればと思います。

皆さんの貴重なご意見・ご感想、大変参考になりますので、お気軽にコメントなどいただけると嬉しいです。

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